食事と生理の関係
女性の食事はホルモンや月経周期に直接影響します。食べ物に気を配ることで、生理をより規則的に、より痛みの少ないものにし、心身ともに健康な状態が得られます。
健康的なライフスタイルの鍵は「継続」です。マフィン1個で体型が崩れるわけではありませんし、サラダ1皿で肌が劇的にきれいになることもありません。ただ、体が自分に逆らうような時期は、目標を守るのが難しく感じることもあるでしょう。
食欲のコントロール
PMSの多様な症状は、特にエストロゲンなど、生理周期中に変化するホルモンレベルによって引き起こされます。代謝が上がり、身体がより多くのカロリーを求めることで、食欲が増すのです。
この食欲は月経が始まって1～2日すると徐々に落ち着きますが、その頃には多くの女性がすでに脳の報酬系を刺激する高カロリー・高脂肪・高糖質な「ご褒美フード」を欲してしまいがちです。特にチョコレートは気分に強い影響を与え、すぐに心地よい感覚を高め、緊張感を和らげてくれます。
研究によると、ご褒美フードは一時的に心を落ち着かせてくれますが、健康的な食品も同じような効果をもたらすうえ、リスクが少ないのが特徴です。
科学者は人間の生存に必要な34種類の栄養素のうち、気分を高める12種類（抗うつ栄養素）を導き出しました。それは葉酸、鉄、長鎖オメガ3脂肪酸、マグネシウム、カリウム、セレン、チアミン、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、亜鉛です。
動物性食品で最高ランクなのは牡蠣、ムール貝、アサリ、タコ、鶏レバーや内臓肉、植物性では葉物野菜、レタス、パプリカ、カリフラワーや芽キャベツ、キャベツに代表されるアブラナ科野菜です。
気分を上げる（そして健康的な）食生活のヒントをご紹介：
- 加工食品は避ける。保存料や添加物が多く、「善玉菌」と呼ばれる腸内細菌のバランスを崩します。
- 野菜ジュースやフルーツジュースよりも、新鮮な果物や野菜をたくさん食べましょう。無糖・無添加の冷凍果物もおすすめです。
- 食事には穀類や豆類をしっかり取り入れてください。
- 腸内環境を整えるプロバイオティクス食品──プレーンヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト（発酵キャベツ）、キムチなどを摂るのも効果的です。
- 赤身肉よりも魚介類や脂肪分の少ない鶏肉を中心にしましょう。
- そして十分な水分補給もお忘れなく！水分は口臭予防、体温調節、関節の潤滑など、体のさまざまな機能に不可欠です。
食事量も体調に影響します。ボリュームの多い食事を1日数回よりも、少量をこまめに摂るほうが血糖値を安定させやすいです。また、月経直前だけ食生活を変えるよりも、1ヶ月を通して健康的な食事を維持することが効果的です。
身体的な症状のケア
多くの女性は生理に伴う体の不快な症状――膨満感、むくみ、筋肉痛、関節痛、頭痛、にきび、下腹部のけいれん、吐き気、下痢や便秘――をよくご存知のはず。これらの症状と戦ううえで、栄養バランスの良い食事は強い味方です。
オメガ3脂肪酸（サーモン、ツナ、サバ、亜麻仁、ごま、ウォールナッツ、チアシード）は生理痛の強さを軽減します。サプリを2ヶ月続けて摂取すると、痛みや炎症がどちらも和らぐことが確認されています。ただしガスや膨満感、下痢などの副作用や、抗凝固薬などを服用中・血液系の疾患がある場合は出血リスクが高まることもあるので注意しましょう。
アーモンド、カシューナッツ、バナナ、アボカド、黒豆はマグネシウムの自然な供給源で、ビタミンB6と組み合わせれば、むくみ・不眠・乳房の張り・不安の緩和に役立つと考えられています。ただし腎疾患がある方はマグネシウムのサプリを避け、B6は1日100mg以上で末梢神経障害を引き起こす可能性があるので要注意です。
ビタミンB1・B2はPMSの発症リスクを下げます。全粒穀物、脂肪が少ないタンパク源、果物、ベリー類、野菜に豊富です。
鉄分はエネルギー産生・成長・ホルモン合成に不可欠で、免疫システムの維持にも役立ちます。レンズ豆、ほうれん草、白米、牛肉、金時豆、ひよこ豆、牡蠣、じゃがいも、豆腐、イワシ、ケール、わかめなどが良い供給源。ビタミンCが多い食品と一緒に摂ると吸収率UP。
カルシウムは気分や集中力を高め、むくみ・痛みも軽減します。ビタミンD不足は月経トラブルの原因に。どちらも摂取が多い女性はPMSのリスクが低いことが知られています。チーズ、ヨーグルト、豆乳、強化オレンジジュースはカルシウムが豊富。ビタミンDは食事から十分摂るのが難しいため、サプリや日光浴も活用しましょう。
イチョウ葉（ギンコビロバ）は乳房の張り・むくみ軽減に役立つほか、記憶力や社会的な行動・不安感の改善が示唆されています。一部の薬との相性が悪い場合や、小児・妊娠中・授乳中・てんかん持ち・抗凝固薬使用中の方は避けましょう。
悪化させるもの
甘いものやジャンクフードは、血糖値を素早く上昇させるので、イライラや疲労感を一時的には和らげてくれますが、その後血糖値が急下降し、元の状態より悪化することも。糖分は炎症も引き起こしやすく、生理中の女性にはよくありません。
アルコールは利尿作用があり脱水を促すため、けいれんや頭痛、眠気を悪化させます。大量摂取はPMS悪化要因として確認されています。また、睡眠の質も下げ、休養が必要な時期にそれを妨げてしまいます。ただし、グラス1杯程度なら大きな問題はありません。自分の体の声に耳を傾けつつ、適量で楽しみましょう。
カフェインも同じく利尿作用があり、腸を刺激しけいれんを引き起こすことや、ストレスホルモン（コルチゾール、ノルエピネフリン、エピネフリン）を増やして心拍・血圧を上昇させます。ストレスは月経を遅らせたり、一時的に止めてしまう要因です。カフェインをとる女性は血管の収縮によって月経血の流れが悪くなり、周期が乱れる傾向があります。
ナトリウム（塩分）は必須栄養素ですが、摂り過ぎると血圧を上げたりむくみを悪化させるため、控えめにするのがベターです。
水分補給を忘れずに
「むくみたくない」「トイレが近くなるのが面倒」などの理由で生理中は水分摂取が減りがちですが、それは身体に逆効果です。脱水は症状を悪化させてしまう原因になります。
実は水分を多めに摂ることでむくみが軽減され、けいれんや疲労、気分の浮き沈みも緩和されます。下痢や吐き気をともなう場合は、失われた水分をしっかり補いましょう。
1日6～8杯の水を飲む習慣をつけてみてください。普段からあまり水を飲まない方は最初は大変かもしれませんが、体が慣れるとしっかりサインを出してくれるようになります。味気ない水が苦手なら、レモン・ライムやキュウリ・ミントを加えて風味をプラスするのもおすすめ。お茶も良い選択です（特にノンカフェインのハーブティー）。果物（スイカなどのみずみずしい果物）やスープも水分補給に役立ちます。
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