意識的な食事法
「あなたは食べたものでできている」と言われることがあります。この考え方は、私たちが何を食べているのかを理解できていれば役立ちます（実際には多くの場合、私たちはあまり分かっていません）。外部の情報に頼って「魔法のようにすべての問題を解決してくれる特別な食材リスト」に縋りたくなる誘惑は大きいものです。
「ダイエット」という言葉には、多くの誤ったイメージがつきまといます。多くの方はすぐに減量やデトックス、美容基準を思い浮かべ、ダイエットを特定の人が行うものと考えがちです。しかし本来は、しっかりと健康に生きるため、やりたいことをするエネルギーを持つために、何を体に入れるかを意識して選ぶ行為のことです。
ダイエットとは
ダイエットとは、体調を改善したり、特に体重を減らすために、1種類または複数の食品を制限することです。一方、食事（diet）は「普段何をどのように食べているか」を指します。食事を変えることはライフスタイルの選択であり、ダイエットは何かを変えたいときの短期的な解決策です。どちらも正しく取り組めば、健康全体に良い影響を与えてくれます。
食事について考える時、健康的なアプローチもあれば、不健康なアプローチもあります。いくつか例を挙げると：
- 乳糖不耐症の女性が、特定の食品を意識的かつ一貫して除外するのは、的確な動機と合理的な方法と言えるでしょう。
- 健康的なビーガン食品を食べている熱心なヴィーガン女性でも、どの栄養素が不足しやすいかを調べていなければ効果的とはいえませんが、健康的で前向きな動機です。
- 外見に強いコンプレックスを抱き、全く食べなかったり暴飲暴食を繰り返す女性は、感情に流された否定的な動機と衝動的かつ破壊的な方法と言えます。
なぜダイエットをするのか理解する
自分に合った食事法を選ぶには、なぜ何をどう食べたいかと言う動機を見つめ直し、情報に基づいた無理のないルーティンを作ることが大切です。ダイエットは短期間で達成したい目標がある時に行われがちですが、食習慣を体のニーズに合わせて調整することは、より長く持続する良い影響があります。ただし、新しい習慣を慣れるまで時間もかかります。
ダイエットで目指すゴールが本当に達成可能かを確かめましょう。当然のことのようですが、切実に変化を求める人が、不安からダイエットプログラムの「解決法」を間違って使ってしまう（先ほど挙げた3つ目の例のように）ことは珍しくありません。
ストレスを理由にダイエットに走る人もいます―自分でコントロールできることを増やして、他の領域での「無力感」を補う形です。逆にストレスが原因で過食に走る人も。この2つは同じ問題の裏表です。どちらも長期的には健康的とは言えません。
悪い習慣に立ち向かったり、一時的・目的的に厳しい制限をするのでない限り、ダイエットは苦痛であったり辛いものである必要はありません。健康な食事が「目標」のみでなく、「過程」でも心地よく感じられるように工夫したほうが理にかなっています。
健康のための食事は明らかに有益ですが、なぜ自分がダイエットしたいのか、きちんと見極める価値があります。ほとんどの場合、動機は自己愛や思いやりよりも「不安」や「自信のなさ」から芽生えています。
食事に必要な栄養素
必要不可欠な栄養素には2種類あります―多量栄養素と微量栄養素です。多量栄養素にはタンパク質・炭水化物・脂質が含まれ、食事の大部分を占めます。微量栄養素はビタミンやミネラルのことで、身体のさまざまな機能に必須ですが、必要摂取量はごくわずか。どのように摂取するかはあなた次第ですが、大切なのは必要な量をしっかり取ることです。必要量もライフスタイルで変わります。
タンパク質は、鶏肉や魚、卵、また豆類・大豆・ナッツ・一部の穀物など植物由来の食品にも含まれています。
炭水化物は、白いパンやパスタに多いことで知られていますが、もっと栄養価の高い選択肢があります。全粒穀物や豆類、食物繊維が豊富な野菜や果物を優先しましょう。
脂質は必須脂肪酸の供給源ですが、すべての脂質が同じではありません。「良い脂肪」「悪い脂肪」があります。悪い脂質は、人工トランス脂肪酸や飽和脂肪酸などで、体重増加や動脈硬化、さまざまな病気のリスクを高めます。一方、良い脂質は不飽和脂肪酸やオメガ3等で、心身の健康やエネルギー、体重のコントロールに必要不可欠です。ナッツや種、魚、植物油（オリーブ油・アボカド油・亜麻仁油など）が良い脂肪源です。悪い脂肪はバターやチーズ、赤身肉、アイスクリームなど動物性脂に多いですが、完全に避けるのではなく、摂取量を控えめにすることが大切です。健康的な食事は「悪いものを完全に排除する」よりも、「体に良い栄養価の高い食品を十分に摂る」ことが本質です。
ビタミンは身体の健康と免疫機能に欠かせません。色々な種類の果物・野菜を食べれば最低限はカバーできますが、現代の加工食品中心の生活ではどうしても不足しがち。血液検査でどの栄養素が足りないかの目安が分かります。ときには、日々の食習慣をちょっと変えるだけで必要なビタミンが補えます。場合によってはサプリメントも選択肢ですが、不安な場合は必ず医師にご相談ください。
ミネラルは体の健康維持、代謝調整、水分補給、骨や歯の強化に必須です。特に欠かせないミネラルはカルシウム・鉄・亜鉛などです。
健康的な食事で最も重要なのは水分です。私たちは水の方が食事よりもはるかに必要です。果物や野菜の多くも水分を豊富に含みますが、毎日しっかり水を飲みましょう。実は脱水状態に気付かないことが多く、頭痛や疲労、便秘、集中力低下も水分不足が原因の一つです。
不健康な食事とは？
食べたものが私たちのエネルギーになります。使うエネルギーが少なければ食べる量も減ります。必要なカロリー量はネットで調べて「この数値！」と決まるものではなく、あなたの生活に合わせて調整するものです。靴のサイズのように平均値はありますが、全員に当てはまるものではありません。体重を減らしたいなら、摂取カロリーより消費カロリーを多くし、増やしたいなら逆です。
カロリー計算は、どのくらい食べれば増えるのか、減るのか、筋肉がつくのかを知るのに役立ちます。悪いものではありませんが、熱心になりすぎると容易にこだわりすぎてしまい、心や精神をむしろ害します。カロリー管理は、新しい食習慣への移行の手段として利用するのがおすすめです。
無理な極端なダイエットを計画なく行うと、その成果は一時的で終わりがちです。元の習慣に戻った時、ダイエット前より体重が増えてしまうことすらあります。
リバウンド（ヨーヨー現象）
リバウンド（ヨーヨー効果）とは、体重が減っては増え、を繰り返す現象。食事量が増えれば基礎代謝が上がり、減らせば下がります。一般的なダイエットでは摂取カロリーを減らすので、必然的に代謝も落ちていきます。
ダイエットに成功したり途中でやめた後、全体のライフスタイルを変えないままだと、せっかく減った体重も元通りかそれ以上になりやすいです。努力して減らした体重が戻ってしまったことによる精神的ダメージや自信喪失にもつながります。
世の中には「自分に合うダイエットさえ見つかれば！」と思わせる宣伝が溢れていますが、同じことを何度も繰り返してしまいがちです。これを「慢性的ダイエット症候群」と呼ぶ心理的状態もあります。ご注意ください。
摂食障害について
慢性的ダイエットは、体重減少を求めて2年以上も断続的・定期的にカロリー制限を繰り返すこと。食事への意識改革のふりをしながら、実際は非効率的な方法で無理なゴールを追い失敗を繰り返す悪循環になることがあります。慢性的なダイエットは、身体的・心理的なさまざまな問題を引き起こします。
主な身体的問題：
- 高血圧
- 栄養失調（欠乏）
- 代謝の低下
主な心理的問題：
- 不安
- 抑うつ
問題は主に心理的なものなので、風邪薬のような対処では効果がありません。場合によっては専門的なカウンセリングや治療が必要です。慢性的ダイエットは慢性的なストレスともみなされ、しっかり眠ったり、瞑想を取り入れることが役立つ場合もあります。食事と自分の身体との関係を再定義し、体重だけでなく健康な意思決定ができるようになることが一番大切です。
神経性無食欲症（アノレキシア）と神経性過食症（ブリミア）は代表的な摂食障害です：
- アノレキシアは、極端な低体重・厳しい食事制限・体重増加への恐怖・「痩せたい」という強い願望が特徴です。過度な減量願望が自己誘発的な絶食にまで至ることも。原因は未解明ながら、遺伝的な要因も指摘されています。
- ブリミアは短時間に大量の食事を摂る「過食」と、それを排出しようとする不健康な行動（嘔吐など）を繰り返します。
ブリミアもアノレキシアも、単なる食行動の問題ではなく深刻なメンタルヘルスの問題であり、専門的な対応が必要です。
当事者の多くは「自分の体型」や「体重」に歪んだイメージを持ち、他人から見て十分細身なのに「太っている」と誤認してしまいます。自分の感覚が信じられず、苦しみにも自覚が及びにくい特徴があります。
治療では身体の健康状態の回復が第一ですが、最も繊細なのは、病の根本にある心理面の再構築です。自己肯定感を高め、自己批判から脱することは難しいものの絶対に必要なステップです。
ダイエットと女性の妊娠力
食事や栄養は女性の生殖機能に大きく影響します。無月経（生理が止まること）は明らかな異常のサインです。ストレスや薬、甲状腺、早発卵巣不全、多嚢胞性卵巣症候群、ピルなど多様な原因があるので慎重な判断が必要ですが、食事内容を見直すことで解決できるケースも。
体脂肪率が低すぎると、エストロゲンの分泌が減り、生理が止まってしまうことがあります。
運動のすすめ
健康的な食事に加えて、何らかの運動を取り入れると身体はさらに快調になります。体力アップだけでなく、自己肯定感向上・気分の安定・エネルギー増加など様々なメリットがあります。
どんな運動を選ぶかは目的によります。健康管理のためなら週に数回、30分程度で十分です。マラソンなど本格的な目標があるなら、そのためのトレーニングと必要カロリーの確認など、計画的な取り組みが必要です。
しっかり休もう
健康的な生活の「三本柱」は、バランスのいい食事・適度な運動・十分な休養です。ダイエットもこれらすべてが大切です。
休息の重要性は見過ごされがちです。現代社会は常に忙しく、休むことに罪悪感を感じることもあるでしょう。しかし、休養は健康維持に不可欠です。休みの間に体は修復・回復・エネルギー補給を行い、情報を神経系に定着させ、次回の困難も少し楽になります。無理を続けるより、「今日はストップ！」と体の声を尊重することで怪我や過労も予防できます。
内側からの健康美
健康的な体づくりや自分をより良くしたいと望むことは素晴らしいことです。ただし、その目標を健康的な方法で追い求めましょう。
第一歩は、あなた自身の体と心、欲求や苦手なことも含めて、受け入れることです。ダイエットでは「自分自身への見方」は変えられません―それができるのは自分だけです。自己受容への道は誰にとっても一番難しい工程です。野菜を食べたり、水分をしっかり摂ったり、週に数回動くことは、ここに比べれば遥かに容易です。美味しくて心と体に良い食事を作って食べることに喜びを感じましょう。一度始めてしまえばどんどん楽になります。友達やパートナーと一緒に料理したりするのも励みになります。
もし以前の悪習慣に戻りそうな時は、応援してくれる場所や人を見つけましょう。ジムやヨガ教室に通ったり、友人や家族と一緒に続けたり、お互い励まし合うのも効果的です。
健康や食生活は見た目のためだけではありません―見た目はあくまで副産物、本質は「身体が健やかで、その力を最大限に引き出せる環境を整えること」なのです！
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