माहवारी के दौरान अनिद्रा और थकान—बेहतर नींद के लिए टिप्स
क्या आपकी माहवारी शुरू होते ही आपको जबरदस्त थकावट महसूस होती है? आप अकेली नहीं हैं। माहवारी से ठीक पहले और उसके दौरान ऊर्जा की कमी होना बेहद आम है। अधिकांश महिलाएँ इस समय के दौरान नींद और थकावट महसूस करती हैं। इस मासिक चक्र को शांति से पार करने के लिए जरूरी है कि आप जानें कि आपके शरीर में क्या हो रहा है और खुद का अच्छे से ध्यान रखें। माहवारी के दौरान अनिद्रा का हल ढूँढना एक बड़ी उलझन है: जो आपको दिन भर थका देता है, वही रात में आपकी नींद में बाधा बनता है।
भले ही झपकी लेना सबसे अच्छा उपाय लगे, लेकिन नींद की कमी हमेशा थकान की वजह नहीं होती। कभी-कभी समाधान इसके ठीक विपरीत होता है—शारीरिक गतिविधि। यह सिर्फ माहवारी के दौरान ही नहीं, बल्कि पूरे मासिक चक्र में अच्छी रात की नींद का उपाय है।
यह समझने के लिए कि ऊर्जा की यह कमी कहाँ से आती है, याद रखें कि मासिक चक्र के अलग-अलग चरण होते हैं, जिनमें आपके हार्मोन स्तर बदलते रहते हैं। ओव्यूलेशन से ठीक पहले हार्मोन अपने चरम पर होते हैं और ऊर्जा बढ़ जाती है, जबकि माहवारी के करीब आते-आते हार्मोन कम हो जाते हैं, जिससे अक्सर ऊर्जा और प्रेरणा की कमी महसूस होती है।
अपना आहार बदलिए!
गिरते हार्मोन स्तर के साथ-साथ अक्सर खाने की लालसाएँ भी बढ़ जाती हैं, लेकिन मीठा और तला-भुना खाने के प्रलोभन से बचना चाहिए।
जब आप मीठा खाते हैं, तो आपके अग्न्याशय को खून में अतिरिक्त शर्करा सोखने के लिए बड़ी मात्रा में इंसुलिन छोड़ना पड़ता है और ब्लड शुगर को स्थिर रखना होता है। एक बार इंसुलिन अपना काम पूरा कर लेता है, तो उसका स्तर जल्दी गिरता है और फिर पूरे शरीर में थकान आ जाती है।
दूसरी ओर, प्रोटीन आपके लिए हार्मोन और एंजाइम बनाते हैं, जिससे थकावट महसूस नहीं होती। अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करें ताकि चॉकलेट और फास्टफूड की बजाय ऊर्जा मिल सके।
लीन प्रोटीन का सेवन करने से आपके ब्लड शुगर स्तर भी संतुलित रहते हैं, जिससे थकावट की झलकियाँ कम होती हैं।
प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं:
- पोल्ट्री (चिकन, टर्की, डक)
- लीन बीफ, पोर्क, और हैम
- समुद्री भोजन (सालमन, ट्राउट, टूना, और कॉड)
- सब्ज़ियाँ, मटर, और प्रोसेस्ड सोया उत्पाद
- मेवे और बीज (बादाम, सूरजमुखी के बीज)
आयरन की कमी
खराब पोषण और माहवारी के दौरान खून की कमी के कारण आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है। इसमें आपके शरीर में स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाएँ कम हो जाती हैं, जिससे ऊतकों को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती। एनीमिया से आप बहुत थकी हुई और कमज़ोर महसूस कर सकती हैं।
आयरन की कमी के लक्षण हैं कमज़ोरी, पीला रंग, सीने में दर्द, तेज़ धड़कन या सांस फूलना, सिरदर्द, चक्कर, ठंडे हाथ-पैर, जीभ में सूजन या दर्द, नाखूनों का टूटना, और कभी-कभी बर्फ, मिट्टी या स्टार्च जैसी चीज़ें खाने की इच्छा।
जिन महिलाओं को यूटेरिन फाइब्रॉयड्स हैं या ज़्यादा खून निकलता है, और जिनकी खान-पान की आदतें ठीक नहीं हैं, उन्हें एनीमिया हो सकता है।
अगर आपको ऐसा लगता है, तो अपने डॉक्टर से गर्भनिरोध के अन्य विकल्पों के बारे में ज़रूर बात करें।
49 साल से कम उम्र की लगभग 10% महिलाएँ एनीमिक होती हैं। लंबे समय तक एनीमिया रहने से दिल की मांसपेशियों पर बुरा असर पड़ सकता है और हृदय रोग का जोखिम बढ़ जाता है। मांस, दालें, मसूर, और गहरे हरे पत्तेदार खाद्य पदार्थ खाने से एनीमिया से बचाव होता है।
अगर डाइटरी बदलाव से लक्षण नहीं सुधरते या आपकी माहवारी सामान्य से ज़्यादा या दर्दनाक हो गई है, तो डॉक्टर से सलाह लें। चाय का अत्यधिक सेवन आयरन के अवशोषण में रुकावट डालता है, और पाचन तंत्र की समस्या या अल्सर खून की कमी व आयरन की कमी पैदा कर सकता है।
फिर भी, हर बार थका हुआ महसूस होना आयरन की कमी की वजह से नहीं होता। मैग्नीशियम की कमी भी थकान और तनाव की वजह बनती है। यह स्नायु-मांसपेशी विनिमय को आसान बनाता है अगर शरीर में यह पर्याप्त न हो, तो आप चिड़चिड़ी, बेचैन, तनावग्रस्त और थकी हुई महसूस करेंगी। डार्क चॉकलेट, राजमा, व मसूर मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत हैं। इन्हें अपनी खरीदारी की सूची में शामिल करें!
व्यायाम न छोड़ें!
माहवारी और थकावट होने पर व्यायाम का मन नहीं करता। इसी वजह से कई महिलाएँ योग, रनिंग या वॉकिंग छोड़ देती हैं। लेकिन मेडिकल तौर पर ऐसा करने का कोई कारण नहीं है—बल्कि प्रमाण है कि व्यायाम इस समय फायदेमंद है! ध्यान रखें, चाहे थकी हुई महसूस हो तब भी…
एयरोबिक व्यायाम—कार्डियो मशीन पर 30 मिनट, स्पिनिंग, दौड़ना, चलना, हाइकिंग, एरोबिक्स, डांस, क्रॉस कंट्री स्कीइंग, किकबॉक्सिंग- सप्ताह में चार से छह बार—आपके हार्मोन संतुलित करेंगे, हृदय रोग जोखिम घटाएँगे, लिपिड प्रोफाइल सुधारेंगे और सेहत अच्छी रखेंगे।
व्यायाम तनाव कम करता है और नींद की गुणवत्ता बढ़ाता है। शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से मरोड़ कम होंगी और आप किसी भी मानसिक असुविधा को संभाल पाएँगी, साथ ही शरीर में प्राकृतिक एंडोर्फिन का उत्पादन भी बढ़ेगा, जिसमें डिप्रेशन दूर करने वाले तत्त्व भी शामिल हैं।
अपने आप को हाइड्रेट रखें!
दिनभर पानी पीना भूल जाना आसान है, खासकर माहवारी में जब बार-बार वॉशरूम जाना असुविधाजनक लगता है।
फिर भी, यह एक सरल तरीका है थकान से बचाव का। शरीर प्रतिदिन लगभग डेढ़ लीटर पानी खोता है। यदि हम इस नुकसान की भरपाई नहीं करते, तो शरीर भीतर से डिहाइड्रेट हो जाता है, मांसपेशियाँ कठोर हो सकती हैं और कोशिकीय विनिमय कमजोर पड़ता है—जिससे आप ज्यादा थकी हुई महसूस करेंगी।
फलों, सब्ज़ियों, और सूप जैसे पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके शरीर के तरल की भरपाई करते हैं और आपकी ऊर्जा बनाए रखने में मदद करते हैं।
शोध यह भी कहता है कि कैफीन युक्त पेय सीमित मात्रा में लेने से ज्यादा डिहाइड्रेशन नहीं होता, इसलिए इन्हें सीमित मात्रा में ले सकती हैं। लेकिन शराब की सिफारिश नहीं की जाती—दिन के समय वाइन, बियर, या हार्ड लिकर पीने से आप सुस्त और थकी हुई महसूस कर सकती हैं।
एक मिथक यह भी है कि रात में थोड़ा सा शराब पीने से नींद अच्छी आती है। मगर शराब एक सिडेटिव है और आपको उनींदा तो करती है, लेकिन बाद में आपके शरीर में एपिनेफ्रिन हॉर्मोन का स्तर बढ़ा देती है, जो दिल की धड़कन और शरीर को उत्तेजित करता है, जिससे रात में करवटें बदलती रहती हैं। शराब गले की मांसपेशियाँ ढीली करती है, जिससे सोते समय सांस लेने में समस्या और स्लीप एपनिया जैसी समस्या हो सकती है। साथ ही, शराब रात में पेशाब की जरूरत बढ़ाती है—इस तरह आपकी नींद बार-बार टूट सकती है।
बेहतर नींद कैसे पाएं
थकान के बावजूद, कई महिलाओं को माहवारी के समय नींद आने में परेशानी होती है। पेट फूलना, मरोड़, रात में सैनिटरी पैड बदलने के लिए उठना... ये सब नींद में बाधा डालते हैं। तो आप रात में अच्छी नींद कैसे लें ताकि दिन में थकावट महसूस न हो?
बहुत गर्मी लगना
आपकी बॉडी टेम्परेचर माहवारी में तीन से पाँच दशमलव डिग्री तक बढ़ जाती है। नींद आने के लिए शरीर का तापमान गिरना चाहिए—जब यह नहीं होता, तो नींद में दिक्कत आती है। यह अंतर भले ही छोटा लगे, मगर असर बड़ा होता है।
क्या करें: कमरे का तापमान 16–19°C रखें—यही नींद के लिए आदर्श है। नहाने के बाद सीधे ठंडे कमरे में जाएँ या कम्बल हल्का रखें—इससे शरीर का तापमान घटेगा व नींद आएगी।
बेचैनी या चिंता
माहवारी के दौरान मूड स्विंग्स सामान्य हैं। एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का स्तर गिरने से नकारात्मक भावनाओं की संवेदनशीलता बढ़ जाती है। मूड स्विंग्स में बेचैनी या चिंता भी हो सकती है, जिससे नींद प्रभावित होती है।
क्या करें: इतना जानना कि हॉर्मोन आपके मूड को प्रभावित कर रहे हैं, आपके शरीर और मन का तालमेल बेहतर बनाता है। किसी ऐप पर साइकल ट्रैक करें और देखें कौन से दिन आप भावनात्मक रूप से संवेदनशील रहती हैं।
सोने से पहले वीडियो गेम, सोशल मीडिया या इंटरनेट, या ऑफिस के बारे में न सोचें—इससे कोर्टिसोल रिलीज़ होता है। कोर्टिसोल स्ट्रेस हार्मोन है जो आपको जागता रखता है, जबकि मेलाटोनिन नींद लाता है। स्त्री रोग विशेषज्ञ से ओरल कंट्रासेप्टिव के विकल्प पर चर्चा करें—इनमें प्रोजेस्टेरोन की मात्रा अनिद्रा कम करने, नींद के पैटर्न ठीक करने और गहरी नींद दिलाने में मदद कर सकती है।
पाचन समस्या
मतली, अपच व अन्य पाचन संबंधी दिक्कतें भी नींद में बाधा डालती हैं।
क्या करें: चेहरे पर मुस्कान लाने वाली आइसक्रीम, चॉकलेट आदि खाने के बाद सीधे सोने से बचें। कई खाद्य पदार्थ हुए हैं, जिनसे नींद अच्छी आती है—बादाम में मैग्नीशियम व मेलाटोनिन, टैर्ट चेरी जूस में मेलाटोनिन, केले, अखरोट, टर्की में ट्रिप्टोफैन, कीवी में ऐंटी इंफ्लेमेटरी और सेरोटोनिन, फैटी फिश में सेरोटोनिन, कैमॉमाइल व पैशनफ्लावर चाय में शांत प्रभाव, और कॉटेज चीज़ में केसिन होता है, जिससे मांसपेशियों की मरम्मत होती है। सोने से पहले इनमें से कोई हल्का स्नैक लें।
मरोड़
मासिक धर्म के दौरान मांसपेशियों में संकुचन व मरोड़ होना आम है। ये यूटरस की परत में बनने वाले प्रोस्टाग्लैंडिंस के कारण होता है। कुछ महिलाओं को यह पेट और पीठ में तेज़ दर्द देता है, जिससे नींद बाधित हो सकती है।
क्या करें: ओवर-द-काउंटर मैग्नीशियम या बी-विटामिन कॉम्प्लेक्स फायदेमंद रहता है। दूसरे उपायों के लिए डॉक्टर से नॉन-स्टेरॉयडल एंटी-इंफ्लेमेटरी (जैसे इबुप्रोफेन) या मेलाटोनिन, या अन्य स्लीप एड के बारे में पूछें। लेकिन पुराने घरेलू उपाय न भूलें—गरम पानी की बोतल या अच्छा सेक्स दर्द कम करने में बेहद असरदार है।
इससे मरोड़ कम होती हैं और ब्लड फ्लो भी कंट्रोल होता है। अगर आपको अधिक दर्द या लीकिंग हो रही है तो फिटल पोज़िशन या करवट लेकर सोने की कोशिश करें।
चादर गंदी होने का डर
कई बार नींद आने में डर लगता है कि चादर या गद्दा खराब न हो जाए—खासकर माहवारी के पहले दिनों में जब रक्त बहाव ज्यादा हो।
क्या करें: रात में उपयोग के लिए बने हेवी पैड्स इस्तेमाल करें, जो ज्यादा खून सोख सकते हैं। मेंस्ट्रुअल कप आज़माएँ—यह टैम्पॉन या पैड्स से ज्यादा खून रोकता है और वेक्यूम की तरह फिट हो जाता है, जिससे लीकिंग की आशंका कम रहती है।
कुछ महिलाएँ दो अंडरवियर पहनती हैं या विशेष माहवारी पैंटीज़ पहनती हैं, या बच्चों के डायपर का यूज़ करती हैं, या तौलिए या लीकरूफ शीट्स बिछाती हैं। घर पर एक ही बिस्तर की चादर माहवारी के दिनों में इस्तेमाल करें।
नींद की चिंता
कई बार नींद नहीं आती क्योंकि आप…नींद न आने की ही चिंता करती हैं! बिस्तर पर करवटें बदलती रहती हैं, समय गुजरता है और इंतजार रहता है नींद के आने का…
क्या करें: बिस्तर पर जागते रहने से बेहतर है कुछ समय के लिए उठ जाएँ। रसोई में जाकर हर्बल चाय या गुनगुना दूध लें। दिनभर के बारे में सोचें या अगले दिन की प्राथमिकताओं की सूची बना लें। लेकिन टी.वी. या किताब शुरू न करें! थोड़ी देर में खुद ही लगेगा बिस्तर पर वापस लौटने का मन हो रहा है।
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