健康な目
視覚は、人が世界と関わり、学ぶために使う主要な感覚の一つです。また、世界中の多くの仕事で主に使用される道具でもあります。さらに、私たちの生活はデジタルスクリーンを通して行われることが増え、目への過度な負担のリスクも高まっています。
目を大切にするために、できることがいくつかあります。目の病気や視力低下のリスクを減らすためにも、全体的な健康とウェルビーイングを優先し、特に目の健康に気を配りましょう。
もっとも一般的な目に関するトラブルには、近視（遠くの物が見えにくい）、遠視（近くの物が見えにくい、加齢で悪化しやすい）、乱視（角膜の湾曲によりぼやける）、結膜炎（ピンクアイとしても知られる）などがあります。他にも様々な目の病気や感染症が起こり得ます。多くは生活習慣と関係しています。
目に関わる主な症状には、以下があります：
- 視界がぼやける
- 光に敏感になる
- 瞳孔が正常に開かない
- 目から分泌物が出る
- 涙目になる
- 目のかゆみ、刺激感
- 視野が狭くなる
- 光がちらついて見える
- 何かを見ているときに背景に形が見える
- 目の奥や頭の痛み
これらの症状の多くはわかりやすいですが、人は軽い目の不調を「疲れ」や「ストレス」のせいだと思い込み、定期的な検診で初めて異常に気づくことも多いです。
遺伝も目の健康に大きく影響します。似た生活を送っていたとしても、遺伝によって目の強さには個人差があります。家族に視力の弱い方がいれば、目に過度な負担をかけないよう特に注意しましょう。しかし、現在はさまざまなスクリーンを長時間使うことが当たり前となっており、誰もが定期的に目の検診を受けるべきです。
目の安全を最優先にし、日常生活に取り入れられる有効な習慣を活用しましょう。
物理的な保護
サングラスをかけて屋外で紫外線（UV）の有害な影響を防ぎましょう。サングラスは夏だけでなく、一年中必要です。紫外線は常に太陽光に含まれており、目の表面や内部構造を傷つける恐れがあります。
着用するサングラスは信頼できるメーカーのもので、十分なUVカット機能（99〜100％のUV光をブロックまたは吸収、400nmまで吸収などの表示）を持っているか確認しましょう。
ただしサングラスでも、溶接や日食観察などの強い光や熱、化学物質や小さな飛沫に対しては十分な保護になりません。その場合は保護メガネを必ず使用しましょう。また、バイク乗車、ダイビング、エクストリームスポーツ時にも目を保護しましょう。ヘルメットの着用も大事です。頭部の怪我も視力の障害につながります。
さらに目を守るには、目の周りに触れるものにも注意しましょう。マスカラやアイシャドウ、アイライナーなどアイメイクの使用期限を確認し、品質の良い製品を選びます。メイクブラシもこまめに洗いましょう。
清潔を保つことが肝心です。マスカラケースやコンタクトレンズケースをレシートやお菓子、鍵などと一緒にバッグの底に入れてしまうのは避けましょう。また、汚れた水で泳いだり、他人のタオルを使うことも感染症の原因です。
エルゴノミクス（人間工学）
日常の生活環境や作業環境の設計を見直し、目へのサポートとなる工夫をしましょう。机や椅子、照明、パソコンの位置を適切に調整することで、目の疲れを大幅に減らせます。
パソコンの画面は小さすぎないものを選び、無理のない大きさで文字を読めるようにしましょう。画面は目線よりやや下に、正面に配置しましょう。重要性が分かる簡単な実験として、天井を見上げたまま作業を想像してみてください。目線を上げた状態で作業すると、たとえ小さい範囲でも目への負担が増します。
画面との距離は約40〜60cm（16〜24インチ）が適切です。椅子に座るときは背筋を伸ばし、両足を床につけて膝は90度に保ちましょう。頭や首を前に突き出したり、猫背になったりしないよう注意してください。前のめりの姿勢は肩や背中の痛みを引き起こすだけでなく、目にも余計な負担となります。
適切な照明—本やノートを読む、書くときには利き手と反対側から照明が当たるように配置し、パソコン画面に反射やまぶしさが生じないように工夫しましょう。作業部屋の照明は暗すぎず明るすぎず、日中の自然光に合わせて調整できるのが理想です。
光と目について
直射日光は目に有害なのでサングラスは必須ですが、適切な頻度で自然光を浴びること（サングラスなしで外に出ること）は視力と全身の健康に不可欠です。オフィス照明の明るさは最大でも約800ルクス程度ですが、曇りの日でも屋外の明るさは1,000〜10,000ルクス以上あり、体内時計を整えたり、遠くを見る訓練につながります。
ブルーライトカットメガネはパソコン作業の多い方に人気です。ブルーライトを遮断することで不眠を減らし、体内リズムの改善につながることが分かっています。一部の方は目の疲れが軽減すると感じてはいますが、長期的な視力保護効果に関しては決定的な証拠はありません。長時間スクリーンを見ることで目が疲れるのは、保護の有無にかかわらず避けられません。
20-20-20ルールは有名な目のリラックス法です：20分ごとに20フィート（約6メートル）以上先を20秒以上見つめます。特に都会生活の方は、遠くを見る習慣が少なくなっています。ぜひ試してみて、目の緊張のほぐれを感じてください。また、2時間ごとに15分は全てのスクリーンから離れて休憩することも大切です。
視力を鍛えるための他の目の体操：
- 身近な物を5秒以上見つめてすぐ遠くの物に視線を移す。これを3回繰り返しましょう。ピントを合わせる力の維持に役立ちます。
- 部屋の壁と天井の境目など、まっすぐな水平線を探して、頭を動かさずに目だけでゆっくり左右にたどりましょう。視線が途中で飛びがちなら、それは目が疲れているサインです。
- 目だけで想像上の「８」の字を描くのも効果的です。
- 目をぎゅっと5秒閉じて、次にできるだけ早く15回瞬きをします。デジタル画面を見るときは意識的にまばたきを忘れずに。
定期的に眼科・眼鏡店で検診を
上述の通り、現代社会は一層、目に大きな負担がかかる環境です。目の初期異常を見逃さず、定期的な検診を意識しましょう。
視力が変わったと思ったら、眼鏡もこまめに新調を。度の合わないメガネは余計な負担や頭痛・めまいの原因になります。
レーシック手術は視力矯正の安全な方法ですが、全ての方に効果があるわけではありません。個人の健康状態や眼球の形、眼圧などで適応が決まりますし、手術効果も生活習慣の見直しがなければ時間と共に薄れます。
ライフスタイルの見直し
身体の他の部分と同じく、目の健康も全体のウェルビーイングに直結しています。十分な睡眠、適度な運動、バランスの良い食事、ストレスのコントロールは目にも良い影響を与えてくれます。
全身がこわばれば、目も緊張します。脱水すれば目も乾燥しやすくなります。ストレスをためすぎず、しっかり水分補給をし、オフィスや自宅の湿度調整も大切です。緑黄色野菜、抗酸化物質、オメガ3脂肪酸を含む食品をしっかり摂りましょう。
目を大切にすることは、自分自身を大切にすることにつながります！
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