मासिक धर्म और शारीरिक गतिविधि
दर्द, थकान, सिरदर्द, पेट की गड़बड़ी... कई स्त्रियाँ महसूस करती हैं कि मासिक धर्म के दौरान उनका शरीर अधिक संवेदनशील और थका हुआ रहता है, क्योंकि रक्तस्राव के साथ कई अप्रिय साइड इफेक्ट्स आते हैं। तो क्या हमें पीरियड्स के दौरान शारीरिक गतिविधियां कम या बंद कर देनी चाहिए? इसका जवाब है - नहीं। फिर भी कुछ बारीकियों का ध्यान रखना जरूरी है।
अगर आपका पीरियड बहुत दर्दनाक या भारी नहीं है, तो खेलकूद या व्यायाम बंद करने या कम करने की कोई वजह नहीं है। उल्टा, व्यायाम अक्सर लाभकारी होता है। लेकिन यदि आप कोई पेशेवर एथलीट नहीं हैं जिस पर प्रदर्शन का दबाव हो, तो हम सलाह देती हैं कि पीरियड्स के दौरान गतिविधि की तीव्रता थोड़ी कम रखें।
खेलकूद के फायदे
मध्यम गतिविधि के साथ स्वस्थ जीवनशैली—हर दिन 5 फल और सब्ज़ियां, कम से कम 7 घंटे की नींद—पीरियड्स के दौरान होने वाले नुकसानदेह लक्षणों को काफी हद तक कम कर सकते हैं। मध्यम गतिविधि मतलब जब आपकी सांस थोड़ी तेज हो जाए लेकिन आप हांफ नहीं रहीं, लगभग 10 मिनट की एक्टिविटी के बाद हल्की पसीना आ जाए, और आप बातचीत तो कर सकें लेकिन गा नहीं सकें।
व्यायाम के शरीर पर अनेक लाभकारी प्रभाव होते हैं:
- मासिक धर्म का दर्द कम: वैज्ञानिक शोधों ने ऐरोबिक गतिविधि के प्राथमिक डिस्मेनोरिया पर लाभकारी प्रभाव को साबित किया है। प्राथमिक डिस्मेनोरिया का मतलब है गर्भाशय की सिकुड़न से होने वाला पीरियड्स का दर्द। यहां मुख्य शब्द है नियमितता—कम से कम आठ दिनों में 3 बार 30 मिनट की गतिविधि।
- थकान में कमी: चाहे यह विरोधाभासी लगे, लेकिन नियमित व्यायाम और अन्य शारीरिक गतिविधियाँ आपको थका हुआ नहीं छोड़तीं, बल्कि आपकी एनर्जी बढ़ाती हैं। यहां भी मुख्य बात है регулярिता, सिर्फ कभी-कभार करने से उतना फायदा नहीं होगा।
- मूड में सुधार: व्यायाम करने से शरीर में एंडोर्फ़िन का स्तर बढ़ता है। एंडोर्फ़िन प्राकृतिक तौर पर मूड को ठीक करने वाले हार्मोन हैं, इसलिए स्पोर्ट्स या एक्सरसाइज़ मूड को सुधारने में मदद कर सकती है, खासकर अगर आप अपने पीरियड्स में उदासी, गुस्सा, या चिड़चिड़ापन महसूस करती हैं। ध्यान रहे, ये सभी हार्मोनल उतार-चढ़ाव के सामान्य लक्षण हैं। शरीर को चलाने के लिए थोड़ा समय निकालना आपको बेहतर महसूस करा सकता है।
- नींद में सुधार: हैरानी की बात नहीं है कि पीरियड के लक्षण जैसे दर्द, सूजन, ऐंठन, सिरदर्द और भारी रक्तस्राव आपकी नींद को खराब कर सकते हैं। महिलाएँ अक्सर पीरियड्स के पहले और दौरान खराब गुणवत्ता की नींद की शिकायत करती हैं। मध्यम ऐरोबिक व्यायाम, जैसे ताज़ी चाल से टहलना, तैरना या घास काटना, आपको अच्छी नींद दिला सकता है। डॉक्टर अक्सर सलाह देते हैं कि सोने से ठीक पहले भारी शारीरिक गतिविधि ना करें, क्योंकि इससे शरीर और दिमाग सक्रिय हो जाते हैं। पर अधिकांश मामलों में दिन में कभी भी मध्यम गतिविधि करना आपकी नींद के लिए फायदेमंद रहेगा। सबसे ज़रूरी है अपने शरीर की बात सुनना और समझना कि एक्सरसाइज़ के दौरान आपको कैसा महसूस होता है।
कौन सा खेल चुनें?
वैसे तो कोई भी खेलकूद या एक्टिविटी करना अच्छा है, फिर भी कुछ विशिष्ट शारीरिक गतिविधियाँ मासिक धर्म के लक्षणों को कम करने में विशेष रूप से मददगार होती हैं।
कार्डियो गतिविधियाँ
ऐसी कोई भी गतिविधि जो दिल की धड़कन बढ़ाए और फेफड़ों-हृदय को चुनौती दे, रक्तसंचार को बढ़ाएगी, मूड को सुधारेगी, और हार्मोन को संतुलित रखेगी। मध्यम गति बनाए रखें और वही सक्रियता चुनें जिससे आपका मन खुश हो। कार्डियो की कई उपयोगी गतिविधियाँ हैं। अगर आपके क्षेत्र में चलना या हाइकिंग संभव नहीं, तो डांसिंग, बॉक्सिंग, रस्सी कूदना या ट्राम्पोलिन पर कूदना आजमाएं! रोइंग, सीढ़ियाँ चढ़ना, फ्रिसबी या बैडमिंटन खेलना या दौड़ वाले अन्य खेल भी बेहतरीन हैं। या कोई प्रैक्टिकल काम करें, जैसे कुत्ते को घुमाने ले जाएँ या घास काटें!
साइकिलिंग
बाहर साइकिल चलाना बेहतरीन व्यायाम है, लेकिन शोध बताते हैं कि स्त्रियाँ पीरियड्स के दौरान थकान और ध्यान की कमी के कारण चोटिल होने की ज्यादा संभावना रखती हैं। एक उपाय है इंडोर या फिक्स्ड/स्टेशनरी साइकिल पर चलना। साइकिल चलाने की चाल दिल की धड़कन को बढ़ाती है और शरीर में ऑक्सीजन बढ़ाती है, बशर्ते पेडल बहुत तेज ना चलाएं और खुद को अधिक न थकाएं।
योग और स्ट्रेचिंग
पीरियड्स के दौरान योग करते समय कुछ खास आसन विशेष रूप से लाभकारी होते हैं। रीढ़ की हल्की ट्विस्टिंग, पैल्विस खोलने और पीछे झुकने वाली मुद्राएँ दर्द कम कर सकती हैं। अपने ट्रेनर से सलाह लेने में हिचकिचाएं नहीं। मासिक धर्म और पीएमएस के लिए विशेष योग क्लासेस इंटरनेट पर मिल जाती हैं। याद रखें, पीरियड्स में खुद को सामान्य सीमा से आगे धकेलने का समय नहीं है। आसनों के बीच खुद को ज्यादा समय दें; हल्की स्ट्रेचिंग करें और अपने शरीर की सुनें।
स्विमिंग
स्विमिंग पूरे शरीर को मसाज करने और रिलैक्स करने का काम करती है, इसलिए पीरियड्स में खासतौर पर राहत देती है, क्योंकि यह ऐंठन और कमरदर्द को कम कर सकती है। पूल में कुछ राउंड लगाने से शरीर भी गर्म होता है, दर्द कम होता है और दिमाग शांत रहता है। जबरदस्ती न करें! अगर थकान लग रही हो या मन न हो, तो सौम्य एक्वा एरोबिक्स आज़माएं या सिर्फ पानी में समय बिताएं।
सही हाइजीन सॉल्यूशन चुनें
मासिक धर्म के दौरान खेलते या एक्सरसाइज़ करते समय उपयुक्त फेमिनिन हाइजीन प्रोडक्ट्स चुनें। अपनी सुविधा और जीवनशैली के अनुसार हल खोजें।
विकल्पों की कोई कमी नहीं—टैम्पन, पैड, मून कप, ऐब्सॉर्बेंट पैंटीज़... आपकी पसंद ही नहीं, बल्कि आपकी गतिविधियों और रक्तस्राव की मात्रा भी चुनाव को तय करेगी।
उदाहरण के लिए, तैराकी के लिए सुविधाजनक फेमिनिन हाइजीन प्रोडक्ट्स—चाहे आप पूल में तैरें या झील, समुद्र या नदी में—टैम्पन या मेन्स्ट्रूअल कप होंगे। एक नया विकल्प है पीरियड स्विमवीयर जिसमें छिपी हुई वाटरप्रूफ लेयर होती है।
ख्याल रखें: अगर आप एक्सरसाइज़ करते समय ऐब्सॉर्बेंट पैड पहनती हैं, तो व्यायाम से पहले और बाद में उसे बदल लें, क्योंकि अधिक पसीना और रगड़ से त्वचा में जलन हो सकती है।
और हाँ, आरामदायक कपड़े पहनना जो आपको खुलकर हिलने-डुलने दे, पीरियड्स के दौरान और भी ज्यादा जरूरी है।
मासिक धर्म में सफेद या हल्के रंग की बॉटम्स पहनकर व्यायाम करने से बचें। ऐसी स्पोर्ट्सवेयर पहनें जो फिटिंग में हों, लेकिन बहुत टाइट नहीं। सुरक्षा के लिए ओवरसाइज़ शर्ट पहन सकती हैं और कपड़े बदलने का एक सेट साथ रखें—जरूरत पड़ सकती है।
अगर आप एथलीट हैं...
कई पेशेवर महिला एथलीट चिंतित रहती हैं कि कहीं मासिक धर्म उनके प्रदर्शन को प्रभावित न करे। शोधकर्ताओं ने महिलाओं की क्षमता में मासिक धर्म चक्र के दौरान बहुत ज्यादा फर्क नहीं पाया है। सिर्फ स्टैमिना वाले खेलों, जैसे मैराथन, में फर्क मिला है। शोध में पाया गया कि वे महिलाएँ, जो मासिक धर्म के शुरू होने से पहले वाली फेज़ (ओव्युलेशन के बाद) में ‘होट और ह्यूमिड’ मौसम में स्टैंगिना वाली एक्टिविटी करती हैं, उन्हें ज्यादा दिक्कत हुई।
कुछ पेशेवर महिला एथलीट मासिक धर्म को प्रतियोगिता में बाधा मानती हैं और हार्मोनल गर्भनिरोधक द्वारा पीरियड को रोकती/कण्ट्रोल करती हैं ताकि प्रतिस्पर्धा के दौरान पीरियड न आएं।
ध्यान दें! याद रखें, कांट्रासेप्टिव्स सिर्फ खेलों की वजह से हमेशा के लिए इस्तेमाल नहीं किए जाने चाहिए! अपनी मासिक डेट्स को ट्रैक करने की सलाह दी जाती है, ताकि गलत समय पर सरप्राइज न हो।
एक्सरसाइज़ से होने वाला अमेनोरिया
जब लंबे समय तक कड़ा प्रशिक्षण किया जाए तो यह मासिक धर्म चक्र पर प्रतिकूल असर कर सकता है। एस्ट्रोजन का स्तर सीधे शरीर के फैट कंटेंट से जुड़ा होता है, इसलिए बहुत ज्यादा ऊर्ज़ा खर्च और फैट लॉस से महिला में एस्ट्रोजन इतना कम हो सकता है कि पीरियड्स बंद या अनियमित हो जाएं।
इसकी चरम स्थिति 'फीमेल एथलीट ट्रायेड' कहलाती है, जो कभी-कभी युवा लड़कियों या खिलाड़ियों में दिखती है जो खुद को बहुत ज़्यादा दबाव में डालती हैं। इसके लक्षण हैं:
- मासिक धर्म में अनियमितता
- कम कैलरी लेना
- अस्थि खनिज घनत्व में कमी
इसीलिए कोच और डॉक्टर के लिए यह जरूरी है कि युवा एथलीट्स और प्रोफेशनल डांसर्स का ध्यान रखें। परिवार के सदस्य भी युवतियों के लक्ष्यों को संतुलित रखने में मदद कर सकते हैं, ताकि अव्यावहारिक उम्मीदें किसी उभरती हुई खेल प्रतिभा के स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान न पहुँचा दें।
अगर आप अनियमित या गुम हुए पीरियड्स अनुभव कर रही हैं, तो डॉक्टर से मिलें! नियमित मासिक धर्म अच्छे स्वास्थ्य का संकेत है। पीरियड्स से जुड़ी दिक्कतें गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं (जैसे प्रजनन, हड्डियों की कमजोरी) का संकेत हो सकती हैं।
आप WomanLog का उपयोग करके अपना पीरियड ट्रैक कर सकती हैं। WomanLog अभी डाउनलोड करें:
