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गर्भावस्था आहार: किन चीज़ों से बचें, कौन से पोषक तत्व बढ़ाएँ, और सामान्य सुझाव

अगर आप सोच रही हैं, 'गर्भावस्था में क्या खा सकती हूँ?' और 'गर्भावस्था में किन चीज़ों से बचना चाहिए?', तो आप एकदम सही जगह आई हैं। इस लेख में आप गर्भवती महिलाओं के लिए पोषण संबंधी सिफारिशें, किन खाने की वस्तुओं से बचना चाहिए और आहार में शामिल करने योग्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों व उत्पादों के बारे में जानेंगी।

अगर आपने हाल ही में पता लगाया है कि आप गर्भवती हैं – बधाई हो! गर्भावस्था मानसिक, भावनात्मक और सबसे महत्वपूर्ण, शारीरिक रूप से परिवर्तनकारी समय होता है। आपको अपनी जीवनशैली को अपने अंदर पल रही नन्ही जान के अनुसार ढालना पड़ता है।

इस समय, आपके मन में कई सवाल होंगे, जिनमें से कुछ आपकी डाइट को लेकर भी होंगे। बढ़ी हुई पोषण संबंधी ज़रूरतें और स्वास्थ्य जोखिम पूरे गर्भकाल में आहार में बदलाव की माँग करते हैं।

गर्भावस्था के लिए सामान्य आहार संबंधी अनुशंसाएँ

गर्भावस्था का एक शुरुआती लक्षण है आपकी भूख और खाने की आदतों में बदलाव। आपको ज़्यादा भूख लग सकती है या खास खानों की इच्छा हो सकती है, या फिर सुबह की मतली के चलते आप दिनभर केवल वही चीज़ें खा पाती होंगी जो उल्टी न कराएँ।

गर्भावस्था शरीर के लिए सबसे ज़्यादा ऊर्जा माँगने वाली प्रक्रिया है। आपको विकसित हो रही नाल और भ्रूण की ज़रूरतों को पूरे गर्भकाल में पूरा करना पड़ता है।

आपने सुना होगा कि गर्भावस्था के दौरान “दो लोगों के लिए” खाना चाहिए, लेकिन ऐसा बिल्कुल ज़रूरी नहीं। अधिकांश वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 1,600 से 2,400 कैलोरी लेनी चाहिए, जो उनकी शारीरिक सक्रियता पर निर्भर करता है। गर्भावस्था के पहले तिमाही के बाद सिर्फ 300-450 कैलोरी अतिरिक्त लेनी चाहिए। यानी लगभग एक एग-अवोकाडो टोस्ट या एक औसत साइज की चॉकलेट बार प्रतिदिन।

गर्भवती महिलाओं के लिए सामान्य डाइट के सुझाव:

• स्वस्थ वजन बनाए रखें (गर्भावस्था के दौरान आमतौर पर 11 से 16 किलोग्राम (25 से 35 पाउंड) वजन बढ़ सकता है)
  
• नियमित हल्का व्यायाम जारी रखें, अगर आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता ने मना न किया हो
  
• संतुलित आहार लें
  
• वे सप्लीमेंट्स लें, जो आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता सुझाए
  
• मतली से बचने के लिए बार-बार और छोटे-छोटे भोजन करें
  
• पर्याप्त पानी व इलेक्ट्रोलाइट्स युक्त पेय जैसे जूस व सूप लें

गर्भावस्था के दौरान किन चीज़ों से बचें

गर्भावस्था में सबसे बड़ा सवाल है – ‘किन खाने-पीने की चीज़ों से बचना है?’ वैसे तो, जिन चीज़ों में संक्रमण की आशंका अधिक हो, उनसे बचना चाहिए।

कुछ उदाहरण:

कच्चा या अधपका मांस और अंडे

कच्चे मांस में सैल्मोनेला या लिस्टेरिया जैसे हानिकारक जीवाणु हो सकते हैं, जो गर्भावस्था में खाद्य विषाक्तता का खतरा बढ़ाते हैं। गर्भावस्था में प्रतिरक्षा प्रणाली कमज़ोर हो जाती है, जिससे इंफेक्शन का खतरा बढ़ जाता है। भ्रूण की रक्षा प्रणाली भी कमजोर होती है, जिससे बैक्टीरियल व पेरासिटिक इन्फेक्शन गंभीर समस्या बन सकते हैं।

इन चीज़ों से बचें:

• कार्पासियो
  
• स्टेक तारतार
  
• डेली मीट्स
  
• अधपके अंडे (हालाँकि, हाल के स्त्रोतों में स्वीकार किया गया कि साभधानीपूर्वक रखे गए अंडे हल्के अधपके भी खा सकती हैं, पर स्रोत भरोसेमंद हो)
  
• एग बेनेडिक्ट (क्योंकि हॉलेंडाइज़ सॉस में कच्चे अंडे होते हैं)
  
• रेयर या मीडियम पकाए हुए स्टेक

पारे से भरपूर मछली और कच्चा समुद्री भोजन

पारा रक्त में जमा हो सकता है और भ्रूण की नसों को नुकसान पहुँचा सकता है। पारे से भरपूर मछली खाने से बचें।

इन्हीं कारणों से कच्चा समुद्री भोजन भी न लें।

इन मछलियों का सेवन सीमित करें:

• किंग मैकेरल
  
• शार्क
  
• स्वोर्डफिश
  
• टाइलफिश
  
• मार्लिन
  
• अलबाकोर (व्हाइट) टूना
  
• येलोफिन टूना
  
• चिली सी बास
  
• ब्लूफिश
  
• ग्रुपर

कच्ची मछलियाँ न खाएँ, जैसे:

• सुशी
  
• ऑयस्टर
  
• साशिमी
  
• स्कैलप्स
  
• क्लैम्स
  
• स्मोक्ड सीफूड

अपास्चरित डेयरी उत्पाद

इनमें लिस्टेरिया मौजूद हो सकती है, जो गर्भपात, मृत शिशु या नवजात शिशु में गंभीर बीमारी का कारण बन सकती है। पाश्चराइजेशन से इनका खतरा खत्म हो जाता है।

इनसे बचें:

• अपास्चरित चीज़ स्प्रेड्स
  
• अपास्चरित दही या आइसक्रीम
  
• ब्रिए चीज़
  
• कैमेम्बर्ट चीज़
  
• रोक्फोर्ट चीज़
  
• फेटा चीज़
  
• गॉर्गोंजोला चीज़
  
• क्वेसो फ्रेस्को
  
• क्वेसो ब्लैंको
  
• पनेला चीज़

पढ़ें: क्या गर्भावस्था में शुद्ध शहद खा सकती हैं?

अधधुले फल-सब्ज़ियाँ

इनमें टॉक्सोप्लाज़्मा नामक परजीवी हो सकता है, जो टॉक्सोप्लाज़्मोसिस नामक इंफेक्शन कर सकता है। यह संक्रमण जन्म दोष या गर्भपात करा सकता है।

हमेशा अपने फल व सब्ज़ियों को स्वच्छ पानी से अच्छी तरह धोएँ। भोजन से पहले हाथ भी अच्छे से धोएँ।

शराब व ज़्यादा कैफीन

गर्भावस्था में शराब पूरी तरह वर्जित है। इसका सेवन भ्रूण के विकास को प्रभावित करने वाले फेटल अल्कोहल स्पेक्ट्रम डिसऑर्डर्स से जुड़ा है।

अत्यधिक कैफीन (200 मिग्रा दैनिक से अधिक, या 2-3 कप कॉफी) का संबंध गर्भपात व कम जन्म वजन के खतरे से है।

गर्भावस्था में किन चीज़ों पर फोकस करें

गर्भावस्था पोषण का सबसे अहम हिस्सा है संतुलित आहार लेना और हर दिन अपनी पोषण संबंधी ज़रूरतें पूरी करना।

संतुलित डाइट में शामिल करें:

दुबला प्रोटीन

अपने गर्भावस्था आहार में अच्छी तरह पकी हुई मछली, अंडे, पाश्चराइज्ड दही को जगह दें। आप पकी हुई मुर्गी, कम वसा वाला मटन/पोर्क, अनाज, टोफू, टेम्पेह भी सुरक्षित रूप से खा सकती हैं। प्रोटीन विकासशील शिशु के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक है।

सабुत अनाज

साबुत अनाज में फाइबर, विटामिन व मिनरल (बी विटामिन, आयरन, मैग्नीशियम, सेलेनियम) पर्याप्त मात्रा में होते हैं। ये एंटीऑक्सीडेंट्स व लंबे समय तक ऊर्जा देने वाले कार्ब्स भी प्रदान करते हैं।

इनका सेवन करें (यदि एलर्जी या असहिष्णुता न हो):

• ब्राउन राइस
  
• क्विनोआ
  
• ओट्स
  
• साबुत गेहूं
  
• जौ (बार्ली)
  
• बुलगर
  
• बाजरा
  
• कुट्टू
  
• साबुत मक्का
  
• जंगली चावल (वाइल्ड राइस)

फल और सब्ज़ियाँ

कच्चा व पका हुआ, अच्छी तरह धोया हुआ ताजा फल और सब्ज़ियाँ गर्भावस्था के दौरान डाइट का ज़रूरी हिस्सा बनी रहनी चाहिए। इनमें विटामिन व मिनरल प्रचुर मात्रा में, फाइबर उच्च और कैलोरी कम होती है तथा एंटीऑक्सिडेंट्स भी मिलते हैं। सब्ज़ी-फलों का फाइबर ग्लूकोज़ स्पाइक्स नियंत्रण में मदद करता है और धीरे-धीरे ऊर्जा देता है।

इन्हें लें:

• बेरीज जैसे स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी
  
• साइट्रस फल जैसे संतरा, नींबू, मौसंबी
  
• सेब
  
• केला
  
• आम
  
• अनानास
  
• अंगूर
  
• आड़ू
  
• नाशपाती
  
• तरबूज, खरबूजा
  
• कीवी
  
• हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ जैसे पालक, केल, सलाद
  
• क्रूसीफेरस सब्ज़ियाँ जैसे ब्रोकली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स
  
• गाजर
  
• टमाटर
  
• शिमला मिर्च
  
• खीरा
  
• प्याज
  
• लहसुन
  
• शकरकंद
  
• कद्दू, तुरई, बटरनट स्क्वाश
  
• बैंगन

पढ़ें: क्या गर्भावस्था में केला खा सकती हैं?

पाश्चराइज्ड डेयरी उत्पाद

हालाँकि आपको संभावित असहिष्णुता के लिए अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए, फिर भी डेयरी उत्पाद गर्भवती महिलाओं के लिए कई लाभकारी हैं। डेयरी में भ्रूण की हड्डियों के विकास के लिए कैल्शियम, वृद्धि के लिए प्रोटीन, कैल्शियम अवशोषण के लिए विटामिन डी, पाचन के लिए प्रोबायोटिक्स और मस्तिष्क विकास के लिए आयोडीन पर्याप्त मात्रा में होते हैं।

यदि किसी कारणवश आप डेयरी नहीं ले सकतीं, तो कैल्शियम सप्लीमेंट्स या फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क/दही अपनाएँ।

इनका सेवन करें:

• पाश्चराइज्ड दूध
  
• दही
  
• ग्रीक योगर्ट 
  
• पनीर 
  
• कठोर चीज़ जैसे चेडर, स्विस, परमेज़ान
  
• केफिर

स्वस्थ वसा

स्वस्थ वसा गर्भावस्था में भ्रूण की वृद्धि, खासकर मस्तिष्क और आँखों के लिए बहुत ज़रूरी है।

इनका सेवन करें:

• ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खानें – साल्मन, सार्डिन्स, ट्राउट, चिया सीड्स, फ्लैक्ससीड्स, अखरोट
  
• मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स – ऑलिव ऑयल, एवोकाडो, बादाम, मूँगफली, काजू

गर्भावस्था के लिए मुख्य पोषक तत्व

सामान्य डाइट के अलावा, आपका डॉक्टर कुछ विटामिन व मिनरल के सप्लीमेंट्स भी सुझा सकती हैं। भ्रूण के बढ़ते विकास के साथ उसकी पोषण संबंधी आवश्यकता बढ़ती है, और कभी-कभी भोजन से पूरी करना कठिन हो सकता है। सप्लीमेंट शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर से परामर्श करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए ज़रूरी सप्लीमेंट्स:

फोलिक एसिड

400-800 माइक्रोग्राम प्रतिदिन लें

फोलिक एसिड भ्रूण में न्यूरल ट्यूब डिफेक्ट (जैसे स्पाइना बिफिडा) से बचाव के लिए ज़रूरी है। यदि आप जल्द गर्भधारण की योजना बना रही हैं या गर्भवती होने की पुष्टि हो गई है, तुरंत फोलिक एसिड सप्लीमेंट लेना शुरू करें।

आयरन

27 मिलीग्राम प्रतिदिन लें

गर्भावस्था में आयरन की ज़रूरतें काफी बढ़ जाती हैं। यह खनिज माँ के रक्त की मात्रा बढ़ाने और भ्रूण/नाल को पोषण देने के लिए ज़रूरी है। इससे माँ को एनीमिया से बचाव और बच्चे तक ऑक्सीजन पहुँचाने में सहायता मिलती है।

कैल्शियम

1,000 मिलीग्राम प्रतिदिन लें

गर्भावस्था से लेकर स्तनपान तक कैल्शियम की ज़रूरत रहती है। यह शिशु की हड्डियाँ व दाँत बनाने के लिए आवश्यक है। पर्याप्त कैल्शियम न लेने पर, शरीर खुद की हड्डियों से कैल्शियम लेकर शिशु को देता है, जिससे भविष्य में ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा हो सकता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड

200-300 मिलीग्राम DHA प्रतिदिन लें

ये शिशु के मस्तिष्क व आँखों के विकास के लिए अहम हैं। साथ ही, समयपूर्व प्रसव व कम जन्म वजन की संभावना कम करते हैं। तीसरे तिमाही में DHA भ्रूण के दिमागी विकास के लिए प्रमुख है।

विटामिन D

10 माइक्रोग्राम प्रतिदिन लें

यह कैल्शियम के साथ मिलकर शिशु की हड्डियों/दाँत बनाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और प्रसव संबंधी दिक्कतों जैसे गर्भावधि डायबिटीज व प्रीक्लेम्प्सिया के खतरे को कम करती है।

प्रातःकालीन मतली से निपटना

गर्भावस्था में भोजन से जुड़ी सबसे बड़ी समस्या है मॉर्निंग सिकनेस। लगभग 70% गर्भवती महिलाओं को गर्भावस्था में किसी न किसी समय मॉर्निंग सिकनेस होती है, आमतौर पर पहले तिमाही में। इसमें उल्टी, भूख न लगना या मिचली आना शामिल है।

हालाँकि इसे मॉर्निंग सिकनेस कहते हैं, बहुत महिलाओं को दिनभर, और कभी-कभी लंबे समय तक भी यह समस्या रह सकती है।

मॉर्निंग सिकनेस में मदद के कुछ तरीके:

• छोटे-छोटे भोजन बार-बार खाएँ, ताकि पेट खाली न रहे, जिससे मतली न बढ़े
  
• जब सबसे ज़्यादा मिचली हो, तो केला, चावल, सेब की चटनी, टोस्ट जैसे हल्के, पचने आसान फूड (BRAT डाइट) चुनें
  
• पानी, अदरक की चाय, या नींबू पानी चुस्की-चुस्की लें
  
• तेज गंधों से बचें
  
• पर्याप्त आराम करें, थकान से मतली बढ़ती है
  
• अदरक की चाय, कैंडी या सप्लीमेंट ट्राय करें
  
• एक्यूप्रेशर बैंड पहनें, कई महिलाओं को लाभ मिलता है
  
• सुबह उठने से पहले कुछ छोटा स्नैक लें, जिससे मॉर्निंग सिकनेस की शुरुआत कम हो सकती है
• अगर लक्षण गंभीर हों तो सुरक्षित एंटी-नॉजिया दवा के लिए डॉक्टर से बात करें

शाकाहारी और वीगन गर्भावस्था

अधिकांश वीगन व शाकाहारी महिलाएँ सुरक्षित व स्वस्थ गर्भावस्था पा सकती हैं। परंतु पोषण की ज़रूरतें पूरी करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। अगर आप गर्भावस्था में सर्वाहारी डाइट नहीं लेना चाहतीं, तो कोशिश करें कि संतुलित पौधों पर आधारित फ़ूड्स और सप्लीमेंट्स से ज़रूरी तत्व लें।

शाकाहारी/वीगन गर्भावस्था पर एक अध्ययन में पाया गया:

गर्भवती महिलाओं के लिए संतुलित पॉध आधारित आहार में:

प्रोटीन स्त्रोत:

• दालें (फली, मसूर, मटर)
  
• मेवे व बीज
  
• सोया उत्पाद (टोफू, टेम्पेह)
  
• साबुत अनाज
  
• शाकाहारियों के लिए: अंडे व डेयरी

आयरन स्त्रोत:

• फोर्टिफाइड अनाज
  
• हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ (पालक, केल)
  
• दालें
  
• सुखे फल

विटामिन B12:

• फोर्टिफाइड फूड्स (प्लांट मिल्क, न्यूट्रीशनल यीस्ट)
  
• सप्लीमेंट्स (खासकर वीगन के लिए)

कैल्शियम:

• हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ
  
• मेवे व बीज
  
• फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क
  
• शाकाहारियों के लिए: डेयरी

ओमेगा-3 फैटी एसिड:

• फ्लैक्ससीड्स, चिया सीड्स, अखरोट
  
• शैवाल से बने DHA सप्लीमेंट्स

विटामिन D:

• धूप में रहना
  
• फोर्टिफाइड फूड्स
  
• सप्लीमेंट्स (अक्सर अनुशंसित)

जिंक:

• साबुत अनाज 
  
• दालें
  
• मेवे
  
• बीज

आयोडीन:

• आयोडीन युक्त नमक
  
• समुद्री शैवाल (सिमित मात्रा में)

फिर भी, गर्भावस्था में शाकाहारी/वीगन डाइट के दौरान नियमित जांच ज़रूरी है। ब्लड टेस्ट कराएँ व अपने पोषक तत्व स्तर पर निगरानी रखें, ताकि आप स्वस्थ गर्भावस्था पा सकें।

गर्भावस्था और आहार

प्रतिदिन संतुलित आहार लेना और अपनी पोषण ज़रूरतें पूरी करना एक स्वस्थ व तनावमुक्त गर्भावस्था की कुंजी है। हालाँकि, आपकी डाइट गर्भावस्था के विभिन्न चरणों में बदल सकती है। अगर आप अपनी गर्भावस्था और ड्यू डेट लेकर ज़्यादा जागरूक होना चाहती हैं, तो हमारा गर्भावस्था ड्यू डेट कैल्कुलेटर आज़माएँ। यह आपको गर्भावस्था के विभिन्न स्टेज समझने और बढ़ते शिशु की ज़रूरतें जानने में मदद करेगा।

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