टेक नेक और कंधे का दर्द
हमारा शरीर हमारे जीवन जीने के तरीके को दर्शाता है। और हम में से अधिकांश के लिए, दैनिक जीवन स्क्रीन समय से प्रभावित है। कंप्यूटर और स्मार्टफोन का उपयोग न केवल हमारी आंखों बल्कि हमारे अन्य मांसपेशियों, विशेषकर गर्दन और कंधों पर भी तनाव डालता है। खराब बैठने की मुद्रा केवल सौंदर्य से जुड़ी समस्या नहीं है, यह वास्तविक स्वास्थ्य समस्याएं जैसे माइग्रेन और कंधे में दर्द का कारण बन सकती है।
“टेक नेक” (या “टेक्स्ट नेक”, “नर्ड नेक”) एक नया शब्द है जो उस आगे झुकी गर्दन की मुद्रा का वर्णन करता है जिसे हम आमतौर पर फोन और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करते समय अपनाते हैं। निश्चित रूप से, अन्य गतिविधियां जैसे कि सूक्ष्म कौशल कार्य या भारी बैग उठाने पर भी हम सिर आगे कर लेते हैं, लेकिन आजकल उपकरण इस सूची में सबसे ऊपर हैं।
हम सोच सकती हैं कि ज्यादातर किशोरियां और युवा घंटों तक स्मार्टफोन चलाती हैं, लेकिन सभी उम्र की महिलाएं “टेक नेक” का शिकार हो रही हैं—सिर आगे की ओर झुका रहता है, गर्दन नीचे झुकती है, कंधे गोल हो जाते हैं और पूरी मुद्रा झुकी हुई हो जाती है।
मूलतः, हर वह महिला जिसके पास स्मार्टफोन है, किसी न किसी स्तर पर टेक नेक से प्रभावित है। इस समस्या का हमें तब तक एहसास नहीं होता जब तक हम अपनी साइड से ली गई अनाकर्षक फोटो न देख लें। सोशल मीडिया और अन्य डिजिटल लतों के कारण, हर उम्र की महिलाएं मनोरंजन के लिए ऑनलाइन बिताए गए घंटों की संख्या बता रही हैं—यह सब उन घंटों के अलावा है जो हमें काम या पढ़ाई के लिए कंप्यूटर पर बिताने होते हैं।
हालांकि खराब मुद्रा किसी भी तरह के अत्यधिक सूक्ष्म कार्य से या कई अन्य कारणों से हो सकती है, लेकिन आधुनिक दुनिया में स्मार्टफोन सर्वव्यापी एर्गोनोमिक जोखिम बन गया है जिससे अरबों महिलाओं की मुद्रा प्रभावित होती है।
“टेक नेक” समस्या क्यों है?
हमारा शरीर गतिशीलता के लिए बना है। किसी महत्वपूर्ण या रुचिकर चीज़ को देखने के लिए सिर आगे झुकाना सामान्य है। जो खतरा है, वह है लंबे समय तक एक ही जगह अपरिवर्तित मुद्रा में बने रहना।
कई महिलाएं जानबूझकर अपनी मांसपेशियों का व्यायाम करती हैं। व्यायाम कार्यक्रम और उपकरण ऐसे बनाए गए हैं कि शरीर के अलग-अलग समूहों में ताकत, धैर्य और लचीलापन सुधारा जा सके। लेकिन सोचिए, हम रोज़मर्रा में अपने आवश्यक काम करते हुए कई बार कुछ तय गतिविधियां दुहराती हैं या एक ही स्थिति में रहती हैं, यानी हम अनजाने में अपने शरीर को लगातार उसके परिवेश के अनुसार ढाल रही हैं। परन्तु हमारी गतिविधियां हमेशा सममित नहीं होतीं।
एक वयस्क का सिर लगभग 5 किलोग्राम (11 पाउंड) का होता है, जैसे मध्यम आकार का बॉलिंग बॉल। दिनभर, यह वजन 7 कशेरुकाओं और 20 मांसपेशियों द्वारा गर्दन और कंधों में संतुलित रहता है। जब आप सिर आगे झुकाती हैं, ये मांसपेशियां सिर का भार उठाने और गुरुत्वाकर्षण का प्रतिकार करने के लिए और अधिक मेहनत करती हैं। जितना अधिक भी सिर आगे झुकता है, गर्दन पर उतना अधिक दबाव पड़ता है। एक 15° झुकाव पर आपकी गर्दन पर 12.3 किलोग्राम (27 पाउंड) का दबाव, 30° पर 18.1 किलोग्राम (40 पाउंड) का भार आता है।
जब हम अपने उपकरणों को देखती हैं, सिर हमेशा आगे और नीचे की तरफ होता है। इस स्थिति में लंबे समय तक रहने से सिर को सहारा देने वाली मांसपेशियां, टेंडन और लिगामेंट प्रभावित होते हैं। समय के साथ, कुछ मांसपेशियां लंबी और कमजोर हो जाती हैं—गहरी सर्वाइकल फ्लेक्सर्स (जो गर्दन की कशेरुकाओं के सामने होती हैं), इरेक्टर स्पाइनी (जो रीढ़ को घुमाती और सीधा रखती हैं), और शोल्डर ब्लेड रिट्रैक्टर्स (जो कंधों को पीछे और छाती को खुला रखती हैं)। वहीं कुछ मांसपेशियां छोटी और संकुचित हो जाती हैं—सबऑक्सिपिटल मसल्स (जो खोपड़ी के आधार से रीढ़ तक जाती हैं), छाती की मांसपेशियां, और लेवेटर स्कैपुला (गर्दन के किनारे की सतही मांसपेशियां)।
टेक नेक के कारण कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं:
- सिरदर्द
- गर्दन और/या कंधे में दर्द
- गर्दन और कंधे की मांसपेशियों में ऐंठन
- गर्दन व कंधों में गति की सीमा कम होना
- छाती की कमजोर और संकुचित मांसपेशियां
- फंसी हुई नसें
- बांहों और हथेलियों में झनझनाहट व कमजोरी
- हर्निएटेड डिस्क
- रीढ़ का क्षरण
गति की सीमा खोना टेक नेक से जुड़ी एक आम समस्या है। खुद को जांचें: क्या आप सिर को दोनों ओर मोड़कर बिना मांसपेशियों पर जोर डाले पीछे देख सकती हैं? अब अपनी गर्दन और कंधों के लिए कुछ हल्के व्यायाम करें और फिर से आज़माएं। अंतर अक्सर प्रभावशाली होता है!
गर्दन की मांसपेशियों में समस्या कशेरुकाओं को भी प्रभावित कर सकती है, जिससे सर्वाइकोजेनिक सिरदर्द और कई अन्य समस्याएं हो सकती हैं, खासकर उन महिलाओं में जिन्हें गठिया की प्रवृत्ति हो। टेक नेक अक्सर माइग्रेन और टीएमजे विकार जैसी पुरानी दर्द वाली समस्याओं के लिए ट्रिगर बन गया है।
अन्य संभावित कारण
टेक नेक और खराब मुद्रा आम तौर पर स्मार्टफोन के इस्तेमाल और हमारे बैठने वाले जीवनशैली से जुड़ी है, लेकिन, निश्चित रूप से, गर्दन और कंधे में दर्द के अन्य कारण भी हो सकते हैं। कुछ सामान्य कारण हैं—गठिया, जोड़ों में सूजन, और पुरानी या नई हड्डियों में फ्रैक्चर।
अगर आप महसूस करती हैं कि मासिक धर्म पूर्व या मासिक धर्म चरण में गर्दन का दर्द बढ़ जाता है, तो यह एस्ट्रोजन स्तर गिरने के कारण हो सकता है जिससे आपकी दर्द सहनशीलता कम हो जाती है और यह दर्द ज्यादा महसूस होता है।
टेक नेक के प्रभावों को कैसे पलटें या रोकें?
स्थिर मुद्राओं से बचें
स्थिर मुद्राओं से ऐसे बचें जैसे आपकी सेहत उसी पर निर्भर हो—क्योंकि हकीकत में ऐसा ही है!
नियमित 10–15 मिनट का ब्रेक लें
हर 40–60 मिनट पर स्क्रीन से दूर 10–15 मिनट का ब्रेक लें। थोड़ा चलें, पानी पिएं। आपका शरीर आपको इसके लिए धन्यवाद देगा और आपको दोबारा ध्यान केंद्रित करना आसान लगेगा। खुद के लिए उचित काम/विश्राम अनुपात खोजें।
एर्गोनोमिक वातावरण बनाएं
यह खास तौर पर आपके कार्यस्थल के लिए जरूरी है, लेकिन जहाँ आप आराम करती हैं वह जगह भी ऐसी नहीं होनी चाहिए जिससे भविष्य में दर्द या रीढ़ की हड्डी में विकृति हो। दो सबसे महत्वपूर्ण सवाल खुद से पूछें:
- मेरी रीढ़ कैसी महसूस हो रही है?
- मेरे पैर कहाँ हैं?
आपके पैर या तो फर्श पर टिका होना चाहिए या थोड़ा ऊपर। आपकी कुर्सी 25–30° तक झुकी होनी चाहिए और सही कमर सहारा देना चाहिए। पीठ झुकाकर बैठने और रीढ़ को घुमाने से गर्दन व रीढ़ पर दबाव कम होता है। स्टैंडिंग डेस्क भी अच्छा विकल्प हैं।
कंप्यूटर पर काम करते समय, स्क्रीन आपकी आंखों से एक हाथ की दूरी पर होनी चाहिए, और स्क्रीन का ऊपरी किनारा आंखों के स्तर पर या थोड़ा नीचे हो ताकि अनावश्यक तनाव न हो।
अच्छी ऑफिस कुर्सी में निवेश करना फायदेमंद है। एर्गोनोमिक ऑफिस सेटअप के लिए कई अभिनव डिजाइन उपलब्ध हैं: एडजस्टेबल कुर्सियां, स्टैंडिंग चेयर, पीछे के बजाय सामने बैकरेस्ट वाली “रिवर्स” चेयर, घुटनों वाली चेयर आदि।
लेकिन जबरदस्त सेटअप के बावजूद भी, आपको नियमित ब्रेक लेने और लंबी देर तक एक ही जगह न बैठने की जरूरत है।
क्रिएटिव “वर्क-फ्रॉम-होम” फर्नीचर समाधान बहुत अच्छे हो सकते हैं, खासकर उन महिलाओं के लिए जो एडीएचडी या संवेदी बातों से जूझ रही हैं, लेकिन जब विश्राम की कमी हो तो किसी भी परिवेश में स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
व्यायाम
टेक नेक के प्रभावों को रोकने या पलटने का सबसे अच्छा तरीका है रोज़ाना स्ट्रेचिंग और व्यायाम करना। सर्वोत्तम परिणाम के लिए कई अलग एक्टिविटी शामिल करें।
हम सभी को रोज़ाना स्ट्रेचिंग करने से लाभ होगा। केवल कुछ सामान्य स्ट्रेचिंग भी काफी असरदार हैं। टेक नेक के लिए सबसे महत्वपूर्ण मूवमेंट हैं—छाती खोलने वाले एक्सरसाइज, तथा गर्दन व कंधे की हल्की स्ट्रेचिंग और रोटेशन। हमेशा छोटे रेंज से शुरू करें और जैसे-जैसे ताकत और लचीलापन बढ़े, धीरे-धीरे बड़ी मूवमेंट करें।
सिर्फ अर्ध-घेरा (सेमी-सर्कल) में गर्दन घुमाना या सिर को साइड से साइड झुकाना भी आपकी सर्वाइकल मांसपेशियां सक्रिय करने का सुरक्षित और असरदार तरीका है।
गर्दन की स्ट्रेचिंग
हल्की गर्दन स्ट्रेचिंग के लिए, सिर को कंधे की तरफ मोड़ें, फिर दूसरी ओर, फिर नीचे, ऊपर और हर तरफ बगल की ओर तिरछा करें। हर स्थिति में कुछ सेकंड रहें और कई बार दोहराएं।
चिन टक
चिन टक और वे अन्य व्यायाम जिनमें आप सिर को पीछे की तरफ धकेलती हैं, सर्वाइकल फ्लेक्सर्स को सक्रिय करने के लिये बहुत असरदार हैं। सिर को पीछे धकेलें, जिससे डबल चिन जैसी स्थिति बन जाए या दीवार के सहारे अपने सिर को कुछ सेकंड तक पुश करें। गर्दन की आगे वाली मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। इसे मज़ेदार बनाने के लिए आप संगीत बजा सकती हैं और 70 के दशक के “वॉक लाइक एन इजिप्शियन” स्टाइल में सिर हिला सकती हैं!
प्रोन कोबरा स्ट्रेच
प्रोन कोबरा स्ट्रेच शोल्डर ब्लेड रिट्रैक्टर्स को सक्रिय करती है। पेट के बल लेट जाएं, माथा तौलिए पर रखें। हाथों को साइड में फैलाएं, कंधों को पास खींचें, माथा हल्का सा ऊपर उठाएं और दस सेकंड तक रुकें। इसे पांच या दस बार दोहराएं।
कॉर्नर स्ट्रेच
कॉर्नर स्ट्रेच आपकी छाती की मांसपेशियों को खोलता है। किसी दीवार के कोने या दरवाजे के चौखट पर खड़े हों, एक बाजू को दीवार या चौखट पर रखें और विपरीत पैर आगे रखें; अब शरीर को आगे झुकाएं जब तक कि छाती और कंधे में हल्के खिंचाव का अनुभव न हो। दूसरी ओर भी दोहराएं।
लेवेटर स्कैपुला को रिलीज़ करने के लिए, चिन टक करें और एक हाथ से सिर को धीरे-धीरे उसी ओर कंधे की तरफ खींचें। गर्दन के बाहरी मांसपेशी में खिंचाव महसूस होना चाहिए। दूसरी ओर इसी तरह करें।
मांसपेशियों को मजबूत बनाना
मसल स्ट्रेंथनिंग आपकी मुद्रा को बहुत सुधार सकती है। धीरे-धीरे शुरू करें, अपने फिटनेस स्तर के अनुसार वज़न चुनें और धीरे-धीरे कठिनाई बढ़ाएं। एकदम से ज़्यादा मेहनत करना समस्या और बढ़ा सकता है। ध्यान रहे—दोनों ओर बराबर मेहनत करें। सप्ताह में 2–3 बार हल्की ताकत ट्रेनिंग आपकी सेहत के लिए आदर्श है।
एरोबिक
एरोबिक व्यायाम भी मुद्रा सुधारने के लिए अच्छा है क्योंकि इससे जकड़न कम होती है और रीढ़ में रक्त प्रवाह बढ़ता है।
अगर आपकी गर्दन और कंधे में वास्तविक दर्द है (सिर्फ असुविधा नहीं), तो कोई नया व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें।
आपका शरीर जिंदगी जीने का सबसे अहम साधन है। इसका अच्छे से ख़्याल रखें ताकि आप स्वस्थ और खुशहाल जीवन जी सकें!
अब WomanLog डाउनलोड करें:
