經期失眠與疲勞—提升睡眠品質的小技巧
月經來時總是感到筋疲力盡嗎？妳並不孤單。經前或月經期間缺乏能量是非常普遍的現象。許多女性每月生理期總是容易昏昏欲睡、提不起勁。若想更從容地度過這一時期，了解自己身體的變化並好好照顧自己非常重要。要解決「經期失眠」這個大矛盾，就是必須破解那種「白天累癱、晚上卻難入睡」的循環困擾。
雖然小睡片刻看似最佳療法，但疲勞的元兇並不總是睡眠不足。有時候真正的解方相反—多做身體活動。這不僅能改善經期間的夜間睡眠，也適用於整個生理週期。
要了解能量耗竭從何而來，需要記住月經週期有不同階段，妳的荷爾蒙水平會不斷波動。在排卵前荷爾蒙達到高峰，讓妳感到充滿活力；接近月經時，激素下降，往往伴隨精力和動力減退。
改變飲食習慣！
荷爾蒙下降時，常常會伴隨著食慾大增，但誘惑的高糖與高脂肪食物應該適可而止。
當妳吃下大量糖分時，胰臟會分泌大量胰島素來協助吸收多餘的血糖，讓血糖恢復正常水平。但胰島素完成任務後會迅速下降，反而會讓妳感到渾身無力、疲憊。
相反地，蛋白質能產生荷爾蒙與酵素，減少疲勞感。多攝取蛋白質，能幫妳提升體力，而不只是靠巧克力和薯條暫時提神。
攝取瘦肉蛋白也有助於血糖平衡，避免因為血糖起伏大而更易感到疲累。
良好的蛋白質來源包括：
- 家禽類（雞、火雞、鴨）
- 瘦牛肉、豬肉和火腿
- 海鮮類（鮭魚、鱒魚、鮪魚、鱈魚）
- 蔬菜、豌豆、黃豆製品
- 堅果與種子（杏仁、葵花籽）
缺鐵
營養不良加上經期失血，會導致缺鐵性貧血。這種狀況下，妳體內的紅血球不足，無法把足夠氧氣帶到全身組織，結果就會感到虛弱、疲憊。
缺鐵性貧血的症狀包含虛弱、膚色蒼白、胸悶、心跳加快或呼吸急促、頭痛、頭暈或眼花、手腳冰冷、舌頭發炎或疼痛、指甲脆弱，還會出現異食癖（愛吃冰塊、泥土、澱粉等非食物）。
子宮肌瘤導致經血量多的女性，以及飲食習慣不佳者更容易貧血。
如果妳懷疑自己有這種情況，請預約醫師討論其他避孕方式。
四十九歲以下女性中，最高約有10%患有貧血。長期貧血會讓心臟負擔加重，增加心臟病風險。多攝取牛肉、豆類、扁豆、深色葉菜等含鐵食物，有助於預防貧血。
如果調整飲食後症狀沒有好轉，或妳感覺月經漸漸變得更痛或更量多，請就醫。濃茶飲過量會阻礙鐵吸收，腸胃問題或胃潰瘍則可能導致出血引發缺鐵。
然而，感到疲倦不一定只是缺鐵。鎂也很重要，缺乏鎂會讓人更容易疲勞與緊張。鎂有助於神經與肌肉的協調，如果不足，易讓人緊繃、煩躁、焦慮和疲憊。黑巧克力、豆類、扁豆都是鎂的良好來源，記得將它們加入購物清單！
絕對不要放棄運動！
月經來時感到極度疲乏，很容易讓人懶得動。有的人會跳過瑜伽課、不去慢跑，甚至連散步都省下來。其實沒有醫學根據證實需要靜養，反而有許多研究佐證運動對經期大有益處！雖然疲憊時想運動聽起來很違和...
每週四到六天做有氧運動（三十分鐘心肺訓練、騎飛輪、慢跑、健走、登山、有氧、跳舞、越野滑雪、拳擊等），能調節荷爾蒙、降低心血管風險、優化血脂並提升整體健康。
運動還能減少壓力、改善睡眠品質，舒緩經痛，同時幫妳處理經期容易產生的情緒困擾，並幫助身體分泌天然腦內啡，這有助於提振心情。
一定要多補水！
不少人在月經期間會忘了補充水分，主要是因為每次如廁都比較麻煩或不舒服。
然而，這個簡單習慣對抗疲憊相當有幫助。人體每天要流失約一點五公升的水分。若沒能及時補充，體內會漸漸脫水，導致肌肉容易痙攣、細胞代謝力下降，整個人也會變得更無力。
多攝取水果、蔬菜、湯品等含水豐富的食物，也能補足體內流失的水分，讓妳更有活力。
研究指出，含咖啡因的飲品適量飲用不會導致失水，所以偶爾來杯熱飲無妨。但酒精不建議補充—白酒、啤酒、高粱等都可能讓人昏昏沉沉、精神更差。
還有一項迷思，認為小酌一杯能幫助睡眠。酒精雖然有鎮靜作用、讓人昏昏欲睡，但其實會影響睡眠品質。因為幾小時後，體內腎上腺素上升，此為壓力激素，會刺激心跳、讓妳整晚易醒。此外，酒精會放鬆喉嚨肌肉，容易造成呼吸中止症的風險，也會頻尿，進而打擾妳的睡眠。
如何睡得更好
即使很累，許多女性在月經期間仍難以入睡。腹脹、經痛、夜裡起來換衛生棉……這些都會影響睡眠品質。該怎麼做才能蛻變成白天有精神的自己？
體溫太高
經期間，妳的體溫會升高0.3-0.5°C。進入夢鄉的其中一個重要生理機制，就是體溫下降。雖然變化微小，但對入睡仍然有不小影響。
建議：讓房間保持在16-19°C，這是睡眠的理想溫度。可考慮睡前泡熱水澡或洗熱水澡，然後進入較涼的房間，有助於降低體溫，也能考慮換上薄被單。
情緒焦慮
月經時情緒起伏屬於正常現象。當雌激素與黃體素在經前下降時，妳會特別容易受到負面情緒影響，造成焦慮，進而干擾入睡。
建議：只要了解到荷爾蒙會影響情緒，就是改善身心融合的第一步。可以用APP追蹤週期，看見自己情緒變化的規律，哪幾天最容易焦躁。
避免睡前打遊戲、滑手機、上網，或想著工作—這些行為會讓人體內可體松分泌增加，可體松是壓力荷爾蒙，會讓人清醒而非像褪黑激素那樣促進入睡。如有需要，可討論改用口服避孕藥。口服避孕藥中黃體素能緩解失眠、調節睡眠規律，讓妳睡得更深沉。
腸胃不適
噁心、消化不良和其他腸胃問題容易影響睡眠品質。
建議：儘管晚餐後來點冰淇淋／巧克力甜點十分誘人，建議避免高熱量食物作為睡前點心。其實有些食物有助於睡眠：杏仁富含鎂和褪黑激素；酸櫻桃汁含有褪黑激素；香蕉、胡桃與火雞肉是色胺酸的來源；奇異果具抗炎作用並含有血清素，油脂魚類亦然；洋甘菊、百香花茶具有舒壓效果；而低脂乾酪富含酪蛋白，夜間幫助肌肉修復及生長。若睡前嘴饞，不妨試試這些選項。
經痛困擾
經期間，因為子宮內膜產生前列腺素，導致子宮和下背肌肉收縮痙攣。對部分女性而言，這種腹部、下背痛可能非常劇烈，難以入眠。
建議：市售的鎂和綜合B群補充品常能有效緩解，如不見好轉可請醫生評估是否可用布洛芬等非類固醇消炎藥，或補充褪黑激素、其他助眠方式。另外，熱敷或高品質性生活亦有顯著紓痛效果，請別低估傳統小妙方。
特定睡姿可減輕經痛、避免滲血。如果妳容易經痛或怕經血滲漏，可採胎兒側睡姿，減低不適。
怕弄髒床單
經期頭幾天出血量大，很多人因為擔心滲漏弄髒床單睡不好。
建議：選用加大型夜用衛生棉，這能吸收更多血液降低滲漏機會。也可嘗試月經杯，它比棉條、衛生棉更能密合固定，自然減少側漏。
有些女性會在睡覺時穿兩條內褲以固定衛生棉，有些則會用經期專用生理褲，或乾脆選擇紙尿片遮蓋床單、鋪上防水墊。在家裡可專用同一套床單，專為生理期間使用。
愈想睡愈睡不著
有時候睡不著的最大敵人就是焦慮…愈怕睡不著，愈是輾轉難眠，只能眼睜睜耗到凌晨……
建議：別窩在床上苦等入睡，不妨起身片刻。到廚房泡杯花草茶或溫牛奶，靜下心來思考今天發生了什麼。可以順手寫下明天待辦清單，把雜念釋放掉。千萬別開電視或啟動閱讀模式！等到有睡意再回床上休息。
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