Az étrended és a menstruációd
Egy nő étrendje közvetlenül befolyásolja a hormonjait és a menstruációs ciklusát. Ha odafigyelsz arra, mit eszel, rendszeresebb, kevésbé fájdalmas menstruációd lehet, és a lelkiállapotod is javulhat.
A következetesség a kiegyensúlyozott életmód kulcsa. Egyetlen muffin nem fogja tönkretenni az alakodat, ahogy egy saláta sem varázsolja tisztává a bőröd. Mégis nehéz lehet kitartani a céljaid mellett, amikor úgy érzed, hogy a tested ellened dolgozik.
Hogyan kezeld a sóvárgásokat?
A PMS-hez (premenstruációs szindróma) társított tünetek széles skáláját változó hormonszintek okozzák, elsősorban az ösztrogéné. Ezek a változások sóvárgásokhoz vezethetnek, mivel az alap-anyagcsere felgyorsul, és a test több kalóriát kíván.
Ezek a sóvárgások általában a menstruáció első napjaiban enyhülnek, de addigra sokan már engednek a kalóriadús, zsíros és cukros ételek csábításának, melyek a boldogsághormonokat aktiválják – ezek az úgynevezett „komfortételek”. A csoki, egy ismert kedvenc, hangulatjavító hatásával azonnal kellemes érzést ad és csökkenti a feszültséget.
Tanulmányok szerint bár a szokásos komfortételek átmenetileg javíthatják a hangulatot, ugyanezt megtehetik egészségesebb ételek is (és azok nem okoznak későbbi hangulatingadozást).
Létezik egy tápanyagprofil-rendszer, melyből a tudósok 34 szükséges tápanyagból 12-t antidepresszánsként azonosítottak: folát, vas, hosszú láncú omega-3 zsírsavak, magnézium, kálium, szelén, tiamin, A-vitamin, B6-vitamin, B12-vitamin, C-vitamin és cink.
Az Antidepresszáns Ételpontszám (AFS) alapján az állati eredetű ételek közül a legmagasabb pontszámot az osztriga, fésűkagyló, kagyló, polip, szárnyas belsőségek és egyéb belsőségek érdemelték ki. A növényi eredetű ételek közül a leveles zöldségek, saláta, paprika és keresztesvirágúak (például karfiol, kelbimbó, zöld káposzta) állnak az élen.
Íme néhány tipp a jobb hangulatot (és általában véve az egészséget) támogató étrendhez:
- Kerüld a feldolgozott ételeket, amelyekben sok a nem kívánatos élelmiszer-adalék és tartósítószer – ezek károsíthatják a „jó” bélbaktériumokat.
- A zöldség- vagy gyümölcslé helyett növeld a friss gyümölcs és zöldség fogyasztásod. Fagyasztott gyümölcsök is jók, ha nincs hozzáadott cukor és adalékanyag.
- Legyen elég gabona és hüvelyes is az étrendedben.
- Fogyassz probiotikumokban gazdag ételeket, mint natúr joghurt, kefir, savanyú káposzta és kimchi. A fermentált ételek támogatják az egészséges bélflórát.
- Részesítsd előnyben a tengeri ételeket és a zsírszegény szárnyashúst a vörös hús helyett.
- Ne felejts el elég vizet inni! A megfelelő hidratáció létfontosságú, például a friss lehelet, a testhőmérséklet szabályozása és az ízületek megfelelő működése szempontjából.
Az elfogyasztott étel mennyisége is befolyásolja a közérzeted. Inkább egyél többször, kisebb adagokat, mint néhányszor nagy mennyiséget – ez segít egyenletesen tartani a vércukorszinted. Legyél következetes: a kiegyensúlyozott étrend egész hónapon át sokkal hatékonyabb, mint ha csak a menstruáció előtt térnél rá!
Fizikai tünetek enyhítése
A legtöbb nő számára ismerősek a menstruáció kellemetlen testi tünetei: puffadás, folyadékvisszatartás, izomfájdalom, ízületi fájdalom, fejfájás, pattanások, hasi görcsök, hányinger, hasmenés, székrekedés. Az egészséges étrend kiváló eszköz lehet ezek kezelésére.
Omega-3 zsírsavak (például a lazacban, tonhalban, makrélában, lenmagban, dióban, chia magban) jelentősen csökkenthetik a menstruációs görcsök erősségét. Két hónapos napi fogyasztásuk mérsékli mind a fájdalmat, mind a gyulladást. Bár általában biztonságosak, előfordulhatnak mellékhatások, például puffadás, hasmenés. Ha véralvadásgátlót szedsz, vagy vérzési problémád van, az omega-3 fokozhatja a vérzést.
A magnesium természetes forrásai: mandula, kesudió, banán, avokádó, fekete bab – ez az egyik létfontosságú makroelem. Ha B6-vitaminnal kombináljuk, enyhítheti a puffadást, az álmatlanságot, a mellérzékenységet és a szorongást. Vesebetegségek esetén azonban nem ajánlott magnéziumot szedni, mert a vese választja ki a felesleget; napi 100 mg feletti B6-adag pedig idegkárosodást okozhat.
A B1- és B2-vitamin jelentősen csökkenthetik a PMS kockázatát. Teljes kiőrlésű gabonákban, sovány húsokban, valamint számtalan gyümölcsben, bogyóban és zöldségben megtalálhatók.
Vas elengedhetetlen az energiatermeléshez, növekedéshez, fejlődéshez és a hormonok szintéziséhez, valamint az immunrendszer egészségéhez. Sok vasat tartalmaznak: lencse, spenót, fehér rizs, marhahús, vesebab, csicseriborsó, osztriga, burgonya, tofu, szardínia, kelkáposzta, tengeri moszat. A jobb felszívódásért érdemes C-vitaminban gazdag ételekkel együtt fogyasztani ezeket.
A kalcium javítja a hangulatod, segít a koncentrációban, csökkenti a vízvisszatartást és a fájdalmat. D-vitamin-hiányt gyakran menstruációs zavarokkal társítják. Azoknak, akik ezekből többet juttatnak a szervezetükbe, ritkábban van PMS-ük. A sajt, a joghurt, a szójatej és a dúsított narancslé jó kalciumforrás, de a D-vitaminból étellel nehéz fedezni a szükséges mennyiséget – érdemes gyógyszertári készítményt szedni, és tölts minél több időt napfényben!
A ginkgo biloba hatékonyan csökkenti a mellfeszülést és a folyadékvisszatartást, továbbá javíthatja a memóriát, a társas viselkedést, valamint csökkentheti a szorongást – legalábbis tanulmányok szerint. Bizonyos gyógyszerekkel nem kompatibilis, gyermekek, várandósok, szoptató nők, epilepsziások és véralvadásgátlót szedők kerüljék.
Mi ronthat a helyzeten?
A édességek és a gyorskaja gyors vércukorszint-növeléssel nyújthatnak átmeneti enyhülést ingerlékenység és fáradtság esetén. A vércukorszint azonban hirtelen visszaesik, így rosszabbul is érezheted magad, mint előtte. A cukor ráadásul gyulladást vált ki – ez kiemelten kellemetlen menstruáció idején.
Az alkohol vízhajtó hatással bír – növeli a vizeletürítést, kiszáradást okoz, ami ronthatja a görcsöket, fejfájást és álmosságot. A jelentős alkoholfogyasztás igazoltan erősíti a PMS tüneteit, és zavarja az alvást is, amire ilyenkor amúgy is nagy szükséged lenne. Persze egy pohár bor nem árt – csak figyelj magadra, és hallgass a tested jelzéseire!
Koffein is enyhe vízhajtó, a benne lévő olajok irritálhatják a bélrendszert és görcsöket okozhatnak, továbbá növelik a kortizol, noradrenalin és adrenalin szintjét – ezek a vérnyomás- és pulzusemelő stresszhormonok. A túl sok stressz késleltetheti, sőt időlegesen meg is akadályozhatja a menstruációt. A koffeinfogyasztás rövidebbé, szabálytalanabbá teheti a ciklusod, mivel a koffein szűkíti az ereket és csökkenti a véráramlást.
Bár a nátrium (a só egyik összetevője) alapvető tápanyag, érdemes lehet visszafogni a sófogyasztást. Sokan túl sok sót esznek, ami növeli a vérnyomást és a folyadékvisszatartást.
Ne felejts el inni!
Néhány nő menstruáció alatt kevesebb vizet iszik, hogy csökkentse a puffadást vagy ne kelljen gyakran mosdóba mennie (ami különösen bosszantó lehet, ha intimkelyhet viselsz), ám ezzel csak ártasz magadnak. A dehidratáltság bizonyítottan súlyosbítja a tüneteket.
A közhiedelemmel ellentétben, a több víz épp csökkenti a puffadást. Segít továbbá a görcsök, fáradtság vagy hangulatingadozás kezelésében. Menstruációs görcsökkel együtt előfordulhat hasmenés vagy hányás is – ezekben az esetekben különösen fontos a folyadékpótlás!
Szokj rá a napi 6-8 pohár víz elfogyasztására. Eleinte nyűg lehet, ha nem vagy hozzászokva, de hamar ráállsz, és a tested is jelezni fogja, ha szomjas vagy. Ha nem szeretnéd a sima vizet, dobj bele citrom- vagy lime-karikát, uborkaszeletet vagy pár friss mentalevelet, hogy ízesebb legyen. A tea is jó választás – különösen a koffeinmentes gyógynövénytea (de még a koffeines ital is jobb, mint a semmi). Folyadékbeviteled növelheted lédús gyümölcsökkel (pl. görögdinnye) vagy levesekkel is.
Nyomon követheted a menstruációd a WomanLog segítségével. Töltsd le most a WomanLog-ot:
