Питание при беременности: продукты, которых стоит избегать, важные нутриенты и общие советы
Если вы спрашиваете себя: «Что можно есть при беременности?» и «Каких продуктов следует избегать во время беременности?», вы попали по адресу. В этой статье вы узнаете о питательных рекомендациях для беременных, продуктах, которых стоит избегать, а также об обязательных нутриентах и продуктах, которые важно включить в рацион.
Если вы недавно узнали о своей беременности — поздравляем! Беременность — это время больших перемен: ментальных, эмоциональных и, что особенно важно, физических. Придётся скорректировать свой образ жизни, чтобы позаботиться о себе и будущем малыше.
Сейчас у вас возникает множество вопросов, и часть из них касается питания. Повышенные потребности в питательных веществах и риски для здоровья требуют изменений в вашем рационе на протяжении всей беременности.
WomanLog
Менструальный трекер и календарь
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog. Скачать календарь можно по ссылкам ниже:
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog.
Общие рекомендации по питанию во время беременности
Одним из первых признаков ранней беременности становятся изменения в аппетите и пищевых привычках. Возможно, вы станете чаще испытывать чувство голода или начнете хотеть определённые продукты, а может быть, токсикоз не даёт есть практически ничего, кроме немногих продуктов, которые не вызывают тошноты.
Беременность — один из самых энергозатратных процессов для вашего организма. Важно удовлетворять потребности в питательных веществах развивающейся плаценты и плода на всём протяжении беременности.
Считается, что во время беременности есть нужно за двоих, но это не так. В среднем взрослой женщине нужно 1600–2400 калорий в день в зависимости от физической активности. Во втором и третьем триместре калорийность рациона стоит увеличить всего на 300–450 калорий. Это примерно один тост с авокадо и яйцом или одна средняя шоколадка в день.
Вот общие рекомендации по питанию во время беременности:
- Поддерживайте здоровый вес (обычно прибавка составляет 11–16 кг)
- Регулярно двигайтесь и занимайтесь лёгкой физической активностью, если нет противопоказаний вашего врача
- Соблюдайте сбалансированный рацион
- Принимайте рекомендованные врачом витамины и добавки
- Ешьте небольшими порциями и чаще, чтобы предотвратить тошноту
- Пейте достаточно жидкости и напитков с электролитами: соки, супы
Продукты, которых стоит избегать во время беременности
Один из главных вопросов — «Что нельзя есть беременным?». В целом следует избегать продуктов с высоким риском заражения бактериями или паразитами.
Вот некоторые из них:
Сырое или недоготовленное мясо и яйца
Сырое мясо может содержать вредные бактерии (например, сальмонеллу или листерию), что повышает риск пищевого отравления во время беременности. В этот период иммунитет ослаблен, поэтому инфекцию тяжелее перенести. У развивающегося малыша отсутствует защита, поэтому бактериальные и паразитарные инфекции могут привести к серьёзным осложнениям.
Продукты, которых стоит избегать:
- Карпаччо
- Стейк тартар
- Колбасы и мясные деликатесы
- Яйца всмятку (есть современные данные, что их можно есть, если уверены в их происхождении)
- Яйца Бенедикт (из-за соуса голландез с сырыми яйцами)
- Стейки слабой прожарки (rare и medium)
Рыба с высоким содержанием ртути и сырые морепродукты
Ртуть может накапливаться в организме и негативно сказываться на нервной системе малыша. Рыбу и морепродукты с высоким содержанием ртути стоит избегать.
Также следует отказаться от сырой рыбы и морепродуктов по тем же причинам, что и от сырого мяса.
Ограничьте рыбу с высоким содержанием ртути, такую как:
- Скумбрия королевская
- Акула
- Меч-рыба
- Тайлфиш
- Марлин
- Тунец (альбакор, жёлтопёрый)
- Чилийский сибас
- Синие рыбы (bluefish)
- Групер
Избегайте сырой рыбы, например:
- Суши
- Устрицы
- Сашими
- Морские гребешки
- Мидии
- Копчёные морепродукты
Непастеризованные молочные продукты
Они могут содержать листерию, вызывающую выкидыш, преждевременные роды или тяжёлые заболевания новорождённых. Пастеризация убирает этот риск.
Избегайте:
- Непастеризованные сырные пасты
- Непастеризованный йогурт и мороженое
- Сыры бри
- Камамбер
- Рокфор
- Фета
- Горгонзола
- Кесо фреско
- Кесо бланко
- Панела
Читайте: Можно ли есть мёд во время беременности?
Немытые фрукты и овощи
Они могут содержать токсоплазму — паразита, вызывающего токсоплазмоз. Эта инфекция приводит к врождённым дефектам или выкидышу.
Всегда тщательно мойте овощи и фрукты водой, а также руки перед едой.
Алкоголь и избыток кофеина
Алкоголь во время беременности категорически запрещён. Его употребление приводит к фетальному алкогольному синдрому, задержке развития малыша.
Чрезмерное потребление кофеина (более 200 мг в сутки, или 2–3 чашки кофе) связано с повышенным риском выкидыша и малой массой плода при рождении.
Продукты, на которые стоит делать упор во время беременности
Главное в питании во время беременности — соблюдать баланс и получать необходимые вещества ежедневно.
В сбалансированный рацион входят:
Белковые продукты
Добавляйте в меню хорошо прожаренную рыбу, яйца и пастеризованный йогурт. Также разрешены приготовленная птица, постные куски говядины и свинины, зерновые, тофу и темпе. Белок — строительный материал для малыша.
Цельнозерновые продукты
Цельные злаки богаты клетчаткой, витаминами группы B, железом, магнием, селеном, а также антиоксидантами и дают медленные углеводы для энергии.
Без противопоказаний или аллергии смело включайте:
- Коричневый рис
- Киноа
- Овёс
- Цельная пшеница
- Ячмень
- Булгур
- Пшено
- Гречка
- Кукуруза цельнозерновая
- Дикий рис
Овощи и фрукты
Свежие, хорошо вымытые и приготовленные овощи и фрукты должны быть в основе рациона. Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой, низкокалорийны и содержат антиоксиданты. Клетчатка способствует стабильному уровню сахара и даёт энергию постепенно.
Полезные овощи и фрукты:
- Ягоды: клубника, голубика, малина
- Цитрусовые: апельсины, лимоны, грейпфруты
- Яблоки
- Бананы
- Манго
- Ананасы
- Виноград
- Персики
- Груши
- Арбуз, дыня
- Киви
- Листовая зелень: шпинат, капуста, салаты
- Крестоцветные: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста
- Морковь
- Помидоры
- Болгарский перец
- Огурцы
- Лук
- Чеснок
- Батат
- Тыквенные: кабачок, тыква, баттернат
- Баклажан
Читайте: Можно ли есть бананы при беременности?
Пастеризованные молочные продукты
Перед употреблением любых молочных продуктов уточняйте у вашего врача вопросы пищевой непереносимости. Молочные продукты важны для беременных: они дают кальций для костей, белок, витамин D для усвоения кальция, пробиотики для пищеварения и йод для развития мозга малыша.
Если не переносите молочные, стоит подумать о кальциевых добавках или использовать обогащённые растительные напитки и йогурты.
Разрешены пастеризованные:
- Молоко
- Йогурт
- Греческий йогурт
- Творог
- Твёрдые сыры: чеддер, швейцарский, пармезан
- Кефир
Полезные жиры
Жиры необходимы для роста плода, особенно для мозга и зрения.
Включайте в рацион:
- Продукты с омега-3: лосось, сардины, форель, чиа, льняное семя, грецкие орехи
- Мононенасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, миндаль, арахис, кешью
Важные нутриенты при беременности
Помимо обычного рациона, врач может рекомендовать принимать определённые витамины и минералы. По мере роста плода его потребности увеличиваются, и не всегда их можно восполнить питанием, поэтому любые добавки назначаются только после консультации с врачом.
Рекомендуемые добавки для беременных:
Фолиевая кислота
Принимать около 400–800 мкг в сутки
Фолиевая кислота предотвращает дефекты нервной трубки (например, спина бифида). Начинайте принимать её ещё до беременности, если планируете зачатие, либо сразу после её наступления.
Железо
Принимать около 27 мг в сутки
Во время беременности потребность в железе возрастает. Этот минерал необходим для увеличения объёма крови женщины, развития плаценты и плода, а также для профилактики анемии и обеспечения малыша кислородом.
Кальций
Принимать около 1000 мг в сутки
Кальций нужен с самого начала беременности и до окончания грудного вскармливания — он необходим для формирования костей и зубов малыша. При его дефиците организм начнёт забирать кальций из собственных костей, что со временем может привести к остеопорозу.
Омега-3 жирные кислоты
Принимать 200–300 мг DHA в сутки
Омега-3 важны для развития мозга и зрения плода, а также для профилактики преждевременных родов и низкого веса малыша при рождении. DHA особенно важна в третьем триместре.
Витамин D
Принимать около 10 мкг в сутки
Витамин D обеспечивает усвоение кальция и формирование костей и зубов малыша, поддерживает иммунитет и снижает риск осложнений — таких, как гестационный диабет и преэклампсия.
Как справиться с токсикозом
Одна из самых неприятных сторон беременности, связанных с питанием, — утренняя тошнота (токсикоз). Примерно 70% женщин страдают от токсикоза, чаще всего в первом триместре. Вы можете ощущать тошноту, отсутствие аппетита или даже рвать.
Нередко тошнота длится весь день и может тянуться дольше трёх месяцев после наступления беременности.
Что может помочь справиться с токсикозом:
- Ешьте небольшими порциями и часто — пустой желудок усиливает тошноту
- Выбирайте простые и легкоусвояемые продукты, например бананы, рис, яблочное пюре, тосты (диета BRAT) при наибольшей тошноте
- Пейте воду, имбирный или лимонный чай для гидратации
- Избегайте резких запахов, которые вызывают тошноту
- Больше отдыхайте — усталость усугубляет тошноту
- Пробуйте имбирный чай, леденцы или добавки
- Используйте акупунктурные браслеты — некоторым женщинам они помогают
- Съешьте лёгкую закуску ещё до того, как встали с кровати, чтобы ослабить утреннюю тошноту
- Если симптомы выражены сильно, обратитесь к врачу и обсудите безопасные препараты от тошноты
Вегетарианская и веганская беременность
Большинство веганок и вегетарианок могут выносить и родить здоровых малышей. Но при таких вариантах питания бывает сложнее набрать все нужные нутриенты. Если вы не хотите переходить на всеядный рацион, обязательно следите за разнообразием растительных продуктов и принимайте добавки.
В исследовании по веганским и вегетарианским беременностям сказано:
В сбалансированном растительном рационе для беременных рекомендуется:
Источники белка:
- Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
- Орехи и семена
- Соевые продукты (тофу, темпе)
- Цельные злаки
- Для вегетарианок: яйца и молочные продукты
Железо:
- Обогащённые злаки
- Листовая зелень (шпинат, капуста)
- Бобовые
- Сухофрукты
Витамин B12:
- Обогащённые продукты: растительное молоко, пищевые дрожжи
- Добавки (особенно обязательны для строгих веганов)
Кальций:
- Листовая зелень
- Орехи и семена
- Обогащённое растительное молоко
- Для вегетарианок: молочные продукты
Омега-3:
- Льняное и чиа-семя, грецкие орехи
- Добавки DHA из микроводорослей
Витамин D:
- Регулярное пребывание на солнце
- Обогащённые продукты
- Добавки (часто рекомендованы)
Цинк:
- Цельнозерновые
- Бобовые
- Орехи
- Семена
Йод:
- Йодированная соль
- Морская капуста (в умеренных количествах)
Но при растительном питании нужен регулярный медицинский контроль. Сдавайте анализы, чтобы отслеживать уровень нутриентов и вовремя корректировать рацион.
Беременность и питание
Сбалансированный рацион и ежедневное восполнение потребностей — залог спокойной и здоровой беременности. Однако питание может меняться на разных этапах. Если хотите точнее понимать этапы беременности и дату родов, попробуйте наш калькулятор даты родов — он поможет ориентироваться в сроках и подстраивать рацион под нужды малыша.
Скачайте WomanLog прямо сейчас:
