นอนไม่หลับและอ่อนเพลียช่วงมีประจำเดือน—เคล็ดลับการนอนหลับให้ดีขึ้น
รู้สึกเหนื่อยล้าเมื่อประจำเดือนเริ่มมาใช่ไหม? เธอไม่ได้อยู่คนเดียว ความรู้สึกหมดพลังงานก่อนและระหว่างมีประจำเดือนเป็นเรื่องปกติมาก ผู้หญิงหลายคนรู้สึกง่วงและอ่อนเพลียในช่วงเวลานี้ของเดือน การรับมือกับระยะนี้ให้ผ่านไปอย่างราบรื่นยิ่งขึ้น เธอควรเข้าใจว่าร่างกายของเธอเกิดอะไรขึ้นและดูแลตัวเองให้ดี การหาทางออกสำหรับคือนอนไม่หลับในช่วงมีประจำเดือน คือการไขปริศนาความขัดแย้งหนึ่งข้อ: สิ่งที่ทำให้เหนื่อยล้ากลางวัน กลับทำให้นอนไม่หลับกลางคืน
แม้ว่าการงีบอาจดูเหมือนเป็นวิธีแก้ที่ดีที่สุด แต่สาเหตุของความอ่อนเพลียไม่ได้มาจากการอดนอนเสมอไป บางครั้งวิธีแก้ปัญหาอาจตรงข้ามกัน — การเคลื่อนไหวร่างกายต่างหากที่จะช่วยให้หลับดีขึ้น ไม่ใช่เฉพาะช่วงมีประจำเดือน แต่ตลอดวัฏจักรรอบเดือนเลยทีเดียว
เพื่อเข้าใจว่าสาเหตุของพลังงานที่หายไปนี้มาจากไหน ให้นึกถึงว่าวัฏจักรรอบเดือนมีหลายระยะ ซึ่งแต่ละระยะฮอร์โมนในร่างกายจะเปลี่ยนแปลง ก่อนตกไข่ฮอร์โมนจะสูงสุดจึงทำให้ร่างกายมีแรง พอถึงช่วงใกล้มีประจำเดือนฮอร์โมนจะลดลง มักสัมพันธ์กับการที่พลังงานและแรงจูงใจพลอยลดตามไปด้วย
เปลี่ยนอาหารของเธอ!
ฮอร์โมนที่ลดลงมักมาพร้อมกับอาการโหยหาอาหาร แต่ควรระวังใจอย่าเผลอใจไปกับน้ำตาลและไขมันมากไป
เมื่อกินอาหารหวาน ตับอ่อนจะหลั่งอินซูลินออกมามากเพื่อดูดซึมน้ำตาลส่วนเกินในเลือดและรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่ พออินซูลินทำหน้าที่เสร็จ ระดับอินซูลินจะตกลงทันที ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเปลี้ยทั้งระบบ
ในทางกลับกันโปรตีนช่วยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ที่ช่วยลดความอ่อนล้า จึงควรทานโปรตีนมากขึ้น เพื่อเพิ่มพลังงาน แทนการกินช็อกโกแลตหรือเฟรนช์ฟรายส์
การเลือกโปรตีนไขมันต่ำจะช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่ ไม่เกิดอาการเหวี่ยงขึ้น-ลงของน้ำตาลที่ทำให้รู้สึกเพลีย
แหล่งโปรตีนที่ดีได้แก่:
- เนื้อสัตว์ปีก (ไก่, ไก่งวง, เป็ด)
- เนื้อวัวไม่ติดมัน, หมู, แฮม
- อาหารทะเล (ปลาแซลมอน, เทราต์, ทูน่า, ปลาค็อด)
- ผัก ถั่วลันเตา และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองแปรรูป
- ถั่วและเมล็ดพืช (อัลมอนด์และเมล็ดทานตะวัน)
ภาวะขาดธาตุเหล็ก
การรับประทานอาหารไม่ดีประกอบกับการสูญเสียเลือดช่วงมีประจำเดือนอาจนำไปสู่ ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งร่างกายจะมีเม็ดเลือดแดงไม่พอที่จะขนส่งออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยและอ่อนแรง
สัญญาณและอาการของโลหิตจาง เช่น เหนื่อยง่าย, ผิวซีด, เจ็บหน้าอก, ใจเต้นเร็ว หรือหายใจสั้น, ปวดศีรษะ, เวียนหัวหรือหน้ามืด, มือเท้าเย็น, ลิ้นอักเสบ, เล็บเปราะ และมีอาการอยากกินของแปลกเช่นน้ำแข็ง ดิน หรือแป้ง
ผู้หญิงที่มีเนื้องอกในมดลูกและเสียเลือดมากระหว่างมีประจำเดือน ตลอดจนผู้ที่กินอาหารไม่ดีอาจเสี่ยงต่อภาวะโลหิตจาง
หากเธอสงสัยว่าตนเองมีอาการแบบนี้ ควรไปพบคุณหมอเพื่อปรึกษาวิธีคุมกำเนิดอื่นแทน
มีผู้หญิงอายุต่ำกว่า 49 ปี ถึง 10% ที่เป็นโลหิตจาง และภาวะโลหิตจางเรื้อรังอาจกระทบกล้ามเนื้อหัวใจและเสี่ยงโรคหัวใจได้ กินอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เช่น เนื้อวัว ถั่ว เลนทิล ผักใบเขียวเข้ม จะช่วยป้องกันภาวะนี้
ถ้าเปลี่ยนอาหารแล้วยังไม่ดีขึ้น หรือรู้สึกว่าประจำเดือนหนักหรือปวดมากขึ้นควรไปพบแพทย์ การดื่มชามากเกินไปอาจยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้ อีกทั้งปัญหาทางเดินอาหารหรือแผลในกระเพาะอาจทำให้เสียเลือดและขาดธาตุเหล็กได้เช่นกัน
อย่างไรก็ดี สาเหตุของความเพลียอาจไม่ได้มาจากธาตุเหล็กเสมอไป ขาดแมกนีเซียมก็ทำให้เหนื่อยและเครียดได้เช่นกัน แมกนีเซียม ช่วยระบบสื่อประสาทและกล้ามเนื้อ ถ้าไม่พอจะทำให้รู้สึกตึง เครียด กระวนกระวาย และเหนื่อยล้า ช็อกโกแลตดำ ถั่ว และเลนทิลล้วนให้แมกนีเซียมดี ลองเติมลงในรายการช็อปปิ้งของเธอ!
อย่าข้ามการออกกำลังกาย!
มีประจำเดือนแล้วรู้สึกเพลีย ไม่ใช่เรื่องแปลกที่หลายคนจะงดออกกำลังกาย งดโยคะ วิ่ง หรือเดินเล่นช่วงนี้ แต่วงการแพทย์ยืนยันว่ายังไม่มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่ต้องงดกิจกรรมเหล่านี้ ตรงกันข้าม! ออกกำลังยังดีต่อร่างกายช่วงนี้อีกด้วย หากรู้สึกขัดแย้งในใจที่ต้องใช้แรง ขณะที่ตัวเองก็เพลียเหลือเกิน…
แนะนำให้ทำแอโรบิก—เช่น ปั่นคาร์ดิโอ วิ่ง เดิน เดินป่า เต้น แอโรบิก cross country skiing, คิกบ็อกซิ่ง ฯลฯ สัปดาห์ละ 4-6 วัน วันละ 30 นาที จะช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ปรับค่าความมันในเลือดให้ดีขึ้น และช่วยสุขภาพโดยรวมให้ดีขึ้น
การออกกำลังยังช่วยลดความเครียดและนอนหลับดีขึ้นอีกด้วย การเคลื่อนไหวทำให้ปวดท้องน้อยลงและช่วยให้เธอจัดการอารมณ์ด้านลบในช่วงนี้ แถมกระตุ้นการหลั่งเอ็นดอร์ฟินในร่างกายซึ่งเป็นสารต้านซึมเศร้าธรรมชาติด้วย
เติมน้ำให้ร่างกาย!
หลายคนมักลืมดื่มน้ำระหว่างวัน โดยเฉพาะเมื่อมีประจำเดือน ซึ่งการเข้าห้องน้ำจะยิ่งไม่สบายตัวเข้าไปอีก
แต่การดื่มน้ำนี่แหละเป็นตัวช่วยสำคัญต้านความเพลีย ร่างกายสูญเสียน้ำถึงประมาณ 1.5 ลิตรต่อวัน ถ้าเติมน้ำไม่พอจะเกิดภาวะขาดน้ำ กล้ามเนื้อเกร็งง่ายและการแลกเปลี่ยนสารที่ระดับเซลล์จะด้อยลง จึงรู้สึกเหนื่อยง่าย
อาหารที่น้ำสูง เช่น ผลไม้, ผัก, และ ซุป จะช่วยเติมน้ำและรักษาพลังงานให้เธอตลอดวันอีกด้วย
งานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่าเครื่องดื่มที่มี คาเฟอีน ไม่ได้ทำให้ร่างกายขาดน้ำหรือเสียของเหลวจนเกินไป เธอจึงสามารถดื่มในปริมาณเหมาะสมได้ อย่างไรก็ตาม แอลกอฮอล์ ไม่อยู่ในกลุ่มนี้—ไวน์ เบียร์ หรือของมึนเมากลางวันจะทำให้เธอง่วงและเพลียมากขึ้น
อีกหนึ่งความเข้าใจผิดคือการคิดว่าแอลกอฮอล์สักนิดช่วยให้นอนหลับได้ดี แม้แอลกอฮอล์จะออกฤทธิ์เป็นยากล่อมประสาทและทำให้ง่วง แต่มีผลข้างเคียงที่รบกวนคุณภาพการนอน เพราะหลายชั่วโมงต่อมาแอลกอฮอล์จะไปกระตุ้นฮอร์โมนเอพิเนฟรีน (ฮอร์โมนเครียดที่เร่งหัวใจและรบกวนระบบประสาท) ทำให้ตื่นระหว่างคืนได้ง่าย แอลกอฮอล์ยังทำให้กล้ามเนื้อคอหย่อนตัวจึงอาจกระตุ้นหรือซ้ำเติมภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และยิ่งกระตุ้นให้ต้องลุกไปปัสสาวะกลางคืนอีก นี่คืออีกหนึ่งเหตุผลว่าทำไมแอลกอฮอล์จึงรบกวนการนอนหลับ
จะนอนหลับให้ดีขึ้นได้อย่างไร?
แม้จะเพลียแต่ผู้หญิงจำนวนมากนอนหลับยากช่วงมีประจำเดือน ท้องอืด ปวดท้อง ลุกขึ้นมาเปลี่ยนผ้าอนามัยกลางดึก... สิ่งเหล่านี้ทำให้การนอนเต็มอิ่มยาก แต่จะนอนอย่างไรให้พอและไม่อดนอนจนเพลียกลางวัน?
ร้อนเกินไป
ในช่วงมีประจำเดือนอุณหภูมิร่างกายของเธอจะสูงขึ้น 0.3–0.5 องศา หนึ่งในกลไกสำคัญที่ร่างกายใช้ในการนอนหลับคือ การลดอุณหภูมิช่วงเย็น ดังนั้นการที่อุณหภูมิสูงขึ้น แม้ต่างเพียงนิดเดียวแต่ส่งผลให้ง่วงยาก
ควรทำ: พยายามให้อุณหภูมิห้องนอนอยู่ที่ 16–19°C—ซึ่งเป็นอุณหภูมิที่ดีที่สุดสำหรับการนอน ลองอาบน้ำอุ่นก่อนแล้วนอนในห้องเย็น ๆ หรือเปลี่ยนใช้ผ้าห่มแบบบางดู
วิตกกังวล
อารมณ์แปรปรวนช่วงเมนส์เป็นเรื่องปกติ เพราะระดับเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนจะลดลงก่อนมีเลือดออก ทำให้ไวต่ออารมณ์ลบและเกิดความวิตกกังวลซึ่งรบกวนการนอน
ควรทำ: การรู้ทันว่าฮอร์โมนมีผลต่ออารมณ์จะช่วยให้เธออยู่กับร่างกายและจิตใจมากขึ้น ลองติดตามรอบเดือนด้วยแอปดูว่าแต่ละวันอารมณ์เปลี่ยนแปลงอย่างไรบ้าง
หลีกเลี่ยงเล่นเกม โซเชียล หรือตอบงานก่อนนอน (หรือในเตียง) เพราะสิ่งเหล่านี้จะเพิ่มฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลในร่างกาย คอร์ติซอลจะปลุกให้ตื่น ในขณะที่เมลาโทนินช่วยให้เธอง่วง พิจารณาพูดคุยกับคุณหมอเรื่องการรับประทานยาคุมกำเนิดชนิดฮอร์โมน เพราะโปรเจสเตอโรนในเม็ดยาคุมอาจช่วยลดนอนไม่หลับและทำให้หลับลึกขึ้นได้
ปัญหาระบบย่อยอาหาร
คลื่นไส้ ท้องอืด และปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ ทำให้นอนหลับยาก
ควรทำ: ถึงแม้ว่าการกินไอศกรีมหรือขนมหวานหลังอาหารเย็นจะช่วยให้รู้สึกดี แต่แพทย์แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารหนักก่อนเข้านอน มีอาหารหลายอย่างที่ช่วยส่งเสริมการนอน เช่น อัลมอนด์อุดมด้วยแมกนีเซียมและเมลาโทนิน น้ำเชอร์รี่เปรี้ยวมีเมลาโทนิน, กล้วย วอลนัท และเนื้อไก่งวงมีทริปโตเฟน, กีวีต้านการอักเสบและมีเซโรโทนิน เช่นเดียวกับปลามัน, ชาสมุนไพรคาโมมายล์และแพสชั่นฟลาวเวอร์ช่วยผ่อนคลาย, คอทเทจชีสมีเคซีนสูงช่วยซ่อมเเซมกล้ามเนื้อเวลานอน ลองเลือกเมนูเหล่านี้ถ้าหิวก่อนนอน
ปวดท้องประจำเดือน
กล้ามเนื้อบีบตัวและปวดเกร็งเป็นอาการที่พบได้บ่อยขณะมีประจำเดือน โดยเกิดจากพรอสตาแกลนดินในเยื่อบุมดลูก สำหรับบางคนอาการปวดท้องน้อยและปวดหลังอาจรุนแรงมาก ทำให้นอนหลับไม่ง่ายเลย!
ควรทำ: อาหารเสริม แมกนีเซียม และวิตามินบีรวมที่หาซื้อได้ทั่วไปอาจช่วยลดอาการได้ แต่ถ้าไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์เรื่องการใช้ยาแก้อักเสบกลุ่ม NSAIDs เช่น ไอบูโพรเฟน หรือสอบถามว่าเมลาโทนินหรือยาช่วยนอนหลับชนิดอื่นเหมาะสมหรือไม่ และอย่ามองข้ามวิธีโบราณ เช่น ถุงน้ำร้อนหรือลองมีเซ็กส์ก็ช่วยผ่อนคลายความปวดได้ดี
เช่นช่วยลดอาการปวดท้องและควบคุมการไหลของเลือด หากเธอปวดท้องหรือมีปัญหาเปื้อนผ้า/ที่นอนตอนนอน ลองท่านอนขดตัวหรือนอนตะแคงข้าง
กลัวเปื้อนผ้าปูที่นอน
หลายคนกลัวจะทำผ้าปูและที่นอนเปื้อนช่วงวันแรก ๆ ที่ประจำเดือนออกมาก อาจทำให้นอนหลับไม่สบายใจ
ควรทำ: ใช้ผ้าอนามัยแบบกลางคืนที่ซึมซับได้มากโดยเฉพาะสำหรับนอน หรือใช้ถ้วยอนามัยที่รองรับเลือดได้มากกว่าแบบผ้าหรือแทมพรอนและแนบสนิทกับช่องคลอด ลดโอกาสเลือดซึมเปื้อน
ผู้หญิงบางคนสวมกางเกงในสองชั้นเพื่อช่วยยึดผ้าอนามัย ขณะที่บางคนใส่กางเกงในประจำเดือนโดยเฉพาะ ใช้ผ้าอ้อมเด็กแทนผ้าอนามัย หรือรองด้วยผ้าขนหนู/ผ้ากันเปื้อนบนผ้าปูที่นอน อีกหนึ่งวิธีคือเลือกผ้าปูที่เตรียมไว้ใช้เฉพาะช่วงนี้ก็ยังได้
กังวลเรื่องการนอนเอง
บางคืนรู้ตัวว่ากำลังห่วงแต่เรื่องว่าจะนอนไม่หลับ วนเวียนอยู่บนเตียงเวลาผ่านไปจนไม่สามารถข่มตาหลับได้…
ควรทำ: อย่านอนลืมตาคิดวนอยู่ว่าทำไมนอนไม่หลับ ลุกจากเตียงแล้วไปชงชาสมุนไพรหรือดื่มนมอุ่น ๆ นั่งทบทวนว่าทั้งวันทำอะไร จดสิ่งที่ต้องทำพรุ่งนี้ไว้ จะได้ไม่ต้องกังวล พยายามอย่าดูทีวีหรืออ่านหนังสือ เพราะจะกระตุ้นให้ตื่นมากกว่า เดี๋ยวเธอจะเริ่มง่วงแล้วค่อยกลับไปนอนได้เอง
เธอสามารถติดตามรอบเดือนกับ WomanLog ได้ ดาวน์โหลด WomanLog ตอนนี้เลย:
