ข้อต่อขากรรไกร (TMJ) และโรคที่เกี่ยวข้อง
การกำฟันแน่นเป็นผลข้างเคียงที่มักเกิดจากชีวิตที่เต็มไปด้วยความเครียด คุณอาจหักโหมกับขากรรไกรของตัวเองเมื่อตอนนอนกัดฟัน รับประทานอาหารแข็งมากเกินไป หรือมีท่วงท่าร่างกายที่ไม่ถูกต้อง! หากปล่อยไว้ไม่รักษา อาการเหล่านี้อาจพัฒนาเป็นปัญหาเรื้อรังที่เรียกว่าโรค TMJ ได้
การยิ้ม พูด หาว เคี้ยว—กล้ามเนื้อใบหน้าเป็นสิ่งที่เราใช้งานอย่างหนักในทุก ๆ วัน แต่เราแทบไม่ได้นึกถึงกล้ามเนื้อเหล่านี้เลย เว้นแต่จะกังวลเรื่องริ้วรอยบ้างเท่านั้น เมื่อครูโยคะ ผู้นำสมาธิ หรือกายภาพบำบัดแนะนำให้ลูกค้าผ่อนคลายใบหน้าและขากรรไกร หลายคนจะประหลาดใจว่าใบหน้าของตนเองตึงเครียดมากแค่ไหน!
TMJ หรือ ข้อต่อขากรรไกร คือข้อต่อที่เชื่อมขากรรไกรล่าง (mandible) กับกะโหลกศีรษะบริเวณขมับ กล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อกับข้อนี้จะยึดลงมาตามแก้ม ขากรรไกร (กล้ามเนื้อ masseter) และลำคอ และขึ้นไปถึงกระโหลกศีรษะ (กล้ามเนื้อ temporalis) กล้ามเนื้อบริเวณหลังคอก็มีบทบาทต่อการจัดวางตำแหน่งและการทำงานของ TMJ เช่นกัน
TMJ มีหน้าที่ ยึดขากรรไกรให้มั่นคง และเช่นเดียวกันกับ การเคี้ยว และ การกลืน มันเป็นจุดเชื่อมโยงโดยตรงหรือโดยอ้อมกับกล้ามเนื้อที่สำคัญในบริเวณใบหน้าและลำคอ ถ้าที่นี่เกิดปัญหา อาจเป็นสัญญาณบ่งชี้ถึงปัญหาในส่วนที่เชื่อมต่อด้วยเช่นกัน ปัญหา TMJ มักเป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่าคุณมีความเครียดมากเกินไปในชีวิต
ชื่อทางการของโรคข้อต่อขากรรไกรคือ TMD แต่โดยทั่วไปเรามักจะเรียกด้วยชื่อข้อต่อเอง (TMJ) แทน
หากขากรรไกรของคุณแน่นตลอดเวลาและคุณกัดฟันตอนกลางคืนหรือแม้แต่ตอนกลางวัน แทบจะแน่ชัดว่าเกิดจากความเครียดและความกังวลใจ แต่ก่อนอื่น ลองพิจารณาเหตุผลอื่น ๆ ที่เป็นไปได้กันก่อน
พันธุกรรมและการบาดเจ็บ
โครงสร้างของขากรรไกรและตำแหน่งอาจต่างกันเล็กน้อยในแต่ละคน หากคุณได้ยินเสียงคลิกหรือกระดูกลั่นเวลาอ้าหรือปิดปากโดยไม่มีอาการเจ็บหรือไม่สบาย อาจแปลว่าแคปซูล—เยื่อหุ้มเส้นใยที่ล้อมรอบข้อนั้นอยู่ในตำแหน่งที่ผิดปกติเพียงเล็กน้อย ทำให้ข้อต่อ 'กระโดด' แทนที่จะเลื่อนเปิดได้เรียบลื่น
ความแปลกเฉพาะตัวนี้มาจากพันธุกรรม ข้อต่อที่เสียดสีกันอาจสึกหรอเร็วขึ้นเล็กน้อย ควรเฝ้าดูแลเอาไว้แต่ไม่ต้องกังวล—เสียงกระดูกดังอย่างเดียวไม่ใช่อาการผิดปกติใด ๆ มันเป็นเพียงเอกลักษณ์เฉพาะของร่างกายคุณ
ปัญหา TMJ สามารถเกี่ยวโยงกับการจัดฟันและสุขภาพช่องปากโดยทั่วไป การติดเชื้อที่ฟันหรือปัญหาเกี่ยวกับฟันกรามใหญ่ก็อาจทำให้ TMJ มีอาการกำเริบขึ้นมาได้
ในทำนองเดียวกัน การบาดเจ็บ ก็อาจนำไปสู่ภาวะขากรรไกรเคลื่อน หากคุณหกล้มหรือได้รับอุบัติเหตุกระแทกแรง ๆ ตามด้วยอาการเจ็บที่ขากรรไกร ก็ควรไปตรวจเช็กโครงสร้างใบหน้า การบาดเจ็บไม่จำเป็นต้องเกิดกับศีรษะหรือใบหน้าเท่านั้น แต่อาจมาที่จุดอื่น ๆ ก็มีผลต่อ TMJ ได้ เช่น เท้าหรือหลัง แพทย์ประจำตัวหรือทันตแพทย์จะสั่งทำ เอ็กซ์เรย์ ขากรรไกรเพื่อดูว่ามีความบาดเจ็บใด ๆ หรือไม่
โรค TMJ ยังพบว่ามีความเกี่ยวข้องกับโรคอื่น ๆ อีกมาก ขากรรไกรเป็นจุดเปราะบางที่ส่งสัญญาณถึงโรคร้ายอื่น ๆ เช่น ภูมิแพ้ มีปัญหาการหายใจ อาการปวดกล้ามเนื้อและเส้นประสาทเรื้อรังเฉพาะจุด นอนหลับยาก มีความวิตกกังวล ลำไส้แปรปรวน ฯลฯ รวมถึงอาการเจ็บขากรรไกรที่ได้รับการยอมรับมานานว่า อาจเป็นสัญญาณของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์และข้ออักเสบชนิดอื่น ๆ ด้วย
ตำแหน่งของลิ้น
หากรู้สึกปวดขากรรไกร ลองสังเกตตำแหน่งของลิ้นขณะพักผ่อน ในภาวะปกติ ลิ้นควรวางอยู่หลังฟันหน้าบน พักเบา ๆ ที่เพดานปาก ถ้าลิ้นไม่ตกอยู่ตำแหน่งนี้โดยธรรมชาติ การ "ฝึก" ลิ้นให้อยู่ถูกตำแหน่งอาจยากแต่เป็นไปได้ หากลิ้นวางระหว่างฟันกราม อยู่กับฟันล่าง หรือนอกเหนือจากจุดที่ควร ก็จะเพิ่มแรงกดดันต่อคอและขากรรไกร
ท่าบริหารขากรรไกรและใบหน้าท้ายบทความนี้ก็จะช่วยสร้างท่าทางลิ้นที่เหมาะสมได้
ท่าทางร่างกาย
ไลฟ์สไตล์ในออฟฟิศสมัยใหม่มีส่วนอย่างยิ่งต่อการเกิดโรค TMJ ไม่ใช่แค่ความเครียดแต่รวมถึงท่าทางที่เราใช้ประจำวัน
ท่าก้มหน้าไปด้านหน้าหรือท่า “tech-neck” เวลานั่งหน้าคอมพิวเตอร์หรือใช้มือถือ รวมถึงตอนขับรถ สร้างความเครียดให้แก่ลำคอและหลังส่วนบนอย่างมาก ขากรรไกรล่างอาจยื่นออกหรือถอยย้อน ส่งผลให้ TMJ ตึงเครียดมากขึ้น
ท่าก้มศีรษะมักมาพร้อมกับการโน้มตัวและแขนไหล่ไปข้างหน้า เหยียดแขนออกด้านหลังและยกอกขึ้นบ่อย ๆ เพื่อเปิดช่วงอกและขยับสะบัก
เพื่อบรรเทาปัญหา ใช้เก้าอี้ที่ออกแบบตามหลักสรีระ นั่งหลังตรงหรือเอนหลังขณะทำงาน และหยุดพักบ่อย ๆ เพื่อยืดเหยียดศีรษะและคอไปทุกทิศ รวมถึงลงต่ำและเฉียงลงอย่างกับกำลังมองรักแร้ จะช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อได้
ถ้าขากรรไกรเจ็บเพียงข้างเดียว ซึ่งพบได้บ่อย ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เอาคางวางบนมือเวลาทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หรือใช้งานมือถือ การทำเช่นนี้ทำให้หลังค่อมซึ่งเป็นท่าทางที่ก่อให้เกิดปัญหา นอกจากนั้นยังเกิดท่าศีรษะยื่นไปข้างหน้าและเบี้ยวด้าน และเมื่อดันคางขึ้นก็ไปกดขากรรไกรที่อาจจัดตำแหน่งผิดอยู่แล้ว การเปลี่ยนนิสัยนี้ไม่ง่าย แต่ฝึกให้นั่งหลังตรงจะส่งผลดีต่อสุขภาพหลายประการ
ดูแลท่าทางร่างกายโดยรวมและออกกำลังกายทั้งเสริมความแข็งแรงและคาดิโอเป็นประจำ อย่าลืมคลายกล้ามเนื้อไหล่ คอ และอก
อย่างน้อยควรออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อปานกลาง 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเสริมความแข็งแรงบริเวณไหล่ แขนส่วนบน คอ และหลังส่วนบน
เช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อ ตั้งใจผ่อนคลายขากรรไกรทุกสองสามชั่วโมง หากต้องการตั้งปลุกในมือถือไว้เตือนก็ได้ แต่ถ้าขากรรไกรแน่นและ TMJ มีอาการกำเริบ อาจผ่อนคลายด้วยตัวเองไม่ไหว ลองท่าบริหารข้างล่างนี้
บรรเทาอาการทันที
ลองใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อบรรเทาความตึงเครียดในขากรรไกรทันที:
นำวัตถุแบน ๆ (แนะนำเป็นไม้ไอศกรีมหรือดินสอพลาสติก) วางไว้ระหว่างฟันหน้าล่างแล้วถือไว้ ลองปรับตำแหน่งให้เหมาะสมโดยให้ฟันยึดวัตถุไว้ วิธีนี้จะช่วยลดแรงกดที่ TMJ และคุณจะรู้สึกโล่งสบายขึ้น
ผ่อนคลายใบหน้า วางส้นฝ่ามือที่ขมับแล้วลากลงมาทั้งสองฝั่งใบหน้าพร้อมกันโดยค่อย ๆ อ้าปากให้เต็มที่ขณะลากมือผ่าน กดมือลงให้พอเหมาะเพื่อผ่อนคลายความตึง ทำซ้ำได้ตามต้องการ
นวดกล้ามเนื้อรอบหู ใช้นิ้วสองนิ้ววางไว้ข้างหู: นิ้วนางและนิ้วก้อยที่ขมับ นิ้วกลางและนิ้วชี้ที่ต้นคอ (กล้ามเนื้อ splenius) กดเบา ๆ แล้วขยับมือขึ้นและลงเพื่อคลายกล้ามเนื้อ จากนั้นขยับมาที่กล้ามเนื้อ masseter บริเวณขากรรไกรแล้วนวดแบบเดียวกันต่อ
ใช้ผ้าประคบอุ่นบริเวณขากรรไกร ใช้ผ้าชุบน้ำอุ่นประคบขากรรไกรครั้งละ 15 นาที วันละ 3–4 ครั้ง เพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
ยาแก้ปวด เช่น ibuprofen ก็ช่วยบรรเทาอาการปวดและลดการอักเสบได้เช่นกัน
วิธีระยะยาว
การเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์โดยรวมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อบรรเทาอาการ TMJ รักษาท่าทางร่างกายและสุขภาพโดยรวมให้ดีอยู่เสมอ ยืดแขน อก และไหล่ทุก 1–2 ชั่วโมงขณะทำงาน
โรค TMJ มักเชื่อมโยงกับการนอนหลับผิดปกติ ใช้เทคนิคหายใจและผ่อนคลายความเครียดระหว่างวันและก่อนนอน จัดหมอนและที่นอนให้เหมาะกับท่านอนมากที่สุด
ที่กัดฟัน หรือ “night guard” อาจจำเป็นหากต้องการป้องกันฟันสึกและขากรรไกรเคร่งเครียดตอนกลางคืน โดย GP หรือทันตแพทย์จะเป็นผู้ออกแบบให้
อย่าทานอาหารแข็ง เคี้ยวยาก เช่น ถั่ว แครอทสด ทอฟฟี่ หาก TMJ กำเริบขึ้น หลีกเลี่ยงการเคี้ยวหมากฝรั่งและปล่อยขากรรไกรให้ได้พักผ่อน
ตั้งใจเคี้ยวอาหารด้วยขากรรไกรทั้งสองข้างสลับกัน
นวดและบริหาร
นวดใบหน้าทุกวันด้วยน้ำมันเล็กน้อย ครีมบำรุงหรือเนยโกโก้เพื่อลดความเสียดทาน โดยเลือกเวลาที่สม่ำเสมอ เช่น ก่อนนอน การนวดด้วยตนเองเป็นหัวใจสำคัญของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า
อย่าลืมล้างมือให้สะอาดและใช้ผลิตภัณฑ์ที่สะอาดทุกครั้งที่สัมผัสใบหน้า
เทคนิคการนวดบางอย่างเช่น:
นวดใบหน้าด้วยปลายนิ้วเป็นวงกลมเล็ก ๆ ทั้งสองข้างพร้อมกัน เริ่มนวดจาก TMJ ไล่ลงไปตามแนวขากรรไกรแล้วขึ้นไปที่ขมับและย้อนกลับ
ใช้นิ้วหรือข้อมือถูนวดกล้ามเนื้อ masseter เริ่มที่ TMJ แล้วนวดเฉียงลงไปด้านข้างปาก โดยพยายามผ่อนคลายขากรรไกรไปด้วย ทำซ้ำตามต้องการ ลองนวดได้ทั้งตอนอ้าหรือปิดปาก
บริหารท่าเสริมความแข็งแรงและเคลื่อนไหวของขากรรไกร ใช้กระจกเช็กท่าทางให้ถูกต้องและระวังอย่าใช้งานขากรรไกรมากเกินไป
วางปลายลิ้นไว้ที่เพดานปากใกล้ฟันหน้าบน ขณะยึดลิ้นไว้ตรงนี้ให้ค่อย ๆ อ้าปากกว้างสุดแล้วปิดกลับ สังเกตจุดที่ขากรรไกรเกิดเสียงคลิก ทำซ้ำ 10 รอบ
ขณะลิ้นยังอยู่ตำแหน่งเดิมให้ขากรรไกรล่างเคลื่อนไปซ้าย–ขวา 10 ครั้ง แล้วเคลื่อนหน้า–หลังต่อ วิธีนี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของขากรรไกรและช่วยให้ข้อต่อเคลื่อนไหวดีขึ้น
ลองท่า 'chin tuck' โดยปิดปาก ยืนหลังตรง แล้วดันศีรษะถอยหลังตรง (คล้ายท่าเต้นอียิปต์ ปกติแต่ย้อนไปด้านหลัง) ค้างไว้สองสามวินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง วิธีนี้ช่วยแก้ความเคยชินของท่าศีรษะยื่น ท่านี้อาจทำขณะยืนหรือพิงกำแพงแล้วดันศีรษะถอยหลังขึ้นด้านบน ระวังอย่าฝืนยืดเกินไป
การผ่าตัด
ในกรณีที่อาการรุนแรงมาก อาจจำเป็นต้องผ่าตัดปรับโครงกระดูกใบหน้าหรือข้อต่อขากรรไกรเอง ศัลยแพทย์ช่องปากหรือกระดูกใบหน้าเฉพาะทางจะเป็นผู้ดำเนินการ
การฉีดโบท็อกซ์ บางครั้งใช้รักษา TMJ โดยฉีดเข้าไปในกล้ามเนื้อ masseter ขมับ หรือหน้าผากเพื่อลดอาการตึงในขากรรไกร วิธีนี้ค่อนข้างปลอดภัยแต่ผลอยู่ได้แค่ไม่กี่เดือน และไม่ได้แก้ไขต้นเหตุของโรค
การแพทย์ทางเลือก ก็มีวิธีบำบัดต่าง ๆ เช่น ฝังเข็ม และ อโรมาเทอราพี เพื่อช่วยบรรเทาอาการได้เหมือนกัน
ไปพบแพทย์
อย่าอายที่จะพูดถึงอาการปวดหรือตึงตรงขากรรไกรกับคุณหมอ อาการปวดขากรรไกรมักเจ้าเล่ห์ ถึงจะไม่เจ็บแสบหรือรุนแรงก็ทำให้จิตใจหมดกำลังเช่นเดียวกับ อาการปวดเรื้อรัง มีทางเลือกในการรักษาหลายแบบ หากใส่ใจร่างกายตัวเองมากขึ้นและตอบสนองต่อความต้องการของมันได้เหมาะสม คุณจะสามารถเอาชนะความรู้สึกไม่สบายที่ขากรรไกรได้แน่นอน
คุณสามารถบันทึกประจำเดือนของคุณกับ WomanLog ได้ ดาวน์โหลด WomanLog ตอนนี้:
