อาหารสำหรับคนท้อง: อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง สารอาหารที่ควรเพิ่ม และเคล็ดลับทั่วไป
ถ้าคุณสงสัยว่า “ขณะท้องกินอะไรได้บ้าง?” และ “มีอาหารใดที่คนท้องควรหลีกเลี่ยง?” บทความนี้มีคำตอบ ในบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับคำแนะนำเรื่องโภชนาการสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง และสารอาหารสำคัญที่ควรรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ
ถ้าคุณเพิ่งทราบว่ากำลังตั้งครรภ์ – ขอแสดงความยินดีด้วยค่ะ! การตั้งครรภ์คือช่วงเวลาสำคัญที่เปลี่ยนแปลงทั้งทางจิตใจ อารมณ์ และที่สำคัญที่สุดคือร่างกาย คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เพื่อรองรับการตั้งครรภ์และลูกน้อยที่กำลังเติบโตในตัวคุณ
ในช่วงนี้ เชื่อว่าคุณมีคำถามมากมาย โดยเฉพาะเรื่องอาหาร คนท้องต้องการโภชนาการเพิ่มขึ้นและมีความเสี่ยงด้านสุขภาพสูงขึ้น จึงจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอาหารตลอดการตั้งครรภ์
คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับอาหารสำหรับคนท้อง
หนึ่งในสัญญาณแรกของการตั้งครรภ์ คือการเปลี่ยนแปลงของความอยากอาหารและพฤติกรรมการกิน บางคนอาจรู้สึกหิวบ่อยหรืออยากกินอาหารบางอย่างเป็นพิเศษ ขณะที่บางคนอาจแพ้ท้องหนักจนกินได้เพียงอาหารบางชนิดเท่านั้น
การตั้งครรภ์คือภารกิจที่ใช้พลังงานสูงมาก ร่างกายจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่เพียงพอสำหรับ พัฒนาเด็กน้อยและรก ตลอดระยะเวลาตั้งครรภ์
หลายคนอาจเคยได้ยินว่า “ต้องกินเผื่อสองคน” แต่ความจริงไม่ใช่เช่นนั้น ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการพลังงาน ประมาณ 1,600 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวัน ขึ้นอยู่กับกิจกรรมของแต่ละคน การตั้งครรภ์ควรเพิ่มพลังงานแค่ 300-450 แคลอรี่ หลังจากไตรมาสแรก ซึ่งเทียบได้กับขนมปังปิ้งอะโวคาโดใส่ไข่หรือช็อกโกแลตแท่งขนาดกลางหนึ่งแท่งต่อวัน
คำแนะนำทั่วไปเรื่องอาหารสำหรับคนท้อง:
- ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ (น้ำหนักอาจเพิ่ม 11-16 กิโลกรัม หรือ 25-35 ปอนด์ตลอดการตั้งครรภ์)
- เคลื่อนไหวและออกกำลังกายเบา ๆ หากแพทย์ไม่สั่งห้าม
- เลือกกินอาหารให้หลากหลายครบหมู่
- ทานอาหารเสริมหรือวิตามินที่แพทย์แนะนำ
- ทานมื้อย่อย ๆ บ่อยขึ้นเพื่อลดอาการคลื่นไส้อาเจียน
- ดื่มน้ำและเครื่องดื่มที่อุดมด้วยอิเล็กโทรไลต์ เช่น น้ำผลไม้ หรือซุป
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์
อีกหนึ่งคำถามสำคัญคือ ‘มีอาหารอะไรที่คนท้องห้ามกินบ้าง?’ โดยทั่วไป ให้หลีกเลี่ยงอาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่เสี่ยงต่อการปนเปื้อนสูง
ตัวอย่างเช่น:
เนื้อสัตว์และไข่ดิบหรือปรุงไม่สุก
เนื้อดิบอาจมีเชื้อโรคเช่นซัลโมเนลล่า หรือลิสเทอเรีย ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดอาหารเป็นพิษมากขึ้นขณะตั้งครรภ์ ภูมิคุ้มกันของแม่จะอ่อนแอลง และทารกในครรภ์ก็ยังป้องกันเชื้อโรคได้ไม่ดี การติดเชื้อแบคทีเรียหรือพยาธิในช่วงนี้อาจเป็นอันตรายร้ายแรง
ตัวอย่างอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง:
- คาร์ปาชโช่ (Carpaccio)
- สเต็กทาร์ทาร์ (Steak tartare)
- เนื้อสัตว์สำเร็จรูป เช่น แฮม ไส้กรอก
- ไข่ไม่สุก ไข่ลวก (แม้ปัจจุบันบางแหล่งบอกว่าสามารถกินได้แต่ควรรู้แหล่งที่มาของไข่)
- ไข่เบเนดิกต์ (Egg Benedict) (เพราะซอสฮอลแลนเดสใช้ไข่ดิบ)
- สเต็ก Rare ถึง Medium
ปลาและอาหารทะเลที่มีปรอทสูง และอาหารทะเลดิบ
ปรอทจะสะสมในร่างกายและอาจเป็นอันตรายต่อระบบประสาทของทารก หลีกเลี่ยงปลาที่มีปรอทสูง และหลีกเลี่ยงอาหารทะเลดิบทุกชนิดด้วยเหตุผลเดียวกับเนื้อดิบ
ควรจำกัดกินปลาที่มีปรอทสูง เช่น:
- แมคเคอเรลตัวใหญ่ (King mackerel)
- ปลาฉลาม
- ปลาดาบ (Swordfish)
- ปลาไทล์ (Tilefish)
- ปลามาร์ลิน
- ปลาทูน่าขาว (Albacore)
- ปลาทูน่าเหลือง (Yellowfin tuna)
- ปลาชิลีซีบาส
- บลูฟิช
- ปลาเก๋า (Grouper)
งดรับประทานปลาดิบ เช่น:
- ซูชิ
- หอยนางรม
- ซาชิมิ
- หอยเชลล์
- หอยลาย
- อาหารทะเลรมควัน
ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์
อาจมีเชื้อลิสเทอเรียซึ่งเสี่ยงต่อการแท้ง คลอดก่อนกำหนด หรือทารกป่วยรุนแรง การพาสเจอร์ไรส์ช่วยกำจัดความเสี่ยงนี้
ควรหลีกเลี่ยง:
- ชีสชนิดทาขนมปังที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์
- โยเกิร์ตหรือไอศกรีมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์
- ชีสบรี (Brie)
- ชีสกาม็องแบร์ (Camembert)
- ชีสโรเกอฟอร์ (Roquefort)
- ชีสเฟต้า (Feta)
- ชีสกอร์กอนโซลา (Gorgonzola)
- เควโซเฟรสโก (Queso fresco)
- เควโซบลังก้า (Queso blanco)
- ชีสปาเนลา (Panela cheese)
อ่านเพิ่ม: คนท้องกินน้ำผึ้งดิบได้หรือไม่?
ผลไม้และผักที่ยังไม่ล้างสะอาด
อาจมีพยาธิท็อกโซพลาสมาที่เสี่ยงติดเชื้อและเกิดความผิดปกติหรือใช้แท้ง ต้องล้างผักผลไม้ให้สะอาดทุกครั้ง และล้างมือก่อนรับประทานอาหาร
งดแอลกอฮอล์และจำกัดคาเฟอีน
ห้ามดื่มแอลกอฮอล์ขณะตั้งครรภ์โดยเด็ดขาด เพราะเสี่ยงต่อภาวะ Fetal Alcohol Spectrum Disorders ส่งผลต่อพัฒนาการของทารก
คาเฟอีนในปริมาณมาก (เกิน 200 มก./วัน หรือกาแฟ 2-3 แก้ว) เพิ่มความเสี่ยงแท้งและลูกน้ำหนักน้อย
อาหารที่ควรเน้นช่วงตั้งครรภ์
หัวใจหลักของโภชนาการคนท้องคือการทานอาหารครบถ้วนและได้รับสารอาหารที่จำเป็นทุกวัน
อาหารที่สมดุลประกอบด้วย:
โปรตีนไม่ติดมัน
เพิ่มปลา ไข่ และโยเกิร์ตที่ผ่านพาสเจอร์ไรส์ซึ่งปรุงสุกดีแล้วในอาหารแต่ละวัน เลือกกิน เนื้อสัตว์ไม่ติดมันที่ปรุงสุก ธัญพืช เต้าหู้ เทมเป้ เพื่อเสริมสร้างร่างกายและการเติบโตของทารก
ธัญพืชไม่ขัดสี
อุดมด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และเกลือแร่ (วิตามินบี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ซีลีเนียม) รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้พลังงานยาวนาน
คนท้องสามารถทานได้ (ถ้าไม่แพ้อาหาร):
- ข้าวกล้อง
- ควินัว
- ข้าวโอ๊ต
- ข้าวสาลีไม่ขัดสี
- ข้าวบาร์เลย์
- บัลเกอร์
- ลูกเดือย
- บัควีท
- ข้าวโพดไม่ขัดสี
- ข้าวป่า
ผักและผลไม้
ทานผักและผลไม้สดหรือปรุงสุกที่ล้างสะอาดเป็นประจำระหว่างตั้งครรภ์ เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ แคลอรี่ต่ำ และสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง
ผักและผลไม้ที่แนะนำ:
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่
- ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว เกรปฟรุต
- แอปเปิ้ล
- กล้วย
- มะม่วง
- สับปะรด
- องุ่น
- พีช
- ลูกแพร์
- แตงโมและแคนตาลูป
- กีวี
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม เคล ผักกาดหอม
- ผักตระกูล Cruciferous เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำบรัสเซลส์
- แครอท
- มะเขือเทศ
- พริกหวาน
- แตงกวา
- หัวหอม
- กระเทียม
- มันหวาน
- ฟักทอง ซูกินี บัตเตอร์นัท
- มะเขือยาว
อ่านเพิ่ม: คนท้องกินกล้วยได้ไหม?
ผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์
ควรปรึกษาแพทย์กรณีมีอาการแพ้ผลิตภัณฑ์นม แต่โดยทั่วไปนมช่วยเสริมแคลเซียม วิตามินดี โปรตีน โพรไบโอติกส์ และไอโอดีน จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูก สมอง และระบบย่อยอาหารของทารก
ถ้าคุณไม่สามารถกินนมได้ ควรพิจารณาอาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม เช่น นมจากพืชที่เสริมแคลเซียม
เลือกดื่มนมที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ เช่น:
- นมสด
- โยเกิร์ต
- กรีกโยเกิร์ต
- คอทเทจชีส
- ชีสแข็ง เช่น เชดดาร์ สวิส พาร์เมซาน
- คีเฟอร์
ไขมันดี
ไขมันดีมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของทารก โดยเฉพาะสมองและดวงตา
ควรเพิ่มในอาหาร:
- อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาแซลมอน ซาร์ดีน เทราต์ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์
สารอาหารหลักที่สำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
นอกจากอาหารปกติ แพทย์อาจแนะนำอาหารเสริมหรือวิตามินเพิ่มเติม เนื่องจากความต้องการสารอาหารของทารกสูงขึ้นและบางครั้งอาหารปกติอาจไม่เพียงพอ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มวิตามินเสริมทุกครั้ง
วิตามินและเกลือแร่ที่แนะนำ:
กรดโฟลิก
รับวันละประมาณ 400-800 ไมโครกรัม
กรดโฟลิกจำเป็นต่อการป้องกันความผิดปกติของระบบประสาททารก เช่น สไปนาบิฟิดา ควรเตรียมรับประทานกรดโฟลิกล่วงหน้าหากวางแผนตั้งครรภ์ หรือตั้งแต่รู้ว่าตั้งครรภ์ทันที
ธาตุเหล็ก
รับวันละประมาณ 27 มิลลิกรัม
คนท้องต้องการเหล็กสูงขึ้นอย่างมาก ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการเพิ่มปริมาณเลือดแม่และช่วยพัฒนาเด็กน้อย รวมถึงรก ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางและเพิ่มการนำออกซิเจนสู่ทารก
แคลเซียม
รับวันละประมาณ 1,000 มิลลิกรัม
ต้องเสริมแคลเซียมตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์จนถึงหยุดให้นม เพราะจำเป็นต่อการสร้างกระดูกและฟันของลูก หากรับไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกของแม่ อาจเสี่ยงต่อกระดูกพรุนในอนาคต
โอเมก้า-3
รับประมาณ 200-300 มิลลิกรัม DHA ต่อวัน
ช่วยพัฒนาสมองและสายตาของลูก ลดโอกาสคลอดก่อนกำหนด และน้ำหนักน้อย DHA ซึ่งเป็นโอเมก้า-3 ชนิดหนึ่ง มีความสำคัญต่อการสร้างสมองในไตรมาสที่ 3
วิตามินดี
รับวันละประมาณ 10 ไมโครกรัม
ทำงานร่วมกับแคลเซียมในการสร้างกระดูกและฟัน ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน อาจลดความเสี่ยงเบาหวานขณะตั้งครรภ์และครรภ์เป็นพิษ
รับมือกับอาการแพ้ท้อง
สิ่งที่คุณแม่หลายคนหนักใจคืออาการแพ้ท้อง ผู้หญิงประมาณ 70% จะพบอาการแพ้ท้องอย่างน้อยหนึ่งช่วง โดยเฉพาะในไตรมาสแรก อาจคลื่นไส้ เบื่ออาหาร หรืออาเจียน
แม้จะเรียกว่าคลื่นไส้ช่วงเช้า แต่ความจริงบางคนแพ้ทั้งวันในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ และอาจนานกว่านั้นได้
วิธีช่วยลดอาการแพ้ท้อง:
- รับประทานมื้อย่อย ๆ บ่อยขึ้น ไม่ปล่อยให้ท้องว่างเพราะกระตุ้นอาการคลื่นไส้
- เลือกอาหารย่อยง่ายเช่น กล้วย ข้าวต้ม ซอสแอปเปิล ขนมปังปิ้ง (BRAT diet) เวลาคลื่นไส้หนัก
- จิบน้ำ ชาขิง หรือน้ำมะนาวเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
- หลีกเลี่ยงกลิ่นแรงที่กระตุ้นการอาเจียน
- พักผ่อนให้เพียงพอเพราะความเหนื่อยล้าทำให้อาการหนักขึ้น
- ลองทานขิงทั้งในรูปแบบชาหรือเม็ดอม
- บางคนอาจช่วยได้ด้วยการใส่สายรัดข้อมือแบบกดจุด (Acupressure wristbands)
- ทานของว่างเล็กน้อยก่อนลุกจากเตียงในตอนเช้าเพื่อบรรเทาอาการแพ้ท้องแรก ๆ
- หากอาการรุนแรงควรปรึกษาแพทย์เรื่องยาบรรเทาอาการแพ้ท้องที่ปลอดภัย
ท้องแบบมังสวิรัติหรือวีแกน
คุณแม่ที่กินมังสวิรัติหรือวีแกนส่วนใหญ่สามารถตั้งครรภ์และคลอดลูกอย่างสุขภาพดีได้ แต่การได้รับสารอาหารครบถ้วนในสัดส่วนที่เหมาะสมอาจยากขึ้น คนที่ไม่ต้องการเปลี่ยนมากินเนื้อสัตว์ขณะตั้งครรภ์ควรเน้นอาหารจากพืชให้หลากหลายควบคู่วิตามินเสริมที่จำเป็น
งานวิจัยหนึ่งระบุว่า:
มังสวิรัติสมดุลสำหรับคนท้องควรประกอบด้วย:
แหล่งโปรตีน เช่น:
- ถั่ว เมล็ดธัญพืชต่าง ๆ (ถั่วแดง ถั่วลันเตา เป็นต้น)
- ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช
- อาหารจากถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้)
- ธัญพืชไม่ขัดสี
- สำหรับมังสวิรัติที่ทานไข่และนม: ไข่และผลิตภัณฑ์นม
แหล่งธาตุเหล็ก:
- ซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก
- ผักใบเขียว (ผักโขม เคล)
- ถั่วเมล็ดแห้ง
- ผลไม้แห้ง
วิตามินบี 12:
- อาหารเสริม เช่น นมพืชยี่ห้อที่มีวิตามินบี 12 หรือผงยีสต์เสริม
- วิตามินเสริม (สำคัญมากสำหรับวีแกน)
แคลเซียม:
- ผักใบเขียว
- ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช
- นมพืชเสริมแคลเซียม
- สำหรับมังสวิรัติ: ผลิตภัณฑ์นม
โอเมก้า-3:
- เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท
- วิตามิน DHA จากสาหร่าย
วิตามินดี:
- รับแสงแดด
- อาหารเสริม
- อาหารที่ผ่านการเสริมวิตามินดี
สังกะสี:
- ธัญพืชไม่ขัดสี
- ถั่วเมล็ดแห้ง
- ถั่วเปลือกแข็ง
- เมล็ดพืช
ไอโอดีน:
- เกลือเสริมไอโอดีน
- สาหร่ายทะเล (ในปริมาณที่เหมาะสม)
แนะนำให้ตรวจสุขภาพและตรวจเลือดเป็นประจำเพื่อเช็คภาวะสารอาหารขณะตั้งครรภ์และรับมือแต่เนิ่น ๆ
อาหารกับการตั้งครรภ์
การกินอาหารครบหมู่และได้รับสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวัน เป็นเคล็ดลับของการตั้งครรภ์อย่างมีสุขภาพดีและไร้กังวล ทั้งนี้ อาหารควรปรับเปลี่ยนไปตามแต่ละช่วงของอายุครรภ์ หากต้องการทราบกำหนดคลอดและติดตามการเปลี่ยนแปลงในแต่ละไตรมาส ลองใช้ เครื่องคำนวณกำหนดคลอดของเรา ที่จะช่วยให้สาว ๆ ได้เข้าใจทุกช่วงการตั้งครรภ์และปรับตัวให้เหมาะกับลูกน้อยที่กำลังเติบโตค่ะ
ดาวน์โหลด WomanLog ได้เลย:
