月经与体育活动
疼痛、疲劳、头痛、胃不适……许多女性在月经期间会发现身体更加敏感，更容易疲劳，因为出血常常伴随着许多令人不适的副作用。那么，月经期间我们应该减少甚至停止体育锻炼吗？答案是否定的。不过，还是有一些需要关注的细节。
如果你的月经并不特别疼痛或量很大，没有理由停止或减少运动锻炼。相反，锻炼通常会带来积极的影响。不过，如果你不是在高强度表现压力下的专业运动员，那么我们建议在月经期间适当降低锻炼强度。
运动的好处
将适度的活动与健康的生活方式结合在一起——每天五份果蔬和至少七小时的睡眠——可以极大地缓解月经带来的不适副作用。所谓适度活动，是指你的呼吸加快但不会喘不过气，大约十分钟后微微出汗，能够正常交谈但不能唱歌。
事实证明，锻炼对身体有多方面的益处：
- 减轻经痛： 科学研究已经证实有氧运动对原发性痛经有积极作用。痛经是由于子宫收缩引起的。关键在于规律——在八天内，每周至少三次、每次持续三十分钟的锻炼。
- 缓解疲劳： 无论看起来多么矛盾，规律运动和其他身体活动不仅不会让你感觉更累，反而可以提升你的精力。这里的关键词依然是规律，而非偶尔为之。
- 改善情绪：锻炼能提升体内内啡肽的水平。内啡肽是一种能提升心情的天然物质，因此进行运动有助于改善情绪，尤其是在月经期间容易出现悲伤、愤怒或易怒等情绪时。请记住，这些都是激素波动所致的常见症状。抽出点时间运动，你会感觉更好。
- 有助于睡眠： 不足为奇的是，月经期间的疼痛、腹胀、腹痛、头痛以及大量出血都可能导致睡眠问题。女性报告在月经前后几天睡眠质量较差。适度的有氧运动（如快走、游泳、割草）可以帮助你获得更好的睡眠。医生通常建议易失眠的人不要在睡前锻炼，因为锻炼会让身心兴奋，反而难以入睡。不过，在大多数情况下，一天中任何时候进行适量锻炼都能帮助你更容易入睡并提高睡眠质量。最重要的是关注身体感受，留意锻炼后的体验。
我该选择什么运动？
无论喜欢哪种运动，都是很好的选择，但某些身体活动对缓解月经症状尤为有益。
有氧运动
任何能让心率加快、锻炼心肺功能的活动，都能促进血液循环，改善情绪，调整激素。保持适中的节奏，选择让你感觉愉快的项目。适合的有氧运动种类丰富。如果你所在的环境不适合步行或徒步，可以尝试跳舞、拳击、跳绳或蹦床运动！划船、爬楼梯、飞盘或羽毛球、其他竞速类游戏同样都是很好的有氧锻炼。你也可以选择实用一点的选择，比如遛狗或修剪草坪！
骑自行车
户外骑行锻炼效果很好，但研究显示，女性在月经期间因疲劳与注意力不集中，更易受伤。避免发生意外的一种方法是选择室内或动感单车。骑车运动能提升心率、增加身体含氧量，而且不会对关节和肌肉造成过大压力——只要不骑得过度，不要时间过长。
瑜伽与拉伸
在月经期间练习瑜伽，某些体式格外有益。涉及脊柱轻微扭转、骨盆打开、后弯的姿势尤其有助于缓解疼痛。不妨向你的瑜伽导师寻求建议。在网上可以找到专为月经期和经前综合征准备的瑜伽课程。记住，月经期间不是挑战身体极限的最佳时机。请给予自己更多的呼吸时间，温和拉伸，聆听身体的需求。
游泳
游泳对全身有按摩和放松作用，尤其适合月经期间，有助于缓解腹痛和腰背不适。在泳池里游上一两圈可以帮助身体升温、舒缓疼痛并安抚情绪。不要强迫自己！如果感觉疲劳或并不想游泳，也可以选择温和的水中有氧，或者单纯享受在水中的感觉。
选择合适的卫生方案
在月经期间进行运动或其他活动时，请选择最适合自己的女性卫生用品。找到适合你的舒适方案和生活方式。
卫生用品种类众多——卫生棉条、卫生巾、月亮杯、吸收型内裤……你的选择不仅受个人喜好影响，也与所做运动及月经流量有关。
例如，无论在泳池还是湖泊、海边，游泳时最实用的女性卫生用品是卫生棉条或月经杯。比较新的选择是具有隐形防漏衬里的月经泳衣。
注意：如果锻炼时选用吸收型卫生巾，请在锻炼前后都及时更换，因为出汗和摩擦会引起皮肤不适。
此外，月经期选择舒适、方便运动的服装更为重要。
月经期间，避免穿白色或浅色系下装。选择贴身但不过紧的运动服饰。若想更安心可以外搭宽松T恤，并带一套干净衣服以防不时之需。
如果你是一名运动员……
很多高水平女子运动员会担心月经影响表现。研究显示，女性在经期大多数运动能力并未发生显著变化。唯一区别在于耐力项目如马拉松等长时间比赛。研究发现，在月经周期排卵后、月经尚未开始的阶段，女性在炎热潮湿天气下耐力表现可能下降。
一些女性职业运动员发现月经妨碍巅峰表现，会通过激素避孕药调整经期，避免在比赛时来月经。
注意!避孕药不可长期为运动调节月经使用！强烈建议记录周期，避免在重要时刻被突然的月经打乱计划。
运动性闭经
长时间高强度训练可能对月经周期产生不良影响。雌激素水平与体脂含量密切相关。如果因热量消耗导致体脂显著减少，女性的雌激素水平可能下降至导致月经紊乱甚至停经的地步。
运动性闭经的极端表现被称为女性运动员三联征，有些青少年女孩与年轻运动员会因过度训练而经历。其主要表现包括：
- 月经功能障碍
- 热量摄入过低
- 骨密度低下
因此，教练和医生应密切关注年轻运动员和专业舞者。家人也应帮助年轻女性设定合理目标，避免期望值过高对健康造成不可逆的损害。
如果你出现月经紊乱或闭经，请及时咨询医生！规律的月经周期是健康的重要标志。月经异常可能是更严重健康问题的信号，包括生育困难和骨密度下降等。
你可以通过WomanLog追踪月经周期。立即下载WomanLog：
