การจัดการน้ำหนักอย่างสุขภาพดีตลอดรอบเดือนของผู้หญิง
สำหรับผู้หญิงหลายคน การขึ้นลงของน้ำหนักอาจทำให้รู้สึกหงุดหงิดได้ การเข้าใจเหตุผลของการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะช่วยลดความรู้สึกนั้นลงได้
สิ่งที่เห็นได้ชัดที่สุดของรอบเดือนของคุณคือช่วงมีประจำเดือน แต่จริง ๆ แล้วยังเป็นเพียงช่วงเดียวของรอบเดือนเท่านั้น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเกิดขึ้นตลอดทั้งเดือน การเข้าใจความเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะช่วยให้คุณรับมือกับความซับซ้อนของร่างกายตัวเองได้ดีขึ้น
รอบเดือนมีผลต่อการทำงานหลายอย่างในร่างกายของผู้หญิง ในขณะที่ผู้หญิงส่วนใหญ่มักสังเกตเห็นแค่ การมีเลือดประจำเดือนทุกเดือน แท้จริงแล้วรอบเดือนมีความซับซ้อนมากกว่านั้น ระบบรอบเดือนจะควบคุมการหลั่งฮอร์โมนซึ่งมีผลต่ออารมณ์ รูปลักษณ์ และแม้แต่น้ำหนัก ในบทความนี้เราจะมาเจาะลึกถึงความสัมพันธ์ระหว่างรอบเดือนกับน้ำหนักตัว
รอบเดือน
รอบเดือนที่ปกติและสุขภาพดีจะมีระยะเวลา ประมาณ 28 ถึง 35 วัน ซึ่งไม่ควรสร้างความไม่สบายหรือรบกวนมากนัก อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงถึง 90% พบอาการกลุ่มก่อนมีประจำเดือน (PMS) อย่างใดอย่างหนึ่ง
นอกจากอาการเหล่านี้แล้ว ผู้หญิงจำนวนไม่น้อยยังมีน้ำหนักขึ้นด้วย แม้การขึ้นลงของน้ำหนัก 1–2 กิโลกรัมจะเป็นเรื่องปกติ แต่ น้ำหนักตัวที่เพิ่มมากเกินไป มักไม่ได้เกิดจากความแปรปรวนของฮอร์โมนจากรอบเดือนโดยตรง
ความผันผวนของฮอร์โมนระหว่างรอบเดือน
ถ้าคุณเคยอ่านบทความของเรา จะทราบว่ารอบเดือนแบ่งเป็น 3 ช่วงสำคัญ:
- ช่วงโฟลิคูลาร์ (Follicular phase) คือช่วงตั้งแต่วันแรกที่มีประจำเดือนจนถึงไข่ตก สามารถแยกย่อยเป็น ช่วงที่มีเลือดประจำเดือน กับช่วงที่ไข่เจริญเตรียมพร้อมถูกปล่อยจากรังไข่ผ่านท่อนำไข่
- ช่วงไข่ตก (Ovulatory phase) เป็นช่วงสั้น ๆ ของรอบเดือน ประมาณ 24 ชั่วโมง โดยมักเกิดในวันที่ 14 นับจากวันแรกของช่วงโฟลิคูลาร์ ในช่วงนี้ระดับเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนจะสูงสุด การพุ่งขึ้นของฮอร์โมนเหล่านี้จะกระตุ้นต่อมใต้สมองให้หลั่งลูทีไนซิ่งฮอร์โมน (LH) และปล่อยไข่ออกมา
ช่วงลูทีล (Luteal phase) จะเริ่มหลังไข่ตกและยาวประมาณ 14 วัน เว้นแต่ไข่จะถูกผสม ในช่วงนี้โปรเจสเตอโรนจะขึ้นและลงขณะถุงไข่เปลี่ยนเป็นคอร์ปัสลูเทียม (corpus luteum) แล้วถูกดูดซึมคืนสู่ร่างกาย ช่วงนี้เองที่ผู้หญิงหลายคนสังเกตว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้น
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายที่ How Do Hormones Affect You During Your Cycle?
เหตุผลของการน้ำหนักขึ้นจากฮอร์โมน
การกักเก็บน้ำ
ช่วงลูทีลระดับโปรเจสเตอโรนจะสูงขึ้น โปรเจสเตอโรนเป็นสารขับปัสสาวะ ทำให้บางคนปัสสาวะบ่อยก่อนหรือระหว่างช่วงมีประจำเดือน แต่การผันผวนของฮอร์โมนและความไม่สมดุลของฮอร์โมนอาจทำให้ร่างกายเก็บน้ำและเกิดอาการบวมน้ำได้ มักพบถ้าคุณมีเอสโตรเจนสูงและโปรเจสเตอโรนต่ำ คุณจะรู้สึกตัวบวมและน้ำหนักขึ้นในช่วงนี้
ขาดแรงจูงใจ
ในช่วงก่อนมีประจำเดือนและวันแรก ๆ ที่ประจำเดือนมา คุณอาจรู้สึกเหนื่อยง่ายขึ้น อาการนี้พบได้บ่อยและไม่น่ากังวล ในช่วงเหล่านี้แนะนำไม่ให้ทำกิจกรรมที่ใช้แรงมาก แต่การออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เดิน หรือโยคะ ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด ลดอาการเหนื่อยล้าและบวมน้ำได้
อย่างไรก็ตาม คุณควรฟังร่างกายตนเอง การปรับรูปแบบการออกกำลังให้เหมาะกับรอบเดือนสามารถช่วยได้มาก อย่าฝืนร่างกายเกินไป เพราะทุกคนต่างก็มีวันที่ไม่ค่อยมีแรง เดินหรือทำโยคะเล็กน้อยก็ช่วยให้ดีขึ้นมากแล้ว
ความอยากอาหาร
ฮอร์โมนและความเครียดใช้พลังงานเยอะ ทำให้ผู้หญิงจำนวนไม่น้อยรู้สึกอยากอาหารมากขึ้นก่อนและระหว่างรอบเดือน อาหารที่มีโซเดียมกับน้ำตาลสูง ยิ่งทำให้บวมน้ำ ท้องผูก และท้องอืดมากยิ่งขึ้น ของหวานเล็กน้อยไม่เป็นไร แต่ถ้าเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์จะทำให้รู้สึกดีทั้งระยะสั้นและระยะยาว
ฮอร์โมนไม่สมดุล
ฮอร์โมนไม่สมดุลคือร่างกายมีฮอร์โมนใดมากหรือน้อยเกินไป ซึ่งนำไปสู่สุขภาพที่แย่ลงได้ ในผู้หญิงมักพบภาวะเอสโตรเจนโดมิแนนซ์ (oestrogen dominance) คือเอสโตรเจนสูง โปรเจสเตอโรนต่ำ ถึงจะมีกรณีตรงข้ามแต่ก็พบได้น้อยกว่ามาก
กลุ่มอาการถุงน้ำหลายใบในรังไข่ (PCOS)
เอสโตรเจนจะจับกับเซลล์ไขมันและมักถูกเก็บสะสมในไขมัน ผู้หญิงที่มีเอสโตรเจนโดมิแนนซ์มักมีรูปร่างอวบขึ้นหรือควบคุมน้ำหนักยากขึ้น ปัญหาความไม่สมดุลของฮอร์โมนบางอย่างเช่น กลุ่มอาการถุงน้ำหลายใบในรังไข่ (PCOS) จะเพิ่มไขมันในร่างกาย ฮอร์โมนเอสโตรเจนกับแอนโดรเจนสูงผิดปกติในผู้ที่มี PCOS โดยหนึ่งในอาการคือการลดน้ำหนักยาก หากคุณสงสัยว่าตนเองเข้าข่าย ให้ปรึกษาแพทย์หรือนรีแพทย์
เมื่อการควบคุมน้ำหนักกลายเป็นเรื่องน่าหนักใจ
น้ำหนักตัวที่เหมาะสมของแต่ละคนย่อมต่างกัน ซึ่งเป็นเรื่องดีที่ปัจจุบันเราตระหนักถึงจุดนี้มากขึ้น ร่างกายทุกคนล้วนปรับเปลี่ยนไปตามวัย ทั้งน้ำหนักผันผวนจากรอบเดือน จากไลฟ์สไตล์ หรือเมื่อเข้าสู่วัยทองและสูงวัย แต่ถ้าเกิดการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักมาก หรือควบคุมน้ำหนักไม่ได้เลย อาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพที่ควรตรวจสอบ
โรคอ้วน
ความไม่สมดุลของฮอร์โมนและปัญหาทางการเจริญพันธุ์สามารถเพิ่มไขมันในร่างกายได้ แม้ว่าความผันผวนบางส่วนจะเป็นปกติ แต่น้ำหนักที่มากเกินไปไม่เป็นผลดี โรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ปวดเรื้อรัง และการอักเสบ สำหรับผู้หญิงที่มี PCOS การลดน้ำหนักอาจยากขึ้น หากคุณดูแลสุขภาพดีแล้วแต่น้ำหนักยังไม่ลด ควรปรึกษาแพทย์ การเปลี่ยนอาหาร การจัดการความเครียด และออกกำลังอย่างพอดีมักช่วยให้ควบคุมปัญหาฮอร์โมนได้
ขาดสารอาหาร
ความกังวลเรื่องน้ำหนักทำให้ผู้หญิงบางคนไปสุดโต่ง เช่น อดอาหาร เล่นกีฬาอย่างหักโหม จนขาดสารอาหาร ส่งผลให้รอบเดือนมาไม่ปกติ หรือขาดประจำเดือน ร่างกายต้องการวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารเพียงพอเพื่อให้มีสุขภาพดี การมีสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารถือเป็นแนวคิดใหม่ที่ท้าทาย ลองหาพี่สาวด้านโภชนาการมาเป็นกำลังใจในการสร้างสุขภาพที่ดี
มุมมองความงามอันแคบจากโฆษณาและวงการบันเทิง ส่งผลให้เราไม่เห็นคุณค่าความหลากหลายของร่างกายมนุษย์ แม้แต่นักกีฬาระดับโลกต่างก็มีรูปร่างแตกต่างกัน—ร่างกายที่เหมาะสมกับกีฬาหนึ่งอาจไม่ชนะในการแข่งขันอื่น เราต้องให้คุณค่าในลักษณะเฉพาะตัวของแต่ละคน
วิธีคงน้ำหนักให้เสถียรตลอดรอบเดือน
ยอมรับว่าร่างกายเปลี่ยนแปลงเสมอ
การที่คุณจะยืนใส่กางเกงยีนส์ตัวเดิมตั้งแต่วัยรุ่นตลอดไปไม่ใช่เป้าหมายที่เหมาะสม ผู้หญิงบางคนรูปร่างเกือบไม่เปลี่ยนเลยตลอดชีวิต แต่หลายคนเปลี่ยนรูปร่างมากจากการตั้งครรภ์ คลอดลูก เจ็บป่วย หรือเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต เมื่ออายุมากขึ้นเรามักมีไขมันเพิ่มแต่กล้ามเนื้อลด มวลกระดูก กับน้ำในร่างกายก็ลดลงเช่นกัน ซึ่งล้วนมีผลต่อรูปร่างและความรู้สึก ยิ่งรับมือกับการเปลี่ยนแปลงอย่างยืดหยุ่นได้มากเท่าไร จะยิ่งรู้สึกและดูดีขึ้น
สนับสนุนระบบเผาผลาญให้ดี
ถ้าคุณกินอาหารที่มีประโยชน์และสารอาหารครบถ้วนสม่ำเสมอ คุณจะหิวน้อยลง ความอยากอาหารเป็นสัญญาณว่าอาหารบางอย่างในมื้อขาดไป หากกินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเพียงพอ ระบบเผาผลาญจะปรับสมดุลโดยอัตโนมัติ ทำให้คุณไม่โหยของหวานหรืออาหารเค็มจัดบ่อยนัก
เคลื่อนไหวแม้จะไม่อยาก
การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นกุญแจสำคัญของสุขภาพดีและรอบเดือนที่ทำงานปกติ แต่แรงในการออกกำลังจะเปลี่ยนไปแต่ละช่วงของรอบเดือน เช่น ในเฟสดังโฟลิคูลาร์ที่คุณมีแรงมากที่สุด เหมาะกับคาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่ง แต่ในช่วงลูทีลควรหันมาเดิน โยคะ หรือเวทเทรนนิ่งช้า ๆ คุณไม่จำเป็นต้องออกแรงมากเกินไปเพื่อให้รอบเดือนคงที่ เพียงดูแลตัวเองและใส่ใจร่างกายก็เพียงพอ คุณจะรู้สึกว่าอารมณ์ดีขึ้นและน้ำหนักทรงตัว บางครั้งการพักผ่อนให้มากก็คือทางออก
หากคุณรู้สึกต้องต่อสู้กับร่างกายบ่อย ๆ นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังต้องการบางสิ่งบางอย่าง ตั้งใจฟังร่างกายและพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับแนวทางแก้ไข หลายปีที่ผ่านมาเราถูกสังคมป้อนภาพลักษณ์ผู้หญิงแบบเดียว มาค้นหาว่าสุขภาพสำหรับคุณเองเป็นอย่างไร บางครั้งน้ำหนักที่เพิ่มมาไม่กี่กิโลกรัมอาจเป็นสิ่งจำเป็นต่อศักยภาพและความมีชีวิตชีวาของคุณเอง
ดาวน์โหลด WomanLog ได้แล้ววันนี้:
