妳的飲食與妳的月經
女性的飲食直接影響荷爾蒙與月經週期。留意妳所吃的食物，能讓月經更規律、減少疼痛，也帶來更健康的心理狀態。
養成規律是一種健康生活的重要關鍵。一個瑪芬蛋糕不會讓腰圍立刻變粗，單吃一份沙拉也沒辦法立刻讓肌膚變亮。但當身體似乎在跟自己作對時，實在很難堅持目標。
管理食慾與渴望
PMS相關的各種症狀都與月經週期中荷爾蒙變化，特別是雌激素的起伏有關。這些變化會使妳產生更強的食慾，因為基礎代謝會加快，身體也會要求攝取更多熱量。
這些渴望通常在月經開始一兩天後會減弱，但那時很多人早已忍不住吃了高熱量、高脂肪和高糖分的「療癒食物」，它們會立即啟動大腦的獎賞系統（也就是所謂的舒壓食品）。巧克力是大家公認的心情美食，能夠快速提升愉悅感並減輕焦慮。
研究顯示，雖然傳統的舒壓食物能短暫地舒緩情緒，但選擇其他較健康的食物也有類似效果（而且健康食物不會讓妳之後更加疲憊）。
科學家藉由營養素分析系統，從34種人體必需的營養素中，篩選出12種具有抗憂鬱作用的關鍵營養素，包括葉酸、鐵、長鏈Omega-3脂肪酸、鎂、鉀、硒、硫胺素、維生素A、B6、B12、C 和鋅。
在抗憂鬱食物評分（AFS）中，動物性食物得分最高的是生蠔、淡菜、蛤蜊、章魚、禽類內臟和動物器官。植物性食物方面，則以深綠葉菜、生菜、辣椒與十字花科蔬菜，如花椰菜、球芽甘藍和大白菜為最佳選擇。
以下是幾個能舒緩心情（也有益健康）的飲食建議：
- 避免加工食品，這類食品含有大量不良的食品添加物與防腐劑，會妨礙腸道的「好菌」生長。
- 盡量多攝取新鮮水果與蔬菜，而不是果汁或蔬果汁。無添加糖和防腐劑的冷凍水果也是很好的替代品。
- 妳的飲食中一定要包含足量的全穀類與豆類。
- 攝取含有益生菌的食物，如原味優格、克菲爾發酵乳、德國酸菜和韓式泡菜。發酵食物有助於腸道健康。
- 優先選擇海鮮和瘦禽肉，減少紅肉攝取。
- 千萬不要忘記多喝水！適當補充水分對身體多項功能都至關重要，例如清新口氣、維持體溫及潤滑關節。
食量也會影響妳的整體健康。建議採用少量多餐的方式，而非一次吃很多，這能幫助穩定血糖。同時，記得要持之以恆—整個月都維持健康飲食，遠比只在月經來前臨時改變有效得多。
管理生理症狀
大多數女性都不陌生月經期間的種種不適：腹脹、水腫、肌肉痠痛、關節疼痛、頭痛、痘痘、腹部絞痛、噁心、腹瀉或便秘。均衡飲食可以協助妳面對這些症狀。
Omega-3脂肪酸，存在於鮭魚、鮪魚、鯖魚、亞麻籽、核桃和奇亞籽等中，有助顯著降低經痛強度。連續兩個月每天補充Omega-3可減輕經痛與發炎。雖然多數人攝取Omega-3補充品很安全，但也可能產生像脹氣、腹瀉等副作用。如果妳有血液疾病或正在使用抗凝血劑，Omega-3可能會增加出血風險。
杏仁、腰果、香蕉、酪梨和黑豆都是鎂的天然來源。鎂屬於七大必需巨量礦物質之一。與維生素B6搭配，有助減緩腹脹、失眠、乳房脹痛與焦慮。不過有腎臟問題的人不建議補充鎂，因腎臟負責排泄多餘鎂；每日攝取超過100mg的B6則可能引發周邊神經病變。
維生素B1和B2都被證實可顯著降低PMS風險，這些可在全榖類、瘦肉和多種蔬果中獲取。
鐵對能量產生、生長、發展與荷爾蒙合成非常重要，同時維護免疫功能。扁豆、菠菜、白米、牛肉、紅腎豆、鷹嘴豆、生蠔、馬鈴薯、豆腐、沙丁魚、甘藍、海帶等全是豐富鐵質來源。搭配高維生素C的食物一起吃，有助鐵質吸收。
鈣能改善心情、專注力，減少水腫與疼痛。缺乏維生素D則與經期紊亂有關。攝取較多鈣和維生素D的女性，比較不容易有PMS。起司、優格、豆漿和強化柳橙汁都富含鈣，不過維生素D較難從食物獲取，可到藥局購買補給品，並補充戶外日照。
銀杏被證實對乳房脹痛和水腫有效，且具有提升記憶、增強社交行為及緩解焦慮等多種好處。但部分藥物不適合與銀杏同服。孩童、孕婦、哺乳婦女、癲癇病患及需服用抗凝血劑者應避免使用。
哪些習慣可能讓情況更糟
甜食與垃圾食物很容易讓血糖迅速上升，暫時舒緩煩躁和疲勞。但血糖高點過後很快又會崩跌，讓妳陷入更差的情緒。糖分同時也會引發發炎反應，而女性月經期間本來就容易發炎。
酒精是已知的利尿劑，會增加尿量並導致脫水，從而加劇經痛、引發頭痛與嗜睡。重度飲酒確定會讓PMS症狀變得更嚴重。酒精也容易打亂睡眠週期，而月經時身體正需要充分休息。不過，偶爾喝杯紅酒大多無傷，只要謹慎適量，並聆聽自己身體訊號即可。
咖啡因也是輕微利尿劑。咖啡因中的油脂可能造成腸道發炎，引起絞痛；同時會提升壓力荷爾蒙（皮質醇、正腎上腺素與腎上腺素）濃度，使血壓與心跳上升。壓力會延遲甚至暫停月經。研究發現，喝咖啡的女性較容易經期縮短或不規律，因咖啡因造成血管收縮、血流減少。
雖然鈉是人體必需營養素，但仍建議減少鹽的攝取。現代人鹽分常攝取過量，這會導致血壓上升與體液滯留。
別忘了多補充水分
有些女性在月經期間喝水較少，為了避免腹脹或減少頻繁上廁所（尤其對使用月經杯的女生來說特別困擾），但這其實是傷害自己。脫水只會讓症狀更加嚴重。
事實上，喝水反而會減輕腹脹，也能減少經痛、疲勞及情緒起伏。有些女性月經同時容易腹瀉或嘔吐，這時補充流失的水分就更加重要。
養成每天喝6至8杯水的習慣。如果妳平常不愛喝水，起初會覺得麻煩，但身體很快會習慣，甚至在需要時自動提醒妳該補充水分。如果妳不喜歡白開水，可以加檸檬、萊姆、黃瓜片，或幾片新鮮薄荷葉增添風味。茶類也是不錯的選擇，尤其是無咖啡因的花草茶（即使含咖啡因的飲品也比完全不喝好）。另外，多吃西瓜等含水量高的水果或喝湯也能協助攝取水分。
妳可以使用 WomanLog 追蹤月經。立即下載 WomanLog：
