孕期饮食：应避免的食物、需要补充的营养素及通用建议
如果你在疑惑“怀孕期间可以吃什么？”以及“怀孕期间应该避免吃哪些食物？”，你来对地方了。本文将为你介绍孕妇的营养建议、应避免的食物，以及必须在饮食中补充的重要营养素和产品。
如果你刚刚发现自己怀孕了——恭喜你！怀孕是一段身心、情感乃至身体都将经历巨大变化的时期。你需要调整自己的生活方式，以适应正在孕育的新生命。
此刻，你会有很多疑问，有些问题可能就和饮食密切相关。由于孕期对营养的需求增加，并有一些健康风险，整个怀孕期间你都需要对饮食进行调整。
孕期总体饮食建议
孕早期的一个明显迹象通常就是食欲和饮食习惯的变化。你可能会变得更饿，渴望某些特定食物，或者因为晨吐大部分时间都感到难受，只能吃一些不会让自己想呕吐的食物。
怀孕是身体能经历的最为耗能的过程之一。随着妊娠的进行，你不仅要满足自身的营养，还要满足胎盘和胎儿的成长所需。
你可能听过“怀孕时要两个人吃的分量”，其实不然。大多数成年女性每日所需热量为1600至2400大卡，具体根据活动量而定。怀孕后，除了第一孕期外，每天仅需多摄入300-450大卡，大约相当于一片牛油果全麦吐司加煎蛋，或者一块普通巧克力的热量。
下列是孕期总体饮食建议：
- 保持健康体重（整个孕期体重一般增加11至16公斤（25至35磅））
- 经常轻度活动，如非医生建议否则可适当运动
- 食用均衡饮食
- 补充医生建议的营养补充剂
- 少量多餐，帮助缓解恶心
- 补充足够液体和电解质饮品，如果汁和汤水
孕期应避免的食物
孕期最常见的一个疑问就是“哪些食物不能吃？”。一般来说，所有高风险受污染的食品都需要避免。
举例如下：
生的或未熟透的肉类和鸡蛋
生肉中可能含有有害细菌，如沙门氏菌和李斯特菌，怀孕时感染的风险更高。孕期身体免疫力下降，更易感染。胎儿尚未具备有效的防御系统，故感染了细菌或寄生虫可能造成非常严重的健康后果。
应避免的食物：
- 生牛肉片（Carpaccio）
- 牛肉他他（Steak tartare）
- 熟食肉类/冷切肉
- 流心蛋/未全熟蛋（有些新指南认为流心蛋可食用，但需确保蛋源安全）
- 班尼迪克蛋（Egg Benedict，因荷兰酱含生蛋）
- 三分熟至五分熟牛排
高汞鱼类和生海鲜
汞可在血液中积累，有可能损害胎儿神经系统发育。高汞鱼类应当限制食用。
同理，生海鲜因存在同样风险，也应避免食用。
应限制的高汞鱼类：
- 鲭鱼王（King mackerel）
- 鲨鱼
- 旗鱼（Swordfish）
- 方头鱼（Tilefish）
- 枪鱼（Marlin）
- 长鳍金枪鱼（Albacore tuna）
- 黄鳍金枪鱼（Yellowfin tuna）
- 智利海鲈鱼（Chilean sea bass）
- 蓝鱼（Bluefish）
- 石斑鱼
应避免食用的生鲜鱼类：
- 寿司
- 生蚝
- 刺身
- 扇贝
- 蛤蜊
- 烟熏海鲜
未巴氏杀菌乳制品
这些食物可能含有李斯特菌，易导致流产、死胎或新生儿重症。高温巴氏杀菌能有效消灭细菌，保证食品安全。
应避免：
- 未杀菌的奶酪抹酱
- 未杀菌酸奶或冰淇淋
- 布里奶酪（Brie）
- 卡芒贝尔奶酪（Camembert）
- 洛克福奶酪（Roquefort）
- 菲达奶酪（Feta）
- 戈贡佐拉奶酪（Gorgonzola）
- Queso fresco
- Queso blanco
- Panela奶酪
阅读：怀孕时可以吃生蜂蜜吗？
未清洗的瓜果蔬菜
瓜果蔬菜表面可能沾染弓形虫，这会导致弓形虫病，感染可引发胎儿畸形或流产。
请务必用流水彻底清洗瓜果蔬菜，餐前也要认真洗手。
酒精和过量咖啡因
怀孕期间绝不可饮酒，酒精会导致胎儿酒精综合征，影响宝宝发育。
如果每天咖啡因摄入超过200毫克（约2-3杯咖啡），流产及低出生体重风险会上升。
孕期应多食用的食物
孕期饮食最重要的是保持均衡并满足日常所需营养素。
均衡饮食包含：
优质蛋白
孕期饮食应适量添加煮熟的鱼、鸡蛋、巴氏杀菌酸奶。还可安全享用煮熟的禽肉、瘦牛肉、瘦猪肉、全谷物、豆腐、天贝。蛋白质是胎儿成长发育的基本构建材料。
全谷物
全谷物富含膳食纤维、维生素及矿物质（B族维生素、铁、镁、硒），含有抗氧化物和复杂碳水，为身体持续提供能量。
如果没有食物过敏或不耐受，可以享用：
- 糙米
- 藜麦
- 燕麦
- 全麦
- 大麦
- 蒸粗麦粉（Bulgur）
- 小米
- 荞麦
- 全谷玉米
- 野米（Wild rice）
水果和蔬菜
彻底清洗的新鲜和煮熟水果、蔬菜在孕期应成为主食。它们富含维生素和矿物质，膳食纤维高，热量低，还含有丰富抗氧化物。纤维还能帮助稳定血糖，让能量释放更加平稳。
推荐食用的水果和蔬菜：
- 各种浆果，如草莓、蓝莓、覆盆子
- 柑橘类，如橙子、柠檬、西柚
- 苹果
- 香蕉
- 芒果
- 菠萝
- 葡萄
- 桃
- 梨
- 西瓜和哈密瓜
- 奇异果
- 绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、生菜
- 十字花科蔬菜，如西兰花、菜花、球芽甘蓝
- 胡萝卜
- 番茄
- 甜椒
- 黄瓜
- 洋葱
- 大蒜
- 红薯
- 葫芦类蔬菜，如西葫芦、南瓜、胡桃南瓜
- 茄子
阅读：怀孕期间可以吃香蕉吗？
巴氏杀菌乳制品
如无食物不耐受，乳制品对孕妇益处众多。乳制品富含钙，助胎儿骨骼发育；蛋白质保证胎儿成长；维生素D促进钙吸收；益生菌增进肠道健康；碘有利胎儿大脑发育。
若因特殊原因无法食用乳制品，请在医生指导下补充钙或尝试强化钙的植物奶、植物酸奶等替代品。
可以安全享用巴氏杀菌的：
- 牛奶
- 酸奶
- 希腊酸奶
- 奶酪块
- 硬质奶酪，如切达、瑞士、帕尔玛奶酪
- 开菲尔
健康脂肪
健康脂肪对胎儿成长尤其大脑和眼睛发育极其重要。
饮食中应增加：
- 富含欧米伽-3脂肪酸的食物，如三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼、奇亚籽、亚麻籽、核桃
- 单不饱和脂肪，如橄榄油、牛油果、杏仁、花生、腰果
孕期必需营养素
除常规饮食外，医生可能会建议补充某些维生素和矿物质。随着胎儿成长，对这些营养需求大幅提升，常靠饮食难以满足。任何补充剂都应先咨询医生再服用。
孕期推荐补充的营养素：
叶酸
每日建议摄入约400-800微克
叶酸能预防胎儿神经管缺陷，如脊柱裂。如果准备怀孕或刚发现怀孕即应开始补充。
铁
每日约27毫克
怀孕时身体对铁的需求大增。铁是增加母体血容量、支持胎儿及胎盘发育的关键，能防止孕妇贫血，确保胎儿获得足够氧气。
钙
每日约1000毫克
孕期需从一开始直到哺乳期持续补充钙，为胎儿骨骼、牙齿发育提供充足原料。如果钙不足，身体会从自身的骨质中提取钙来满足胎儿需求，久而久之可导致骨质疏松。
欧米伽-3脂肪酸
DHA每日建议200-300毫克
对于胎儿大脑、眼部发育经历至关重要，还能预防早产和低体重出生。DHA，作为欧米伽-3的一种，尤其在三孕期对大脑发育非常重要。
维生素D
每日约10微克
和钙密切配合，帮助胎儿骨骼与牙齿形成，还能增强免疫力并降低妊娠糖尿病和先兆子痫等并发症发生风险。
应对孕吐
孕期最困扰人的就是孕吐。约70%的孕妇在孕早期都会经历孕吐、食欲下降或呕吐。
虽然叫“晨吐”，但很多女性会在头三个月甚至更久全天呕吐不适。
下面这些方法有助于缓解孕吐：
- 少量多餐，避免空腹，预防恶心
- 恶心严重时选择清淡易消化的食物（如香蕉、米饭、苹果酱、吐司，即“BRAT”饮食）
- 适量饮水、姜茶或柠檬水补水
- 避免刺激性气味
- 多休息，疲劳会加重恶心
- 尝试姜茶、姜糖或相关补剂
- 佩戴止呕的穴位腕带（对部分女性有效）
- 早晨起床前先吃点小零食，减轻晨吐
- 若情况严重，及时咨询医生，选择安全的防吐药物
素食与纯素孕期
大多数纯素食和素食妈妈们都能安全无忧地度过孕期，但素食/纯素摄入某些营养素可能更具挑战。如果你不愿在孕期吃荤，请通过均衡的植物性饮食及营养补充剂满足需求。
关于素食及纯素孕期的研究指出：
孕期均衡植物性膳食应包含：
蛋白质来源：
- 豆类（如豆类、扁豆、豌豆）
- 坚果和种子
- 大豆制品（豆腐、天贝）
- 全谷物
- 素食者亦可：蛋和奶制品
铁来源：
- 强化麦片
- 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）
- 豆类
- 干果
维生素B12来源：
- 强化食品（植物奶、营养酵母）
- 补充剂（纯素者尤为重要）
钙来源：
- 绿叶蔬菜
- 坚果和种子
- 强化植物奶
- 素食者亦可：奶制品
欧米伽-3脂肪酸：
- 亚麻籽、奇亚籽、核桃
- 藻类DHA补充剂
维生素D：
- 晒太阳
- 强化食品
- 补充剂（常规推荐）
锌来源：
- 全谷物
- 豆类
- 坚果
- 种子
碘：
- 碘盐
- 海带（适量）
需要特别注意的是，孕期纯素和素食应定期进行营养监测。请定期检查血样，关注各项营养素水平，健康平安度过孕期。
孕期与饮食
均衡饮食、满足每日营养需求是健康、轻松孕期的关键。不同孕期，饮食需求可能有所变化。如果你想对自身怀孕过程和预产期有更多了解，欢迎使用我们的孕期预产期计算器，帮助你理解各阶段的需求，科学呵护宝宝成长。
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