月経と運動
痛み、倦怠感、頭痛、胃の不調…多くの女性は、月経時に体がより敏感になり、疲れやすくなると感じます。なぜなら出血に不快な副作用が伴うことが多いからです。では、月経中は運動を控えるべきでしょうか？答えは「いいえ」です。ただし、気をつけたい点はいくつかあります。
月経が特に重くなく、痛みがひどくなければ、運動を中止したり制限する理由はありません。むしろ、適度な運動は良い効果があります。ただし、パフォーマンスのプレッシャーを受けていない一般的な女性であれば、月経中は活動量を少し落とすことをおすすめします。
運動のメリット
適度な運動と健康的な生活習慣（1日5種類の果物や野菜、最低7時間の睡眠）を組み合わせることで、月経による不快な症状を大幅に軽減できます。適度な運動とは、息が少し上がるけれど息切れはしない、10分ほどで軽く汗を感じ、会話はできるが歌は歌えない程度の運動です。
運動が体にもたらす多様なメリットには、以下のようなものがあります：
- 月経痛の軽減：有酸素運動が原発性月経困難症（子宮の収縮による月経痛）に有効であると、科学的に証明されています。ここで重要なのは「定期的に」行うこと。8日間のうち最低3回、30分間の運動が推奨されます。
- 倦怠感の軽減：意外に感じるかもしれませんが、定期的な運動や身体活動は逆にエネルギーを高め、疲れにくくしてくれます。ここでも「定期的に」がキーワードで、たまに、ではなく継続的に行いましょう。
- 気分の向上：運動をすることでエンドルフィン（幸福ホルモン）が分泌され、気分が明るくなります。とくに月経中に悲しみ、怒り、イライラを感じやすい場合は、体を動かすことで気分転換に役立ちます。これらはホルモン変動が原因のよくある症状です。少し体を動かすことで、気持ちも軽やかになります。
- 睡眠の質向上：月経による痛みや膨満感、痙攣、頭痛、過多月経は、睡眠障害の原因にもなります。女性が月経前や月経中に睡眠の質が低下すると感じるのも珍しくありません。ウォーキング、水泳、草刈りなどの適度な有酸素運動は、心地よい眠りをサポートします。就寝直前の運動は身体と脳を覚醒させてしまうため避けるべきですが、たいていの場合、日中の適度な運動で入眠しやすくなり、ぐっすり眠れるようになります。大切なのは、ご自身の体調と運動後の感覚に注意を払うことです。
どんな運動が良い？
好きなスポーツで体を動かすこと自体によい効果がありますが、月経症状を和らげるのに特に役立つ運動もあります。
有酸素運動（カーディオ）
心拍数を上げ、心肺に負荷がかかる運動は、血流を改善し気分を高め、ホルモンバランスを整えます。体調に合わせて適度なペースで、気持ちよく感じる運動を選びましょう。ウォーキングやハイキングが難しい場合は、ダンス、ボクシング、縄跳び、トランポリンなどもおすすめです。ローイングや階段昇降、フリスビーやバドミントン、その他のランニングゲームも良いカーディオ運動です。愛犬の散歩や庭の芝刈りも実用的でおすすめです！
自転車
屋外でのサイクリングはとても良い運動ですが、月経中は倦怠感や注意力の低下でケガをしやすくなると言われます。事故を避けるには室内用バイクやエアロバイクがおすすめです。サイクリングによる動きで心拍数が上がり、酸素も体内にめぐります。無理のない範囲で、ペダルを強く踏みすぎないようにしましょう。
ヨガとストレッチ
月経中のヨガでは、背骨の軽いツイストや骨盤の開放、後屈のポーズが特に役立ちます。インストラクターに相談するのもおすすめです。月経やPMSに特化したヨガコースがインターネットでも見つかります。月経中は普段以上に体の限界を試そうとせず、呼吸や姿勢の間に余裕を持ち、優しくストレッチしましょう。
水泳
水泳は全身を優しくマッサージ・リラックスさせるため、月経痛や腰痛を和らげるのに最適です。プールで何往復か泳げば体が温まり、痛みや不快感、気持ちも落ち着きます。無理をしないでください。もし疲れていたり泳ぎたい気分でなければ、アクアビクスなど軽めの運動や水中でゆったり過ごすだけでも良いでしょう。
快適な衛生対策を選ぼう
月経中の運動やスポーツでは、ご自身に最適な生理用衛生用品を選びましょう。ライフスタイルに合い、快適に感じるものを見つけてください。
生理用品にはタンポン、ナプキン、月経カップ、吸水ショーツなど様々な選択肢があります。選ぶ基準は個人の好みだけでなく、どんな運動をするか、経血量の多さにもよります。
例えば、水泳に最適な生理用品はタンポンや月経カップです（プール、湖、海、川いずれも）。新しい選択肢としては、漏れ防止ライナー付きの生理用水着も登場しています。
ナプキンで運動する場合は、運動前後に必ず交換を。汗や摩擦で肌トラブルの原因になることもあるからです。
そして快適に動ける服装選びも、月経中はより大切です。
特に月経中は白や薄い色のボトムスでの運動は避けましょう。身体に適度にフィットするウェアで、締め付けが強すぎないものを選んで。さらに安心したい方は大きめTシャツを重ねたり、着替えを持参しておくと良いでしょう。
アスリートの女性の場合…
ハイパフォーマンスを求められる女性アスリートは、月経が競技成績に影響しないか心配しがちです。研究によれば、月経周期で女性の運動能力に大きな変化は少ないとされています。唯一明らかなのは、マラソンなど持久系競技で、排卵後〜月経開始前の期間に暑く湿度の高い環境でパフォーマンス低下が見られる点です。
プロの女性アスリートは、試合に月経が重ならないようホルモン避妊薬を利用して周期を調整することもあります。
注意！ スポーツのために生理をコントロールする目的でピルを常用するのはおすすめできません。突然の月経に備えて、周期をしっかり管理しましょう。
運動性無月経について
長期間にわたり激しいトレーニングを継続すると、月経周期に支障が出る場合があります。女性ホルモン（エストロゲン）は体脂肪率と関係が強く、過度な消費カロリーにより体脂肪が著しく減ると、エストロゲンが低下し月経が止まったり不規則になることがあります。
運動性無月経の極端な例として「女性アスリートの三主徴」があり、無理なトレーニングをするティーンエイジャーや若いアスリート女性に見られます。主な症状は次の3つ：
- 月経異常
- 摂取カロリー不足
- 低骨密度
このため、コーチや医師は若いアスリートやプロダンサーの状況をよく観察する必要があります。家族も無理な期待で有望な選手の健康が損なわれないようサポートしましょう。
月経が不規則になったり止まった場合は、必ず医師に相談しましょう。規則的な月経は健康のバロメーターです。月経トラブルは、不妊や骨密度低下など重大な健康問題のサインである場合もあります。
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