懷孕飲食指南：應避免的食物、必需營養素與實用建議
如果妳正在疑惑「懷孕期間可以吃什麼？」以及「懷孕時應該避免哪些食物？」，這篇文章將為妳解答。本文提供關於孕婦營養建議、需避免的食物，以及在飲食中必需增加的營養素與產品。
如果妳最近發現自己懷孕了——恭喜妳！懷孕是一段心理、情感，最重要的是身體上都將大幅改變的時光。妳必須調整生活型態，以適應妳的孕期和正在妳體內成長的小寶寶。
此時此刻，妳一定有很多疑問，其中一些肯定和飲食有關。因為懷孕過程所需的營養量提升與健康風險，妳在孕期必須調整飲食。
孕期飲食的一般建議
早期懷孕最早的徵兆之一就是妳的食慾與飲食習慣出現變化。妳可能會變得更餓、特別想吃某些東西，或是孕吐讓妳幾乎整天都難受，只能勉強吃下一些不會引發不適的食物。
懷孕是妳身體歷經的高能量需求過程之一。整個孕期，妳都必須滿足胎盤與胎兒的營養需求。
妳可能聽過「懷孕時要兩人份進食」，但實際並非如此。大多數成年女性每日應攝取1,600～2,400卡路里，視活動程度而定。懷孕後，從第二孕期開始，每天只需多攝取300～450卡路里。換算下來，大約等於一片加蛋酪梨吐司或一條普通大小的巧克力。
以下是孕婦適用的一般飲食建議：
- 維持健康體重（孕期體重增加約11—16公斤（25～35磅）屬正常範圍）
- 規律運動，若醫師未建議避免可做輕量運動
- 飲食均衡
- 遵從醫師建議補充營養品
- 少量多餐，防止噁心感
- 多攝取水分，以及富含電解質的飲品如果汁、湯品
懷孕期間應避免的食物
孕期大家最常問的問題之一就是「哪些東西不能吃？」整體而言，只要是容易受污染的產品都須避免。
以下為部分例子：
生的或未熟的肉類與蛋
生肉可能帶有如沙門氏菌、李斯特菌等有害細菌，孕期感染食物中毒風險更高。因懷孕會讓免疫力下降，對抗感染能力減弱；胎兒本身也還沒有完整的免疫防護，感染細菌或寄生蟲可能導致嚴重健康併發症。
須避免的食物：
- 生牛肉薄片（Carpaccio）
- 生牛排肉餅（Steak tartare）
- 生冷熟食肉片（Deli meats）
- 未完全煮熟的蛋（雖然新來源認為可食，但須確認蛋的來源安全）
- 班尼迪克蛋（因荷蘭醬有生蛋）
- 未全熟牛排
高汞魚類及生海鮮
汞可能累積於血液中，危害胎兒神經系統發展。孕期應避免高汞魚種。
同時，未煮熟的海鮮也應因與生肉類相同理由避免食用。
需限制的高汞魚類：
- 竹筴魚
- 鯊魚
- 旗魚
- 馬頭魚
- 槍魚
- 白色金槍魚（Albacore tuna）
- 黃鰭金槍魚（Yellowfin tuna）
- 智利鱸魚
- 藍魚
- 石斑魚
須避免的生魚包括：
- 壽司
- 生蠔
- 生魚片（Sashimi）
- 扇貝
- 蛤蜊
- 煙燻海鮮
未殺菌乳製品
這些產品可能含有李斯特菌，會引起流產、死產，或新生兒重度感染。高溫殺菌可預防此風險。
避免食用：
- 未殺菌起司抹醬
- 未殺菌優格或冰淇淋
- 布里起司（Brie）
- 卡門貝爾起司（Camembert）
- 羅克福起司（Roquefort）
- 費塔起司（Feta）
- 戈貢佐拉起司（Gorgonzola）
- 墨西哥新鮮起司（Queso fresco）
- 白色起司（Queso blanco）
- 帕內拉起司（Panela）
延伸閱讀：懷孕期間能吃生蜂蜜嗎？
未清洗乾淨的蔬果
容易殘留弓形蟲（可能引起弓形蟲病）。感染會導致產生先天缺陷或流產。
務必用水徹底清洗所有蔬果，用餐前也記得先洗手。
酒精與過量咖啡因
懷孕時嚴禁飲酒，酒精會導致胎兒酒精症候群，影響寶寶發展。
每日攝取咖啡因超過200毫克（2~3杯咖啡），會提高流產與寶寶低體重風險。
懷孕期間可多攝取的食物
孕期飲食最重要的是均衡，並每日滿足身體所需營養素。
均衡飲食包含：
優質蛋白質
餐盤中可加入熟魚類、熟蛋、殺菌優格。熟家禽、瘦牛豬肉、全穀類、豆腐、天貝也能安心享用。蛋白質是寶寶發育不可或缺的建材。
全穀類
全穀物富含纖維、維生素與礦物質（B群、鐵、鎂、硒）、抗氧化劑，能提供持久能量的複合碳水化合物。
（若無過敏或不耐症可安心食用）：
- 糙米
- 藜麥
- 燕麥
- 全麥
- 大麥
- 碎麥（Bulgur）
- 小米
- 蕎麥
- 全穀玉米
- 野米
蔬果
徹底清洗的生鮮或熟蔬果是孕期的飲食主力，含豐富維生素、礦物質、高纖維、低熱量和抗氧化成分。纖維也有助於穩定血糖與穩定能量供應。
推薦享用：
- 莓果（如草莓、藍莓、覆盆莓）
- 柑橘類（如橘子、檸檬、葡萄柚）
- 蘋果
- 香蕉
- 芒果
- 鳳梨
- 葡萄
- 水蜜桃
- 梨
- 西瓜、哈密瓜
- 奇異果
- 深綠葉菜（如菠菜、羽衣甘藍、生菜）
- 十字花科蔬菜（如花椰菜、青花菜、抱子甘藍）
- 紅蘿蔔
- 番茄
- 甜椒
- 小黃瓜
- 洋蔥
- 大蒜
- 地瓜
- 瓜類（如櫛瓜、南瓜、奶油瓜）
- 茄子
延伸閱讀：孕婦可以吃香蕉嗎？
殺菌乳製品
若沒有乳製品不耐症，乳製品對孕婦很有益。乳品富含鈣質（促進胎兒骨骼發展）、蛋白質（促進成長）、維生素D（幫助鈣吸收）、益生菌（腸道健康）與碘（胎兒腦部發育）。
若無法攝取乳品，建議補充鈣質或選擇植物奶、優格等強化產品。
可安心享用經殺菌的：
- 牛奶
- 優格
- 希臘優格
- 瑞可塔乳酪
- 硬起司（如切達、瑞士、帕瑪森）
- 克菲爾（發酵乳）
健康脂肪
孕期健康脂肪至關重要，尤其對寶寶腦部與眼睛發展。
飲食中可加入：
- 富含Omega-3脂肪酸的鮭魚、沙丁魚、鱒魚、奇亞籽、亞麻籽、核桃
- 單元不飽和脂肪，如橄欖油、酪梨、杏仁、花生、腰果
懷孕必要營養素
除了均衡飲食，醫師也可能建議補充特定維生素或礦物質。胎兒成長時，營養需求會大幅提升，有時光靠飲食難以全部補足。開始補充任何營養品前都請諮詢醫生。
建議孕婦補充：
葉酸
每日約400~800微克
葉酸能預防神經管缺陷如脊柱裂。若妳正計劃懷孕，應提早開始補充；如已經懷孕，盡速開始。
鐵質
每日約27毫克
孕期對鐵的需求激增，鐵有助於增加母體血量並支持胎盤與胎兒成長。補充鐵可預防貧血，確保給予寶寶足夠的氧氣。
鈣
每日約1,000毫克
從懷孕開始直到停止哺乳都要補充鈣質，因為胎兒骨骼與牙齒建構急需。若攝取不足，身體會由母體骨骼提取，長遠恐引發骨質疏鬆。
Omega-3脂肪酸
每日攝取200~300毫克DHA
有助於胎兒腦部與視網膜發展，也有預防早產和胎兒低體重的功效。第三孕期DHA尤其關鍵。
維生素D
每日約10微克
協同鈣質參與胎兒骨骼與牙齒生成，亦可支持免疫功能，降低妊娠糖尿病和子癲前症風險。
對抗孕吐
孕期最困擾之一就是孕吐。約七成孕婦在懷孕某個階段會經歷孕吐，通常發生於第一孕期。妳可能會噁心、食慾不振甚至嘔吐。
即便叫「晨吐」，但許多女性是整日噁心，甚至持續三個月以上。
改善孕吐的方法：
- 少量多餐，避免空腹，降低噁心機會
- 難受時選擇清淡、易消化食物，如香蕉、白飯、蘋果醬、土司（BRAT飲食）
- 多喝水或生薑茶、檸檬水保持水分
- 避開強烈氣味
- 充足休息，因疲勞會加劇噁心
- 可以嘗試生薑茶/糖果/補充品
- 考慮佩戴腕部壓力帶，部分女性覺得有效
- 起床前先吃點小點心，減緩晨吐發生
- 若症狀嚴重請諮詢醫師尋求安全的止吐藥
素食與純素孕婦飲食
多數素食與純素媽媽依然可以擁有健康無虞的孕期。但若妳想持續素食或純素，需更謹慎補足所有營養素，並酌量補充相關營養品。
一項研究顯示：
孕婦的均衡植物性飲食可包含：
蛋白質來源：
- 豆類（如紅豆、扁豆、豌豆）
- 堅果與種子
- 大豆製品（豆腐、天貝）
- 全穀類
- 蛋奶素者可選蛋與乳品
鐵質來源：
- 強化穀麥片
- 深綠葉菜（如菠菜、羽衣甘藍）
- 豆類
- 乾果
維生素B12：
- 強化食品（如植物奶、營養酵母）
- 補充劑（純素者尤須留意）
鈣：
- 深綠葉菜
- 堅果與種子
- 強化植物奶
- 蛋奶素者可攝取乳品
Omega-3脂肪酸：
- 亞麻籽、奇亞籽、核桃
- 藻類DHA補充劑
維生素D：
- 日曬
- 強化食品
- 補充劑（通常建議）
鋅：
- 全穀類
- 豆類
- 堅果
- 種子
碘：
- 碘鹽
- 適量海藻類
素食與純素孕期需定期檢查血液，密切監控營養狀態，才能健康度過孕期。
懷孕與飲食建議總結
均衡飲食與每日補足營養，是健康無煩惱懷孕的不二法門，但不同懷孕階段妳的飲食需求可能有些調整。想更了解孕期與預產期，歡迎試試我們的預產期計算器，幫助妳更了解不同孕期階段，依寶寶需求調整飲食！
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