サプリメント
どの薬局にも、ましてやオンラインでは、選べるサプリメントの種類が非常に豊富です。サプリメントは、錠剤、ドロップ、カプセル、粉末の形で私たちにビタミンやミネラル、その他の大切な栄養素を提供してくれると約束します。本当に役立つものもあれば、単なる流行やビジネス目的のものもあり、不確かな販売者から購入したり、無計画に使用したりすると有害になりうるものも存在します。
妊婦向けのビタミンカプセル、アスリート用のプロテインシェイク、ダイエット用の食事代替バー、睡眠のためのホルモン剤、不安を和らげるミネラルドロップ、パフォーマンス向上のためのアミノ酸粉末、そして昔ながらのハーブティーまで―これら全て、そして他にも多くが「サプリメント」と分類されます。
こうしたサプリメントは医師の処方なしで手に入れられるため、医薬品に求められるような厳しい検査は行われません。法律上、サプリメントは「病気を診断、治療、治癒、予防する」と主張することはできませんが、健康維持に役立つものも存在します。
理想的には、新鮮な食事、清浄な飲み水、十分な日光から体に必要な栄養素をすべて摂取できれば良いのですが、現実的にはそうはいきません。サプリメントは、偏った食事や環境、ストレス、アレルギー、病気などにより不足しがちな栄養素を補ってくれます。しかし、現在市場に流通しているサプリメントの多くは人工的に合成されたものであり、体への吸収率も様々です。ご自身に合った健康管理には、体の本当に必要なものだけを補うべきです。どのサプリメントが自分に適しているかは、必ず医師に相談しましょう。
フィッシュオイル、プロバイオティクス、マグネシウム、ビタミンDといった一部のサプリメントについては多くの研究が行われ効果も判明していますが、多くのサプリメントは長期的な影響について十分な研究がされていません。特にフィットネスやダイエット業界で宣伝されている商品は、流行や宣伝によるものが多いです。
医薬品ほど厳格な基準はありませんが、ほとんどの国でサプリメントにも多少の規制が設けられています。原材料や原産地などを明記したラベル表示が義務付けられ、効果主張も制限されています。信頼あるメーカーは厳しい健康・安全基準に従って製造しています。自分が摂取するサプリメントの安全を確保するため、必ず登録された企業の、ラベルが正しく表示された商品を選びましょう。
必要な栄養素
体に必要な栄養素は大まかにマクロ栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質、食物繊維）とミクロ栄養素（水溶性ビタミン、脂溶性ビタミン、主要ミネラル、微量ミネラル）に分類できます。こうした全てのカテゴリーのサプリメントが存在しています。
ビタミンやミネラルは最も一般的で理解が進んだサプリメントです。体は、食べ物をエネルギーに変えたり、骨を作ったり、傷を癒したり、免疫を支えたり、細胞を修復したり、ホルモンや酵素を作ったりするためにこれらを必要とします。
通常、果物や野菜、全粒穀物、健康的なたんぱく質、良質な脂質やオイルといった様々な食品をバランスよく摂取すれば、必要な栄養素は賄えるものです。自分の食事が十分な栄養を含んでいるか知りたい場合は、血液検査で簡単に確認できます。
もし特定の栄養素が不足している場合は、それを多く含む食材について調べてみましょう。例えばカルシウムは葉物野菜や骨ごと食べる魚（サーディンなど）、乳製品、豆腐に多く含まれます。鉄分なら赤身肉、レバー、豆類、ナッツ、ドライフルーツなど。ビタミンDは主に日光や乳製品から体内に吸収されます。北国に住む人はビタミンDが不足しがちなので、サプリメントの摂取がすすめられます。
たんぱく質は主に肉や乳製品に豊富ですが、ベジタリアンやヴィ―ガンの方も工夫すれば十分な量を摂取できます。アミノ酸はたんぱく質の構成要素で、全部で20種類。そのうち9つが必須アミノ酸です。アミノ酸が豊富なのはキヌア、卵、七面鳥、きのこ、カッテージチーズ、魚など。脂の多い魚には必須脂肪酸（オメガ3など）が含まれ、脳・目・心臓の健康維持や不安・うつの軽減も期待できます。
プロバイオティクスは、ヨーグルトやザワークラウトなど発酵食品に含まれる生きた微生物で、消化器の健康や免疫機能向上に役立ちます。食物繊維（水溶性と不溶性）は、腸内の健康維持や食物の吸収調整、老廃物の排泄円滑化に不可欠です。胃潰瘍やヘルニア、痔など一部の慢性疾患の予防にも寄与します。食物繊維は豆類、果物、野菜、ナッツ、全粒穀物に含まれる消化されにくい成分です。
ボタニカル（植物由来成分）は、その治療効果や薬効から重宝されてきましたが、種類が多すぎてここで全ては紹介しきれませんし、研究も始まったばかりです。
サプリメントが必要となる場合
私たちの中には、食事だけでは必要な栄養素を十分に摂取しづらい人もいます。
ベジタリアンやヴィーガンは、ビタミンDや鉄分の値を定期的に確認し、ビタミンB12、カルシウム、亜鉛など、主に動物性食品に多い栄養素の補給を検討しましょう。食物アレルギー、セリアック病、乳糖不耐症の方も、除去した食材に不足しがちな栄養素をサプリメントで補うと良いでしょう。
妊娠中・妊娠を希望される女性には、特定の先天異常リスクを減らす葉酸や、組織に酸素を運ぶヘモグロビンを作るために必要な鉄分のサプリメント摂取が強く推奨されます。妊婦さんは一般女性の2倍の鉄分が必要です。同様に、月経が重い女性には、鉄分サプリメントで貧血を防ぐことが役立ちます。
カロリー摂取を制限している方も、栄養素の充足に注意しましょう。１日1600kcal以下の場合、食事だけですべての必要量を満たすのが難しくなります。
スポーツ栄養サプリメント
スポーツ栄養は今や数百億円規模の産業です。商品は筋肉増強、パフォーマンス向上、回復、減量に焦点を当てています。
主な成分には、筋肉の維持・増強のためのたんぱく質、持久力アップやトレーニング後の回復促進の必須アミノ酸、短期的な爆発的エネルギーを生み出すクレアチンなどがあり、カフェインなどの刺激物が含まれることも多いです。
スポーツサプリメントは、正しい摂取とバランスのとれた食事、そして何よりも継続的な高い運動レベル（ウェイトトレーニングや高強度スポーツなど）と併用しなければ効果を発揮しません。
ジムで筋肉質の女性が山のようにプロテインパウダーを飲んでいる姿が魅力的に見えるかもしれませんが、それだけで健康な体は作れません。アマチュア向けのスポーツサプリメントの中には科学的根拠が薄いものも多く、宣伝に惑わされがちです。栄養士は、サプリメントに含まれる成分はすべて普通のバランスの良い食事からも摂れるとアドバイスしています。活発な方には、まずは食事が最善の栄養源です。
食事代替＆ダイエット商品
これこそ、多くの女性にとって最も魅力的なサプリメント分野かもしれません。近代の様々な栄養学的発見により、必要な栄養を適量だけ、ラボで科学的に作られた完璧な食事ができる…そんな夢もイメージできますが、現実的にはまだ道半ばです。
減量用のサプリや薬は以前から存在しますが、近年は新しい商品が続々登場しています。多くは粉末状で飲料やスムージーに混ぜることで、瞬時にバランスの取れた食事を摂れるという仕組みです。これは、カロリー制限をしたい女性だけでなく、食物アレルギーで外食が難しい人、毎日3食じっくりとる時間がない忙しい人にも魅力的に映ります。
栄養士によれば、実際に一定の効果を発揮する商品もある一方で、サプリメントはあくまで通常の食生活の補助であり、長期間にわたり食事を置き換える用途には向いていません。
特定の病気で医師に指導された場合を除き、サプリメントを主食代わりに摂り続けるのは危険です。
ダイエットサプリメントは天然または合成成分を使い、食欲を抑える、脂肪燃焼を促進する、体が吸収するカロリーや栄養の量を減らすことを目指しています。しかし、宣伝文句に反して臨床試験で有意かつ持続的な減量効果が証明されたものはほとんどありません。さらに、食事代替製品はネットワークビジネスやマルチ商法で販売されていることも多く、製造・保管・運搬の安全性・品質を消費者が見極めるのは難しいのが現状です。
食事代替製品のラベルは必ずよく確認しましょう。味や元気が保たれているのが甘味料のせいだったり、利尿作用で一時的に体重が減るだけの商品では意味がありません。健康的な脂質、炭水化物、たんぱく質、食物繊維がしっかりバランス良く含まれている商品を選びましょう。
サプリメントはあくまでも「補助」― バランスの良い食生活を意識して、不要な摂りすぎや頼りすぎにはくれぐれも注意しましょう。どんな成分でも過剰摂取は体に有害になる可能性があります。栄養はできるだけ新鮮な食事から摂り、サプリメントに頼る際は目的や品質を明確にし、信頼できる販売者から入手してください。不安があれば、かならず医師や栄養士に相談しましょう。
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