ประจำเดือนกับกิจกรรมทางกาย
อาการเจ็บปวด เหนื่อยล้า ปวดศีรษะ ท้องเสีย… ผู้หญิงหลายคนรู้สึกว่าร่างกายไวต่อความรู้สึกและอ่อนเพลียมากขึ้นในช่วงมีประจำเดือน เนื่องจากการไหลของเลือดมักมากับอาการไม่พึงประสงค์มากมาย แล้วเราควรจะลดหรือหยุดออกกำลังกายในช่วงนี้หรือไม่? คำตอบคือไม่จำเป็น แต่ยังมีสิ่งที่ควรพิจารณาบางอย่าง
ถ้าประจำเดือนของคุณไม่ได้ทำให้ปวดมากหรือมากเกินไปก็ไม่จำเป็นต้องหยุดหรือลดการเล่นกีฬา ตรงกันข้าม การออกกำลังกายมักส่งผลดี อย่างไรก็ตาม หากไม่ได้เป็นนักกีฬามืออาชีพที่ต้องแข่งขัน เราแนะนำให้ลดความหนักของกิจกรรมในช่วงมีประจำเดือน
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายระดับปานกลางร่วมกับวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น กินผักและผลไม้ 5 ชนิดต่อวันและนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง จะช่วยลดอาการไม่พึงประสงค์ระหว่างมีประจำเดือนได้ การกิจกรรมปานกลางคือเมื่ออัตราการหายใจเร็วขึ้นโดยยังไม่หอบ เหงื่อเริ่มออกหลังจากออกกำลังกายประมาณ 10 นาที และยังสามารถพูดคุยได้แต่ร้องเพลงไม่ได้
การออกกำลังกายมีผลดีมากมายต่อร่างกาย ได้แก่
- ลดอาการปวดประจำเดือน: งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำช่วยลดอาการปวดประจำเดือนหรือปวดท้อง ที่มีสาเหตุมาจากการบีบตัวของมดลูก คำสำคัญคือ ความสม่ำเสมอ—ทำกิจกรรมอย่างน้อย 30 นาที 3 ครั้ง ภายในแปดวัน
- ลดความอ่อนเพลีย: แม้ว่าจะดูขัดกัน แต่การออกกำลังกายประจำไม่ทำให้คุณอ่อนล้า กลับเพิ่มพลังงานให้ร่างกายได้อีกด้วย เช่นเดียวกัน สำคัญที่ความสม่ำเสมอ ไม่ใช่ทำเพียงบางครั้งบางคราว
- อารมณ์ดีขึ้น: การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการสร้างเอ็นดอร์ฟินในร่างกาย เอ็นดอร์ฟินเป็นสารแห่งความสุขที่ช่วยยกระดับอารมณ์ การเล่นกีฬาช่วยให้คุณสดใสขึ้น โดยเฉพาะหากคุณมีอารมณ์เศร้า อารมณ์เสียง่าย หรือหงุดหงิดช่วงมีประจำเดือน จำไว้ว่านี่เป็นอาการปกติที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ลองให้เวลากับการขยับตัว อารมณ์จะดีขึ้น
- นอนหลับดีขึ้น: ไม่แปลกที่อาการปวด ท้องอืด ตะคริว ปวดศีรษะ และเลือดออกหนัก อาจรบกวนการนอน ผู้หญิงจำนวนไม่น้อยรู้สึกนอนไม่ค่อยดีในวันก่อนและระหว่างมีประจำเดือน การออกกำลังกายแอโรบิกระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือเดินตัดหญ้า ช่วยให้หลับได้ดีขึ้น แพทย์มักแนะนำคนหลับยากว่าอย่าเพิ่งออกกำลังกายก่อนนอนเพราะจะกระตุ้นร่างกายกับสมองเกินไป แต่ออกกำลังกายเบาๆ เวลาใดของวันก็ช่วยให้นอนง่ายขึ้นและหลับสนิทกว่าเดิม สำคัญคือต้องสังเกตตัวเองว่าออกกำลังกายแล้วรู้สึกอย่างไร
ควรเลือกเล่นกีฬาอะไร?
จะทำกิจกรรมที่คุณชอบแบบไหนก็เป็นเรื่องดี แต่กีฬาบางชนิดนั้นเหมาะสำหรับบรรเทาอาการประจำเดือนโดยเฉพาะ
กิจกรรมคาร์ดิโอ
กิจกรรมใดก็ตามที่ช่วยให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและท้าทายหัวใจ-ปอดจะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น และสมดุลฮอร์โมน รักษาความเร็วระดับปานกลางและเลือกกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกดี มีคาร์ดิโอให้เลือกหลากหลาย หากพื้นที่ของคุณไม่เหมาะจะเดินหรือปีนเขา ลองเต้นรำ ชกมวย กระโดดเชือก หรือกระโดดแทรมโพลีน! พายเรือ เดินขึ้นบันได เล่นฟริสบี แบดมินตัน หรือเกมวิ่งเล่นอื่นๆ ก็เวิร์ค เช่นกัน หรืออาจทำสิ่งที่เป็นประโยชน์ เช่น พาน้องหมาไปเดินเล่น หรือเดินตัดหญ้า
ปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยานกลางแจ้งเป็นการออกกำลังกายที่ดีมาก แต่มีงานวิจัยพบว่าผู้หญิงมีโอกาสบาดเจ็บมากกว่าในช่วงมีประจำเดือน เนื่องจากเหนื่อยง่ายและสมาธิลดลง วิธีป้องกันอุบัติเหตุคือปั่น จักรยานในร่ม หรือ จักรยานอยู่กับที่ แทน การเคลื่อนไหวขณะปั่นจะช่วยให้หัวใจเต้นเร็วและร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้นโดยไม่ต้องกดดันกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ ทั้งนี้อย่าปั่นหนักเกินไปหรือนานเกินไป
โยคะและยืดเหยียด
ช่วงมีประจำเดือน โยคะในบางท่าเป็นประโยชน์โดยเฉพาะ ท่าที่บิดกระดูกสันหลังเบาๆ เปิดเชิงกราน หรืองอหลัง ช่วยบรรเทาอาการปวด อย่าลังเลจะขอคำแนะนำจากครูฝึก ปัจจุบันมีหลักสูตรโยคะพิเศษสำหรับช่วงประจำเดือนและ PMS ให้ศึกษาทางออนไลน์อีกด้วย อย่าลืมว่าช่วงนี้ไม่ใช่เวลาที่จะผลักดันขีดจำกัดร่างกาย ควรให้เวลาในการหายใจแต่ละท่ามากขึ้น ยืดเบาๆ และฟังร่างกายตัวเอง
ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำช่วยผ่อนคลายและนวดคลายทั้งร่างกาย จึงเหมาะมากในช่วงประจำเดือน เพราะช่วยลดอาการตะคริวและปวดหลัง ลองว่ายน้ำช้าๆ เพื่อให้ร่างกายอบอุ่น บรรเทาอาการเจ็บปวด และผ่อนคลายจิตใจ อย่าฝืนหากรู้สึกเหนื่อยหรือตอนไม่อยากว่ายน้ำ ให้เปลี่ยนเป็นแอโรบิกในน้ำเบาๆ หรือแค่ลงไปแช่น้ำสบายๆ
เลือกอุปกรณ์สุขอนามัยให้เหมาะ
เมื่อออกกำลังกายหรือกิจกรรมช่วงมีประจำเดือน ให้เลือก ผลิตภัณฑ์สุขอนามัยสำหรับสตรี ที่เหมาะสมกับคุณ เลือกวิธีที่คุณสบายใจและเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุด
อุปกรณ์สุขอนามัยก็มีให้เลือกมาก ทั้งผ้าอนามัยแบบสอด ผ้าอนามัย ถ้วยอนามัย กางเกงในซับซึม ฯลฯ ทั้งนี้ควรดูทั้งความชอบส่วนตัว กีฬาแต่ละชนิด และปริมาณประจำเดือนของคุณ
เช่น หากจะว่ายน้ำ ไม่ว่าจะแบบในร่มหรือนอกสถานที่ เช่น สระน้ำ ทะเล หรือแม่น้ำ ผ้าอนามัยแบบสอดหรือถ้วยอนามัยจะเหมาะที่สุด อีกทางเลือกใหม่คือชุดว่ายน้ำสำหรับประจำเดือนที่ซับน้ำได้และป้องกันการรั่วซึม
อย่าลืม! ถ้าเลือกใช้ผ้าอนามัยแบบแผ่นขณะออกกำลังกาย ควรเปลี่ยนผ้าก่อนและหลังออกกำลังเพราะเหงื่อและแรงเสียดสีสามารถทำให้ผิวหนังระคายเคืองได้
นอกจากนี้ การเลือกชุดที่ใส่สบาย คล่องตัว เป็นสิ่งสำคัญยิ่งขึ้นในช่วงมีประจำเดือน
ช่วงนี้หลีกเลี่ยงการใส่กางเกงกีฬาโทนขาวหรือสีอ่อน เลือกชุดออกกำลังที่กระชับพอดี ไม่รัดเกินไป และเพื่อความมั่นใจ ใส่เสื้อตัวใหญ่ทับอีกชั้นก็ได้ อย่าลืมนำชุดใหม่ติดตัวไปเปลี่ยนด้วย
หากคุณเป็นนักกีฬา…
นักกีฬาหญิงระดับสูงจำนวนไม่น้อยกังวลว่าประจำเดือนจะมีผลต่อประสิทธิภาพของตนเองหรือไม่ ข้อวิจัยไม่พบความแตกต่างชัดเจนในความสามารถออกกำลังช่วงรอบเดือน ยกเว้นในการแข่งขันประเภททนทานเช่นมาราธอน โดยพบว่าผู้หญิงที่อยู่ในช่วงไข่ตกแล้วแต่ยังไม่เริ่มมีประจำเดือนจะเหนื่อยง่ายกว่าปกติเมื่อแข่งในอากาศร้อนและชื้น
นักกีฬาบางคนที่ต้องแข่งขันระดับอาชีพรู้สึกว่าประจำเดือนรบกวนประสิทธิภาพการเล่น จึงใช้ยาคุมกำเนิดเพื่อเลื่อนหรือปรับรอบเดือนให้ไม่ตรงกับช่วงแข่ง
ข้อควรระวัง! ไม่ควรใช้ยาคุมกำเนิดเพื่อเลื่อนประจำเดือนเพื่อเล่นกีฬาอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน แนะนำให้ติดตามรอบเดือนของคุณเสมอ เพื่อป้องกันการประหลาดใจในเวลาที่ไม่เหมาะสม
ประจำเดือนไม่มาเพราะออกกำลังกาย
การฝึกซ้อมอย่างหนักต่อเนื่องอาจส่งผลต่อรอบเดือนโดยไม่ตั้งใจ เพราะระดับเอสโตรเจนสัมพันธ์โดยตรงกับไขมันในร่างกาย หากไขมันลดลงมากจากการใช้พลังงานสูง จะทำให้ระดับเอสโตรเจนลดลง จนอาจทำให้รอบเดือนขาดหรือหายไป
ภาวะรุนแรงของ exercise-induced amenorrhea คือ triad ของนักกีฬาหญิง ซึ่งมักเกิดในวัยรุ่นหญิงหรือนักกีฬาสาวที่ฝึกหนักเกินไป อาการประกอบด้วย:
- รอบเดือนผิดปกติ
- กินแคลอรีต่ำ
- ความหนาแน่นของมวลกระดูกต่ำ
จึงสำคัญมากที่โค้ชและแพทย์จะต้องใส่ใจนักกีฬาหญิงเยาวชนและนักเต้นมืออาชีพ สมาชิกในครอบครัวควรช่วยกันดูแลเป้าหมายของสาวๆ เพื่อไม่ให้ความคาดหวังเกินจริงส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างถาวร
หากคุณมีรอบเดือนผิดปกติหรือขาดประจำเดือน ควรปรึกษาแพทย์! การมีรอบเดือนสม่ำเสมอเป็นสัญญาณของสุขภาพที่ดี ความผิดปกติอาจบ่งชี้ถึงปัญหาสุขภาพที่ซ่อนอยู่ เช่น ปัญหาการตั้งครรภ์ยากและกระดูกพรุน
คุณสามารถติดตามประจำเดือนของคุณด้วย WomanLog ดาวน์โหลด WomanLog ได้เลย:
