आपका आहार और आपकी माहवारी
एक महिला का आहार सीधे उसके हार्मोन और मासिक धर्म चक्र को प्रभावित करता है। आप क्या खाती हैं, इस पर ध्यान देना अधिक नियमित, कम दर्दनाक माहवारी और मन की स्वस्थ स्थिति ला सकता है।
नियमितता स्वस्थ जीवनशैली का मुख्य हिस्सा है। एक मफिन आपकी कमर को खराब नहीं करने वाला, और एक सलाद अकेले आपके चेहरे की चमक बढ़ाएगा भी नहीं। हालांकि, अपने लक्ष्यों पर टिके रहना तब मुश्किल लग सकता है जब आपका शरीर खुद के विरुद्ध काम कर रहा हो।
क्रेविंग को कैसे संभालें
पीएमएस से जुड़े लक्षण बदलते हार्मोन स्तर के कारण होते हैं जो पूरे माहवारी चक्र में विशेष रूप से ईस्ट्रोजन में आते हैं। ये बदलाव क्रेविंग जगा सकते हैं क्योंकि हमारी मूलभूत चयापचय दर बढ़ जाती है और शरीर को ज्यादा कैलोरी चाहिए होती है।
ये क्रेविंग माहवारी शुरू होने के एक दो दिन बाद कम हो जाती हैं, लेकिन तब तक हम में से कई लोग मोटे, चिकने और मीठे खाद्य पदार्थों की ओर आकर्षित हो चुकी होती हैं, जो मस्तिष्क के रिवॉर्ड सिस्टम को सक्रिय करते हैं यानी आरामदायक फूड्स। चॉकलेट, जो आम पसंद है, मूड पर मजबूत असर डालता है, तुरंत खुशहाली महसूस कराता और तनाव को कम करता है।
अध्ययनों से पता चला है कि भले ही आम कंफर्ट फूड्स आशिक रूप से भावनात्मक राहत दे सकते हैं, वैसे ही अन्य, स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ भी राहत दे सकते हैं (और हेल्दी फूड बाद में आपको क्रैश नहीं करेगा)।
एक पोषक तत्व प्रोफाइलिंग सिस्टम के जरिए वैज्ञानिकों ने मनुष्य के लिए जरूरी 34 पोषक तत्वों में से 12 एंटीडिप्रेसेंट न्यूट्रिएंट्स निकाले हैं। ये हैं: फोलेट, आयरन, ओमेगा-3 फैटी एसिड, मैग्नीशियम, पोटैशियम, सेलेनियम, थायमिन, विटामिन ए, विटामिन बी6, विटामिन बी12, विटामिन सी, और जिंक।
एंटीडिप्रेसेंट फ़ूड स्कोर (AFS) में सबसे ऊपर पशु-आधारित फूड्स हैं: सीप, मसल्स, क्लैम्स, ऑक्टोपस, पोल्ट्री गिब्लेट्स और अंग मांस। सबसे ऊपर पौधे-आधारित फूड्स हैं: पत्तेदार हरी सब्जियां, सलाद, शिमला मिर्च, और क्रूसीफेरस वेजिटेबल्स जैसे फूलगोभी, ब्रसल्स स्प्राउट्स और हरी पत्तागोभी।
मूड को बेहतर करने वाले (और सामान्यत: स्वस्थ) आहार के लिए कुछ सुझाव:
- प्रोसेस्ड फूड्स से बचें, जो अवांछनीय खाद्य योजक और प्रिज़रवेटिव्स से भरे होते हैं, जो “अच्छे” आंत बैक्टीरिया में बाधा डालते हैं।
- सब्जियों/फलों के जूस की बजाय अपनी ताजा फल और सब्जी की मात्रा बढ़ाएं। फ्रोजन फल भी जिस में कोई एडेड शुगर या एडिटिव्स न हों, अच्छा विकल्प है।
- अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में अनाज और दालें शामिल करें।
- प्रोबायोटिक्स वाले खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे सादा दही, केफिर, सॉरक्रौट, और किम्ची। फर्मेंटेड फूड्स पाचन को स्वस्थ बनाते हैं।
- लाल मांस की तुलना में सी फूड और लीन पोल्ट्री को प्राथमिकता दें।
- याद रखें पर्याप्त पानी पीना जरूरी है! शरीर के फंक्शनों जैसे सांस की ताजगी, तापमान नियंत्रण और जोड़ों का चिकनापन के लिए हाइड्रेशन अत्यंत आवश्यक है।
आप कितना भोजन खाती हैं, यह आपके स्वास्थ्य पर असर डालता है। थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाना बेहतर रहता है, बजाए भारी भोजन के। इससे आपकी ब्लड शुगर नियंत्रित रहेगी। साथ ही, लगातार रहें—पूरे महीने हेल्दी डाइट फार रखना मासिक धर्म के ठीक पहले बदलने से कहीं ज्यादा असरदार है।
शारीरिक लक्षणों को कैसे संभालें
ज्यादा महिलाएं मासिक धर्म के कष्टदायक शारीरिक लक्षणों से अनजान नहीं हैं—पेट फूलना, पानी रुकना, मांसपेशियों में दर्द, जोड़ों में दर्द, सिरदर्द, पिंपल्स, पेट में ऐंठन, मिचली, डायरिया, कब्ज। एक स्वस्थ आहार इन लक्षणों का सामना करने के लिए सशक्त हथियार है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड, जो सैल्मन, टूना, मैकेरल, अलसी, अखरोट और चिया बीज में पाए जाते हैं, माहवारी के ऐंठन को कम करने में कारगर हैं। रोजाना दो महीने तक ओमेगा-3 सप्लीमेंट लेने से मासिक दर्द और सूजन दोनों में कमी आती है। हालांकि ओमेगा-3 सप्लीमेंट सामान्यतः सुरक्षित हैं, फिर भी गैस, पेट फूलना, डायरिया जैसे साइड इफेक्ट्स हो सकते हैं। अगर आप ब्लड थिनर दवा लेती हैं या ब्लीडिंग डिसऑर्डर है, तो इनके सेवन से ब्लीडिंग बढ़ सकती है।
बादाम, काजू, केले, एवोकाडो और काले बीन्स मैग्नीशियम के प्राकृतिक स्रोत हैं, जो सात आवश्यक मैक्रोमिनरल्स में से एक है। विटामिन बी6 के साथ मिलकर यह पेट फूलना, अनिद्र, स्तनों में जकड़न और चिंता कम करने में मदद करता है। हालांकि, जिन महिलाओं को किडनी संबंधी समस्या है, उन्हें मैग्नीशियम सप्लीमेंट न लेने की सलाह दी जाती है, क्योंकि अतिरिक्त मैग्नीशियम बाहर निकालने का काम किडनी करती है, और 100mg से ज्यादा बी6 लेने पर नर्व डैमेज हो सकता है।
विटामिन बी1 और बी2 पीएमएस के जोखिम को काफी हद तक घटाते हैं। ये साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन, और तरह-तरह के फल, बेरी, सब्जियों में मिलते हैं।
आयरन ऊर्जा उत्पादन, विकास, वृद्धि और हार्मोन के निर्माण में जरूरी है। यह प्रतिरक्षण प्रणाली को भी मजबूत बनाता है। मसूर, पालक, सफ़ेद चावल, बीफ, किडनी बीन्स, चना, सीप, आलू, टोफू, सार्डिन, केल, सीवीड—all आयरन से भरपूर हैं। इनके साथ विटामिन सी युक्त खाद्य मिलाकर खाएं ताकि अवशोषण अच्छा हो।
कैल्शियम मूड और एकाग्रता बढ़ाता है, पानी पैसे और दर्द में राहत देता है। विटामिन डी की कमी मासिक धर्म विकारों से जुड़ी है। जिन महिलाओं का दोनों का सेवन अच्छा है, उनमें पीएमएस की संभावना कम है। चीज, दही, सोया मिल्क, फोर्टिफाइड संतरे का जूस सभी कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं, पर विटामिन डी खाने से मिलना मुश्किल है—सप्लीमेंट्स के लिए अपने केमिस्ट से संपर्क करें और थोड़ा धूप लें।
गिंको बिलोबा स्तनों में जकड़न और पानी रुकाव में कारगर पाया गया है, साथ ही यह मेमोरी बढ़ाने, सामाजिक व्यवहार सुधारने और चिंता कम करने जैसे कई फायदे देता है। कुछ दवाओं के साथ गिंको उपयुक्त नहीं है। बच्चे, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं, मिर्गी या क्लॉटिंग समस्याओं वाली इसे न लें।
क्या चीजें हालत को बिगाड़ सकती हैं
मीठा और जंक फूड शरीर में जल्दी ब्लड शुगर बढ़ाते हैं, जिससे चिड़चिड़ेपन और थकान से थोड़ी राहत मिलती है। लेकिन ब्लड शुगर स्पाइक के बाद तेज गिर जाता है, जिससे आप फिर वहीं पहुंच जाती हैं (या और बुरा होता है)। चीनी शरीर में सूजन भी बढ़ाती है, औरतों को पहले से ही मासिक धर्म दौरान सूजन रहती है।
अल्कोहल डाइयूरेटिक है — यह पेशाब की मात्रा बढ़ाता है और डीहाइड्रेशन लाता है, जिससे ऐंठन, सिरदर्द, उनींदापन बढ़ सकता है। अधिक पीना पीएमएस के लक्षणों को बढ़ाता है। अल्कोहल नींद भी खराब करता है, जबकि मासिक धर्म दौरान शरीर को सबसे ज्यादा आराम चाहिए होता है। हालांकि, एक ग्लास वाइन से कुछ नहीं होगा—बस संयम में रहें और अपने शरीर की सुनें।
कैफीन हल्का डाइयूरेटिक होता है। इसमें वो तेल होते हैं, जो आंतों को उत्तेजित कर ऐंठन ला सकते हैं, और यह कोर्टिसोल, नोरेपिनेफ्रिन, एपिनेफ्रिन जैसे स्ट्रेस हार्मोन बढ़ाता है, जो ब्लड प्रेशर व हार्ट रेट बढ़ाते हैं। ज्यादा तनाव मासिक धर्म में देरी या रुकावट ला सकता है। कैफीन लेने वाली महिलाओं में मासिक चक्र छोटा या अनियमित हो सकता है क्योंकि यह रक्त वाहिकाओं को संकुचित करता है, जिससे रक्त प्रवाह कम होता है।
हालांकि सोडियम आवश्यक पोषक तत्व है, लेकिन अपनी नमक की मात्रा कम करना बेहतर हो सकता है। अधिकतर लोग जरूरत से ज्यादा नमक लेते हैं, जिससे ब्लड प्रेशर बढ़ता है और फ्लूइड रिटेंशन बढ़ता है।
हाइड्रेट रहना न भूलें
कुछ महिलाएं माहवारी दौरान कम पानी पीती हैं ताकि पेट कम फूले या बार-बार पेशाब न जाना पड़े (जो खासकर मेंस्ट्रुअल कप इस्तेमाल करने वाली के लिए खटक सकता है), मगर यह उन्हें नुकसान पहुंचाती है। डिहाइड्रेशन से आपके लक्षण और बढ़ सकते हैं।
आम धारणा के उलट, ज्यादा पानी पीने से पेट फूलना कम होता है। यह ऐंठन, थकान, और मूड स्विंग भी संभालने में मदद करता है। कुछ महिलाओं को ऐंठन के साथ-साथ डायरिया या उल्टी भी होती है—ऐसे में शरीर से निकले फ्लूइड्स की पूर्ति जरूरी है।
दिन में 6 से 8 ग्लास पानी पीने की आदत डालें। अगर आप कम पानी पीती हैं तो शुरुआत में मुश्किल लग सकता है, लेकिन जल्दी ही शरीर इसकी आदत डाल लेगा और जरूरत पर पानी मांगेगा। अगर सादा पानी पसंद नहीं, तो उसमें नींबू, खीरे का टुकड़ा या पुदीना डाल सकती हैं। चाय, खासकर हर्बल (बिना कैफीन) भी अच्छा विकल्प है (हालांकि कैफीन वाली भी बेहतर हैं बजाय न पीने के)। आप तरलता बढ़ाने के लिए तरबूज जैसे रसीले फल या सूप भी ले सकती हैं।
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