你的饮食与月经
女性的饮食直接影响激素和月经周期。关注饮食能带来更规律、疼痛更少的月经，以及更健康的心理状态。
坚持是一种健康生活方式的重要组成部分。一只松饼不会毁了你的身材，一盘沙拉也不会立刻改善你的肤色。不过，当身体好像在和你作对时，想要坚持目标确实很难。
应对食欲
经前综合症（PMS）出现的多种症状来源于月经周期中的激素变化，尤其是雌激素的起伏。这些变化会引发食欲，因为基础代谢加快，身体渴望摄入更多热量。
这些食欲会在月经开始后一两天逐渐减弱，但到那时，很多女性早已难挡高能量、高脂肪、高糖分的“安慰食品”的诱惑，如巧克力，这些食物会激活大脑的奖赏系统，瞬间让人感觉愉悦、缓解紧张。
研究表明，虽然典型的安慰食品 可以带来短暂的情绪缓解，但同样，健康的食物也有类似效果（且健康食品不会让你后面血糖骤降）。
科学家通过营养素评分系统，从人体必需的34种营养素中，挑选出了12种具有抗抑郁作用的营养素，包括：叶酸、铁、长链欧米伽-3脂肪酸、镁、钾、硒、硫胺素、维生素A、维生素B6、维生素B12、维生素C和锌。
抗抑郁食物评分（AFS）中，动物类得分最高的是牡蛎、海虹、蛤蜊、章鱼、禽类内脏和动物内脏。植物类得分最高的有绿叶蔬菜、生菜、甜椒和十字花科蔬菜，如菜花、球芽甘蓝和卷心菜。
以下是一些有助于提振心情（和保持健康）的饮食建议：
- 避免加工食品，因为它们含有大量不良添加剂和防腐剂，会干扰肠道“好菌”。
- 多吃新鲜水果和蔬菜，而不是果汁或蔬菜汁。无添加糖和添加剂的冷冻水果也是很好的选择。
- 饮食中一定要包含充足的谷物和豆类。
- 多吃富含益生菌的食物，如原味酸奶、开菲尔、酸菜和泡菜。发酵食品有助于肠道健康。
- 优先选择海鲜和瘦禽肉而不是红肉。
- 记得多喝水！充足水分对于新陈代谢、口气清新、体温调节和关节润滑等身体机能至关重要。
饮食量的控制也影响你的健康。选择少量多餐而不是大餐，能帮助你维持血糖稳定。同时，要有规律——保持全月健康饮食比临近月经才调整更有效。
应对身体症状
大多数女性对包括腹胀、液体滞留、肌肉酸痛、关节疼痛、头痛、痘痘、腹部绞痛、恶心、腹泻、便秘等月经不适早已不陌生。健康饮食是应对这些症状的有力武器。
欧米伽-3脂肪酸，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、亚麻籽、核桃和奇亚籽等，可显著减轻经痛。每天补充欧米伽-3两个月，可以减少痛经和炎症。虽然通常安全，但部分人可能出现胀气、腹泻等副作用。若正服用抗凝血药或有出血性疾病，应注意欧米伽-3摄入，可能增加出血风险。
扁桃仁、腰果、香蕉、牛油果和黑豆等都是镁的天然来源，镁是人体七大必需常量矿物之一。与维生素B6配合摄入据说可缓解腹胀、失眠、乳房胀痛和焦虑。不过，肾功能有问题者不建议补充镁，因为肾脏负责排出机体多余的镁。此外，B6每日摄入超100mg可能导致神经病变。
维生素B1和B2有助显著降低PMS风险。全谷物、瘦蛋白、各类水果、浆果和蔬菜中均可摄取。
铁对于能量合成、生长发育、激素合成必不可少，同时有助于维持免疫力。富含铁的食物有：扁豆、菠菜、白米、牛肉、肾豆、鹰嘴豆、牡蛎、土豆、豆腐、沙丁鱼、羽衣甘蓝和海带等。搭配含维生素C的食物有助于铁吸收。
钙有助于提升心情、注意力，减少水肿和疼痛。维生素D的缺乏易导致月经紊乱。摄入充足钙和维生素D的女性更少出现PMS。奶酪、酸奶、豆奶、强化橙汁等都是钙的好来源。维生素D主要通过补充剂和阳光获得，通过食物摄入难以充足。
银杏据研究能有效减轻乳房胀痛和水肿，还可改善记忆、社交能力及降低焦虑。不过银杏不适合儿童、孕妇、哺乳期女性、癫痫患者及服用抗凝血药者。
哪些行为让情况更糟
甜食和垃圾食品通过升高血糖，能暂时缓解烦躁和疲劳。然而，血糖会随后快速下降，让你回到原点甚至感受更糟。糖分还会诱发炎症，而女性在月经期间本身就易出现炎症。
酒精是一种已知的利尿剂——会增加排尿量，导致脱水，从而加重腹痛、引发头痛和嗜睡。大量饮酒被证实会加重PMS。酒精也容易扰乱睡眠周期，而月经期间身体正是最需要休息的时候。不过，偶尔一杯葡萄酒问题不大——只要倾听身体、适度饮用即可。
咖啡因也是轻度利尿剂，还含有可能刺激肠道、引发痉挛的油脂，并能提升皮质醇、去甲肾上腺素、肾上腺素等压力激素的水平，从而升高血压和心率。压力还会延后甚至暂时抑制月经。摄入咖啡因的女性更容易周期变短和不规律，因为咖啡因会收缩血管、减少血流量。
尽管钠是人体必需的营养素，但建议适当减少盐的摄入。大多数人摄盐过量，会升高血压、加重水肿。
别忘了补水
有些女性在月经期间为了减少腹胀或避免频繁上厕所（尤其是使用月经杯的姐妹），反而减少喝水，这样其实对身体不利。缺水只会让症状加剧。
其实，喝更多水有助于缓解腹胀。同时还可减轻腹痛、疲劳和情绪波动。有些女性在经期因腹泻或呕吐而失去水分，此时及时补充体液尤为重要。
养成每天喝6到8杯水的习惯。如果你平时喝水较少，一开始可能有些不习惯，不过身体会慢慢适应，并在需要时主动提醒你补水。如果不喜欢白开水，可以加点柠檬、青柠、黄瓜片或薄荷叶提味。茶也是不错的选择，特别是无咖啡因的花草茶（即使是含咖啡因的饮品也总比不喝好）。还可以多吃西瓜等多汁的水果，或喝些汤类来增加水分摄入。
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