Твоя диета и твои месячные
Диета женщины напрямую влияет на её гормоны и менструальный цикл. Внимательное отношение к питанию поможет сделать месячные регулярнее и менее болезненными, а также улучшить общее самочувствие.
Последовательность — важнейшая составляющая здорового образа жизни. Один маффин не испортит фигуру, также как и один салат не очистит вашу кожу. Но придерживаться своих целей бывает сложно, когда кажется, что тело работает против тебя.
Как справляться с тягой к еде
Разнообразные симптомы ПМС связаны с изменениями уровня гормонов в течение менструального цикла, особенно эстрогена. Эти колебания могут вызывать тягу к еде, так как основной обмен веществ ускоряется, и организму требуется больше калорий.
Желание съесть что-то особо калорийное постепенно стихает на 1–2 день месячных, однако многие из нас уже поддались искушению съесть жирную или сладкую пищу, активирующую систему вознаграждения мозга — проще говоря, привычные продукты-комфорт. Шоколад, абсолютный фаворит многих, сильно влияет на настроение: приятные ощущения возрастают, а напряжение снижается почти сразу.
Исследования показывают, что типичная "утешительная еда" может дать временное эмоциональное облегчение, как и многие здоровые продукты (но полезная еда не вызовет резкого упадка сил позже).
Учёные вывели 12 антидепрессивных нутриентов из 34 необходимых для жизни веществ: фолат, железо, длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, магний, калий, селен, тиамин, витамин A, витамин B6, витамин B12, витамин C и цинк.
Среди продуктов животного происхождения самыми богатыми антидепрессивными нутриентами оказываются устрицы, мидии, моллюски, осьминог, куриные субпродукты и печень. Среди растительных ― листовая зелень, салаты, перцы и крестоцветные, такие как цветная капуста, брюссельская капуста и зелёная капуста.
WomanLog
Менструальный трекер и календарь
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog. Скачать календарь можно по ссылкам ниже:
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog.
Несколько советов для диеты, поднимающей настроение и укрепляющей здоровье:
- Исключайте переработанные продукты, в которых много вредных добавок и консервантов, они мешают “хорошим” кишечным бактериям.
- Вместо соков делайте акцент на свежие фрукты и овощи. Замороженные ягоды и фрукты без добавленного сахара и консервантов — также хороший выбор.
- Обязательно включаете в рацион злаки и бобовые.
- Употребляйте продукты, богатые пробиотиками — натуральный йогурт, кефир, квашеную капусту и кимчи. Ферментированные продукты поддерживают здоровую микрофлору кишечника.
- Отдавайте предпочтение морепродуктам и постной птице вместо красного мяса.
- Не забывайте пить достаточно воды! Достаточная гидратация необходима для свежести дыхания, терморегуляции и здоровья суставов.
Количество съеденного тоже влияет на самочувствие. Старайтесь питаться чаще и небольшими порциями, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. И, главное, будьте последовательны — здоровое питание в течение всего месяца даст гораздо больший эффект, чем резкие перемены накануне месячных.
Как уменьшить физические симптомы
Практически каждая женщина знакома с неприятными проявлениями месячных — вздутием живота, задержкой жидкости, болью в мышцах, суставах, головной болью, акне, спазмами, тошнотой, диареей или запорами. Здоровое питание — мощное оружие в борьбе с этими симптомами.
Омега-3 жирные кислоты, которыми богаты лосось, тунец, скумбрия, льняное семя, грецкие орехи и семена чиа, способны заметно снизить интенсивность менструальных болей. Два месяца ежедневного приёма добавок омега-3 уменьшают болевой синдром и воспаление. Обычно такие добавки безопасны, но возможны побочные эффекты — метеоризм, вздутие, диарея. Также они могут усиливать кровотечение, если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, или страдаете нарушениями свертываемости.
Миндаль, кешью, бананы, авокадо и чёрная фасоль — природные источники магния, одного из семи важнейших макроэлементов. В сочетании с витамином B6 он, как показали исследования, снимает вздутие, бессонницу, чувствительность груди и тревожность. Если есть проблемы с почками, принимать магний не рекомендуется — именно почки выводят избыток магния из организма. Дозы витамина B6 выше 100 мг в день опасны для нервной системы.
Витамины B1 и B2 снижают риск развития ПМС. Они содержатся в цельнозерновых, постном мясе и самых разных ягодах, фруктах и овощах.
Железо необходимо для получения энергии, роста, развития и синтеза гормонов, поддерживает иммунитет. Богаты железом чечевица, шпинат, белый рис, говядина, фасоль, нут, устрицы, картофель, тофу, сардины, кейл, морская капуста. Для лучшего усвоения ешьте эти продукты с пищей, богатой витамином C.
Кальций улучшает настроение и концентрацию, уменьшает задержку жидкости и боли. Дефицит витамина D связан с нарушениями менструального цикла. Женщины, получающие больше этих веществ, реже страдают от ПМС. Хорошо подойдут сыр, йогурт, соевое молоко, обогащённый апельсиновый сок — но витамина D с пищей получить сложно, поэтому пейте витаминные добавки и больше бывайте на солнце.
Гинкго билоба — эффективное средство против чувствительности груди и задержки жидкости, а ещё улучшает память, социальное поведение и снижает тревожность. Но некоторые лекарства несовместимы с гинкго. Детям, беременным и кормящим, людям с эпилепсией, а также тем, кто принимает антикоагулянты, стоит избегать добавок гинкго.
Что может ухудшить самочувствие
Сладкое и фастфуд поднимают уровень сахара в крови, давая временное облегчение от раздражительности и усталости. Но после резкого скачка сахара в крови следует такой же резкий спад, и ваше состояние может стать даже хуже. Сахар также усиливает воспалительные процессы, которым женщины особенно подвержены во время месячных.
Алкоголь — известный диуретик, он усиливает мочеотделение и способствует обезвоживанию, что может усилить спазмы, головную боль и сонливость. Употребление алкоголя доказано усугубляет симптомы ПМС. Он также нарушает режим сна, что крайне нежелательно, когда организму нужен отдых. Тем не менее, бокал вина вряд ли навредит — главное, будьте внимательны к своим ощущениям.
Кофеин — лёгкий диуретик. Он содержит масла, которые могут раздражать кишечник и вызывать спазмы, а также поднимает уровень кортизола, норадреналина и адреналина — гормонов стресса, повышающих давление и частоту сердцебиений. Стресс способен задерживать или даже временно прекращать месячные. Женщины, употребляющие кофеин, чаще сталкиваются с нерегулярным или укороченным циклом, так как кофеин сужает сосуды и уменьшает приток крови.
Хотя натрий необходим организму, старайтесь снизить употребление соли — большинство из нас и так ест её в избытке. Соль повышает давление и задерживает жидкость.
Не забывайте про воду
Некоторые женщины во время месячных нарочно пьют меньше воды, чтобы избежать вздутия или не бегать в туалет чаще (особенно если пользуетесь менструальными чашами). На самом деле этим только вредите себе: нехватка жидкости лишь усугубляет все симптомы.
Наоборот, достаточное количество воды помогает убрать вздутие живота. Ещё вода облегчает спазмы, усталость и перепады настроения. Если у вас есть понос или рвота вместе с месячными — восполнять потерю жидкости особенно важно.
Сделайте привычкой пить 6–8 стаканов воды в день. Если вы не пьёте воду часто, поначалу это кажется обременительным, но организм быстро привыкнет, начнёт сам напоминать о жажде. Если не нравится вкус обычной воды — добавьте ломтик лимона, огурца или свежей мяты. Чай тоже хорош, особенно травяной без кофеина (даже напитки с кофеином лучше, чем ничего). А ещё можно получать жидкость из сочных фруктов — например, арбуза, или из супа.
Ты можешь отслеживать свой цикл с помощью WomanLog. Скачай WomanLog прямо сейчас:
