月經週期中的健康體重管理
對許多人來說，體重的變動常常帶來挫折感。了解這些變化的原因，可以減少妳的困惑與煩惱。
月經是妳每月週期中最明顯的部分，但這只是整個週期裡的一個階段。荷爾蒙的產生在整個月裡都會改變。了解這些起伏，有助於妳學會與身體共處。
月經週期影響女性身體的許多機能。雖然多數女性只注意到每月的出血，但其實整體週期遠比這複雜。妳的月經週期調節著會影響情緒、外貌，甚至體重的荷爾蒙分泌。本文將深入探討週期如何影響體重。
月經週期
健康的月經週期通常介於28至35天之間。生理期不應造成明顯不適，但90%的月經女性都會出現某些經前症候群（PMS）症狀。
除了這些常見的不適外，許多女性也會察覺體重增加。雖然1至2公斤的變動很常見，體重過度增加則通常不是由週期相關的荷爾蒙變化所致。
週期中的荷爾蒙變化
若妳有閱讀我們的文章，應該知道月經週期主要分為三個階段：
- 濾泡期，從生理第一天直到排卵。又可細分為月經期間與排卵前的幾天，此時成熟的卵子會由一側卵巢釋放進入對側的輸卵管。
- 排卵期則是最短的階段，僅約24小時，通常是從濾泡期第一天算起的第14天左右。雌激素與黃體素於此時達到高峰，促使腦下垂體增加黃體生成素（LH）的分泌並釋放卵子。
黃體期則在卵釋出後開始，持續約14天，除非卵子受精。此時黃體素迅速升高後再下降，卵泡變成黃體，最終被身體吸收。多數女性都是在此時期感受到體重上升。
想進一步了解體內荷爾蒙變化，可參考「荷爾蒙如何影響妳的週期？」
荷爾蒙型體重增加的原因
水分滯留
黃體期時，黃體素上升。黃體素具有利尿作用，因此許多人在月經前或經期中會頻繁排尿。但荷爾蒙波動與失衡仍會導致身體滯留水分、肚子脹。當妳體內雌激素偏高、黃體素不足時，這身體現象更明顯。此階段妳可能會看起來圓潤，感覺變重。
動力不足
月經來前幾天和頭幾天，妳會比平常更容易感到疲倦——這是月經的常見副作用，無須擔心。這種疲憊時期，高強度運動不建議，但輕度活動如散步或伸展有助於促進循環，同時減緩疲勞和腹脹。
傾聽身體很重要，調整運動內容與週期配合對妳更有益。與身體合作，而非勉強。每個人都有能量低落的時候，一點散步或瑜伽就能帶來很大幫助。
飲食渴望
荷爾蒙變化與壓力消耗許多能量，因此很多女性會在經前或經期間出現飲食渴望。高鈉和高糖食物會加重水腫與便秘，提升腹脹。偶爾吃點甜食沒關係，但營養均衡的飲食才會讓身體長遠感到舒適。
荷爾蒙失衡
所謂荷爾蒙失衡，是指體內某種荷爾蒙過多或過少，進一步影響健康。女性生殖荷爾蒙失衡時，常見為雌激素過多、黃體素不足（雌激素優勢）。反過來則較罕見。
多囊性卵巢症候群
雌激素會與脂肪細胞結合，通常儲存於脂肪組織。具有雌激素優勢的女性曲線較豐滿或更難瘦下來。一些荷爾蒙失衡疾病如多囊性卵巢症候群（PCOS）會增加脂肪組織。PCOS患者常有雌激素、雄激素偏高現象，其中一個症狀就是很難減重。若妳懷疑有此問題，請諮詢醫生或婦產科醫師。
當體重管理成為一場拉鋸戰
每個人的健康體重標準都不一樣，值得慶幸的是我們開始認知並接受這一點！不過，身體在成長和調整的過程是無法阻止的。體重變動發生在每個人身上——小型變化可能因月經，大型變化可能因生活型態、停經或年齡再調整所致；但若體重劇烈起伏、或無法自己調整，可能潛藏其他健康問題。
肥胖
荷爾蒙失衡和生殖問題可能導致脂肪組織過多。一般些微波動屬正常，但過重對健康無益。肥胖會提升心血管疾病、中風、糖尿病、慢性疼痛與發炎的風險。遇到像PCOS這樣的狀況，減脂對女性來說更加不容易。如果妳飲食、運動習慣良好但仍無法瘦身，務必向醫師諮詢。有時改善飲食、減壓與適度運動可以幫助管理荷爾蒙失調。
營養不良
對體重的憂慮，會讓一些女性走向極端。流行性節食、嚴格限食或過度運動都可能導致營養不良，甚至導致月經週期不規律或停經。身體需要足夠維生素、礦物質與微量營養素。培養與食物的健康關係本身已是一種革命行動。不妨找個“營養姐妹”，互相鼓勵，一起培養出健康的生活習慣。
狹隘而不切實際的美貌標準由廣告與娛樂業灌輸，使我們不再欣賞身體的多樣性——連備戰巔峰的奧運女將體型都千差萬別，每種身體類型都各有適合的賽事。我們應學著珍惜每個人獨特的禮物與挑戰。
如何在月經週期中維持穩定體重
接受妳的身體不斷變化
能一直穿進16歲那條牛仔褲，並不是合理目標。有些女性體型終生變化不大，但也有人會因懷孕、生育、疾病、或生活轉折產生明顯變化。隨年齡增長，我們脂肪會增加但精瘦組織、肌肉減少，骨密度和身體總水分也會下降，這些轉變都影響我們的外型和感受。越能彈性面對這些變化，妳外型跟自我感覺都會更好。
維持新陳代謝健康
若妳持續攝取高營養密度的食物，渴望不健康食物的頻率會降低。身體發出渴望訊號，常常只是因為飲食裡某些關鍵營養素不足。若妳獲得足夠蛋白質、碳水化合物、脂肪，新陳代謝會自行調節，進而減少對高糖、過鹹飲食的需求。
即使懶惰也要動一動
規律運動對健康身體以及順利的月經週期都不可或缺，但運動能力會隨週期階段而改變。例如在濾泡期，妳的能量最高，可多進行有氧或強度較高的訓練；進入黃體期，讓自己慢下來，多散步、瑜伽、重量訓練即可。妳不用勉強自己，溫柔對待身體，配合生理訊號，心情會更好、體重亦更穩定。有時候少即是多。
如果妳經常和身體對抗，或許身體正提醒妳需要療癒自己。請重視這些訊號，並與醫師討論可能的調養方式。多年來社會灌輸我們女性身體必須迎合單一美感標準，妳可以尋找屬於自己的健康樣貌。有時候，多幾公斤反而讓妳表現及身心狀態更佳。
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